MNOGI se u nekom razdoblju života suoče s problemima sa spavanjem. Tjeskoba, stres ili prirodna sklonost kasnijem odlasku na spavanje mogu poremetiti preporučenih sedam do devet sati sna za odrasle. S vremenom to može postati ozbiljan problem jer je san presudan za zdravlje. Istraživanja povezuju lošu kvalitetu sna s većim rizikom od pretilosti, dijabetesa tipa 2, visokog krvnog tlaka, kardiovaskularnih bolesti i drugih zdravstvenih problema.

Kod problema sa spavanjem neki posežu za dodacima prehrani koji se mogu kupiti bez recepta, poput melatonina i magnezija. Ipak, važno je znati što oni mogu, a što ne mogu učiniti. Nijedan od tih dodataka nije sedativ i ne može izliječiti poremećaje poput kronične nesanice. Riječ je o stanju u kojem osoba teško zaspi ili se često budi tijekom noći najmanje tri puta tjedno, i to kroz tri mjeseca ili dulje. Prije uzimanja bilo kojeg dodatka prehrani dobro je posavjetovati se s liječnikom.

Melatonin za lakše uspavljivanje

Dodaci melatonina mogu pomoći uskladiti unutarnji sat tijela s ciklusom dana i noći te tako olakšati uspostavljanje željenog rasporeda spavanja. To za The Washington Post objašnjava Anita Shelgikar, bivša predsjednica Američke akademije za medicinu spavanja i profesorica neurologije na Medicinskom fakultetu Sveučilišta u Michiganu.

Ovaj dodatak može biti koristan ljudima koji prirodno odlaze kasno na spavanje ili se bude vrlo rano, pa im je teško pratiti uobičajeni radni, školski ili društveni ritam. Može pomoći i osobama koje rade noćne smjene ili imaju problema s jet lagom.

Melatonin djeluje tako što oponaša hormon koji epifiza u mozgu prirodno luči kako bi regulirala ciklus spavanja i budnosti. Kada padne mrak, mozak počinje otpuštati melatonin i time tijelu signalizira da je vrijeme za san. Razina tog hormona zatim pada prema jutru, što nam pomaže da se razbudimo.

Pregled 26 istraživanja iz 2024. godine pokazao je da melatonin može skratiti vrijeme potrebno za uspavljivanje i produljiti ukupno trajanje sna. Najbolji rezultati zabilježeni su kod doze od četiri miligrama dnevno, uzete tri sata prije planiranog odlaska na spavanje.

Koliko melatonina uzeti?

Niske doze od oko 1 do 3 miligrama dnevno, kroz nekoliko tjedana, općenito se smatraju sigurnima za većinu zdravih odraslih osoba. Michael Grandner, direktor Programa za istraživanje spavanja i zdravlja na Sveučilištu u Arizoni, kaže da se u većini slučajeva ne bi trebalo uzimati više od 5 miligrama. Nema pouzdanih dokaza da veće doze djeluju bolje.

Grandner napominje da je bolje držati se nižih doza i zato što dodaci prehrani ne moraju uvijek sadržavati točno onu količinu aktivne tvari koja je navedena na pakiranju. Prednost daje formulacijama koje se brzo otapaju. Kod gumenih bombona, ističe, teže je znati koliko se melatonina točno unosi i kada će se početi apsorbirati.

Melatonin je uglavnom najbolje uzeti dva do tri sata prije spavanja. Shelgikar uz to preporučuje dosljedan raspored odlaska u krevet i buđenja. Savjetuje i izlaganje jakom svjetlu odmah nakon ustajanja te prigušivanje rasvjete sat vremena prije spavanja.

Ako to ne pomogne, preporučuje razgovor s liječnikom o prilagođenom planu liječenja. Naime, uzimanje melatonina u vrijeme kada ga mozak već prirodno proizvodi neće imati dodatnog učinka jer su, kako pojašnjava, receptori za melatonin tada već aktivirani.

