PREHRANA sirovom hranom podrazumijeva konzumaciju nekuhanih i neobrađenih namirnica koje se ne zagrijavaju iznad temperature od 40 do 48°C. Temeljna ideja ovog pristupa jest da visoke temperature uništavaju prirodne enzime i nutrijente u hrani. Jelovnik se uglavnom sastoji od voća, povrća, orašastih plodova i sjemenki, a neke varijante uključuju i sirove životinjske proizvode, piše Science Insights.

Kako funkcionira sirova prehrana

Osnovno je pravilo izbjegavati kuhanu i industrijski prerađenu hranu. Umjesto kuhanja ili pečenja, hrana se priprema blendanjem, dehidracijom na niskim temperaturama, namakanjem, klijanjem i fermentacijom. Dehidratori postavljeni na temperaturu ispod 48°C koriste se za pripremu krekera ili sušenog voća i povrća, čime namirnice zadržavaju status sirove hrane.

Popis namirnica obično uključuje svježe voće i povrće, sirove orašaste plodove i sjemenke, proklijale ili namočene žitarice i mahunarke te sušeno voće. Koriste se i biljna mlijeka, maslaci od orašastih plodova, hladno prešana ulja poput maslinovog i kokosovog, fermentirana hrana kao što su kimchi i kiseli kupus te alge i klice.

Neki sljedbenici konzumiraju i sirova jaja, nepasterizirane mliječne proizvode, sirovo meso ili ribu. S druge strane, izbjegava se sva pečena, pasterizirana, rafinirana i kemijski tretirana hrana.

Glavne varijante prehrane

Ne postoji jedinstven model sirove prehrane. Najčešća je sirova veganska prehrana, koja kombinira sirove namirnice s isključivo biljnim izvorima. Sirova vegetarijanska prehrana isključuje meso, ribu i perad, ali dopušta sirova jaja i nepasterizirane mliječne proizvode.

Postoji i sirova prehrana u kojoj su dopuštene sve kategorije hrane, uključujući sirovo meso i ribu, pod uvjetom da nisu termički obrađene. Nutritivni profili ovih pristupa znatno se razlikuju, osobito u pogledu unosa proteina, vitamina B12 i masti.

Utjecaj na tjelesnu težinu

Gubitak kilograma jedan je od najčešćih učinaka ovog načina prehrane. Opsežno istraživanje provedeno na dugogodišnjim sljedbenicima sirove prehrane pokazalo je da su muškarci nakon prelaska na takav režim u prosjeku izgubili 9,9 kg, a žene 12 kg. Mnogima je upravo značajan gubitak težine glavni motiv za promjenu.

Međutim, gubitak težine nije uvijek pozitivan ishod. U istom istraživanju, 14,7 % muškaraca i 25 % žena imalo je indeks tjelesne mase (BMI) ispod 18,5, što je granica pothranjenosti. Ustanovljeno je da je BMI bio niži što je udio sirove hrane bio veći i što je prehrana duže trajala.

Takav ishod može biti poželjan za osobe s prekomjernom težinom, ali kod onih s normalnom težinom postoji rizik od prekomjernog gubitka mišićne mase i nedovoljnog unosa kalorija. Sirova hrana bogata je vlaknima i vodom, pa brzo stvara osjećaj sitosti unatoč tome što ima znatno manje kalorija od kuhanih obroka.

Nutritivne prednosti i rizici

Sirova prehrana obično je bogata vlaknima, vitaminom C, folatima i kalijem. Velike količine voća, povrća i orašastih plodova osiguravaju obilje biljnih spojeva koje većina ljudi inače ne unosi dovoljno. Također, kod osoba na sirovoj prehrani zabilježene su niže razine triglicerida, što pridonosi zdravlju srca.

S druge strane, dobro su dokumentirani i ozbiljni nutritivni nedostaci. Najveći problem predstavlja manjak vitamina B12, osobito kod sirovih vegana. Istraživanje je pokazalo da su osobe koje nisu uzimale suplemente imale razinu B12 od 152 ng/L, što je znatno ispod preporučene razine.

Polovica ispitanika imala je povišen homocistein, marker čija razina raste kod manjka vitamina B12 i povezuje se s kardiovaskularnim rizicima. Osobe koje su uzimale suplemente imale su znatno bolje razine, oko 399 ng/L.