Oprez kod djece i starijih

Djeci se ne bi smjelo davati više od 1 miligrama dnevno, i to samo pod nadzorom pedijatra. Pieter Cohen, internist u Cambridge Health Allianceu i izvanredni profesor na Medicinskom fakultetu Harvard, upozorava da su zabilježene hospitalizacije djece zbog slučajnog predoziranja melatoninom.

Američka akademija za medicinu spavanja ne preporučuje melatonin za liječenje kronične nesanice kod odraslih. "Vrlo su male šanse da će bilo koji dodatak prehrani pomoći u liječenju nesanice", ističe Grandner.

S godinama se prirodno noćno lučenje melatonina smanjuje. Određeni lijekovi koji se češće koriste u starijoj dobi, osobito beta-blokatori, mogu dodatno smanjiti proizvodnju tog hormona, kaže Grandner. U takvim slučajevima niska doza melatonina, za koju Grandner preporučuje da bude manja od 5 miligrama, može pomoći nadoknaditi ono što tijelo više ne proizvodi u dovoljnoj količini.

Važno je znati i da melatonin može stupiti u interakciju s nekim lijekovima, uključujući lijekove za razrjeđivanje krvi. Također može smanjiti učinkovitost lijekova protiv epileptičkih napadaja i imunosupresiva.

Magnezij kod napetosti i blažih problema sa snom

Znanstveni dokazi o učinku magnezija na san nisu tako čvrsti kao dokazi za melatonin. Magnezij je najbolje unositi hranom, iz namirnica poput zelenog lisnatog povrća, mahunarki, orašastih plodova, sjemenki i cjelovitih žitarica.

Na pitanje preporučuje li pacijentima magnezij, Grandner kaže da ga preporučuje ljudima koji imaju blaže ili prolazne probleme sa snom, ili onima koji žele pojačati učinak drugih promjena koje već uvode. "Vjerojatno nije štetan i vjerojatno barem malo pomaže, ali ne treba od njega očekivati više nego što može pružiti", poručuje.

Postoje dvije glavne teorije o tome kako bi magnezij mogao utjecati na san. Prva je da sudjeluje u proizvodnji melatonina. Tijelo pretvara aminokiselinu triptofan u serotonin, a magnezij pomaže enzimu koji serotonin pretvara u melatonin, objašnjava Grandner. Druga je teorija da magnezij pomaže normalnom radu živaca i mišića te može pridonijeti opuštanju, iako dokazi o njegovu učinku na grčeve nisu jednoznačni.

Što pokazuju istraživanja o magneziju?

Istraživanja o utjecaju magnezija na san još su malobrojna ili pokazuju tek skromnu korist. Jedno manje istraživanje iz 2025. godine pokazalo je da su osobe koje su mjesec dana svakodnevno uzimale 250 miligrama magnezijeva bisglicinata spavale bolje od onih koje su uzimale placebo. "Učinci općenito nisu toliko veliki koliko ljudi misle, ali nisu ni zanemarivi", kaže Grandner, koji nije sudjelovao u toj studiji.

Ako želite isprobati magnezij, Shelgikar predlaže 250 miligrama magnezijeva glicinata dnevno kao dio večernje rutine. Ipak, napominje da se ta preporuka uglavnom temelji na kliničkom iskustvu jer su podaci o utjecaju magnezija na san ograničeni. Ako se problemi nastave i nakon nekoliko tjedana, savjetuje posjet liječniku.

Magnezijev citrat bolje je izbjegavati ako je cilj bolji san. Taj se oblik češće koristi kao laksativ, "a to sigurno nije nešto što želite uzeti navečer", kaže Cohen.

Magnezij može izazvati i probavne nuspojave poput proljeva, povraćanja i grčeva u trbuhu. Može utjecati i na djelovanje nekih lijekova na recept, primjerice određenih antibiotika te lijekova za krvni tlak i gustoću kostiju. Shelgikar napominje da magnezij može pogoršati i neka postojeća stanja, primjerice neuromuskularni poremećaj miasteniju gravis.