Zabilježen je i manjak vitamina D te cinka. Cink je ključan za imunitet i zacjeljivanje rana, dok je vitamin D nužan za apsorpciju kalcija i zdravlje kostiju.

Utjecaj na gustoću kostiju

Jedan od važnih nalaza istraživanja sirove prehrane odnosi se na zdravlje kostiju. Studija objavljena u časopisu JAMA Internal Medicine otkrila je da dugogodišnji sljedbenici sirove vegetarijanske prehrane imaju znatno nižu gustoću i sadržaj minerala u kostima lumbalne kralježnice i kukova.

Razlike su bile statistički i klinički značajne, a utvrđene su na dijelovima kostura gdje su prijelomi u starijoj dobi najčešći i najopasniji.

Znanstvenici nisu pronašli dokaze da je uzrok tome razina vitamina D ili brzina obnove kostiju. Pretpostavlja se da je niska koštana masa izravno povezana s prehranom, vjerojatno zbog manjeg unosa kalorija i proteina, niže tjelesne težine koja manje opterećuje kosti ili smanjenog unosa ključnih minerala tijekom vremena.

Argument o enzimima

Glavna teza zagovornika sirove prehrane jest da kuhanje uništava prirodne enzime u namirnicama koji pomažu u probavi. Iako je točno da toplina mijenja strukturu biljnih enzima, njihova stvarna uloga u ljudskoj probavi je upitna.

Ljudsko tijelo samo proizvodi vlastite probavne enzime, a želučana kiselina ionako razgradi većinu biljnih enzima prije nego što bi mogli djelovati. Stoga, iako argument o enzimima zvuči logično, ima slabu znanstvenu podlogu.

Kada kuhanje poboljšava hranu

Pretpostavka da je sirova hrana uvijek nutritivno superiorna nije točna. Istraživanje na cherry rajčicama pokazalo je da kuhanje značajno povećava apsorpciju flavonoida i polifenola. Nakon konzumacije sirovih rajčica, razina tih spojeva u krvi nije porasla.

Mrkva, špinat i gljive također oslobađaju više određenih nutrijenata kada su kuhani, jer toplina razbija čvrste stanične stijenke i olakšava njihovu apsorpciju. To ne znači da je kuhanje uvijek bolja opcija, ali pokazuje da je tvrdnja o superiornosti sirove hrane pojednostavljena.

Neki se nutrijenti najbolje čuvaju u sirovom stanju, dok se drugi aktiviraju toplinom, pa se optimalnom prehranom smatra kombinacija oba pristupa.

Sigurnost hrane

Sirova prehrana nosi rizike koje kuhanje eliminira. Podaci pokazuju da je svježe voće i povrće povezano s gotovo polovicom svih bolesti koje se prenose hranom, a najčešći uzročnik je norovirus. Klice su posebno rizične jer uvjeti potrebni za njihov rast pogoduju i razvoju bakterija poput salmonele i E. coli. Poznati su i rizici povezani s konzumacijom nepasteriziranih mliječnih proizvoda i sirovih jaja.

Kod svejede sirove prehrane koja uključuje meso ili ribu, rizici su još veći. Kuhanje mesa na adekvatnoj temperaturi uništava patogene, dok sirovo meso pripremljeno kod kuće nema tu vrstu zaštite. Sirova riba za sushi obično se prethodno naglo zamrzava kako bi se uništili paraziti. Zbog svega toga, pažljiv odabir izvora namirnica i stroga higijena od presudne su važnosti.

Kome odgovara ovakva prehrana

Najbolje rezultate sirovom prehranom postižu osobe koje joj pristupaju fleksibilno. Prehrana koja se sastoji od 50 do 75% sirovih namirnica omogućuje iskorištavanje njezinih prednosti, poput većeg unosa svježih namirnica i manje kalorija, bez velikih nutritivnih rizika.

Ako se netko ipak odluči za stopostotni sirovi pristup, obavezna je suplementacija vitaminom B12. Preporučuje se i redovito praćenje razine vitamina D i cinka te kontrola zdravlja kostiju. Takav način prehrane zahtijeva znatno više planiranja, ali uz potreban trud može predstavljati kvalitetan prehrambeni model.