MELATONIN je hormon koji se najčešće spominje u kontekstu dodataka prehrani za spavanje. Manje je poznato da se prirodno nalazi i u nekim namirnicama, koje mogu pomoći u postizanju kvalitetnijeg sna bez potrebe za suplementima, piše Health.com.

Višnje

Jedan gram višnje sadrži oko 13,5 nanograma (ng) melatonina. Višnje, osobito sorta Montmorency, jedan su od najbolje istraženih prirodnih izvora ovog hormona i mogu pomoći u održavanju prirodnog ritma spavanja. Konzumacija soka od višnje dokazano poboljšava san. Jedno manje istraživanje pokazalo je da su sudionici koji su dva tjedna pili 240 mililitara soka dvaput dnevno spavali duže i kvalitetnije, a ti su rezultati potvrđeni i u drugim studijama.

Višnje su uz to bogate antioksidansima, konkretno polifenolima. To su biljni spojevi koji smanjuju upale i neutraliziraju slobodne radikale, a istraživanja sugeriraju da i ta svojstva mogu pridonijeti boljem snu.

Losos

Standardna porcija lososa od 85 grama sadrži otprilike 3,7 ng melatonina po gramu, ali njegove koristi za san proizlaze i iz drugih sastojaka. Losos je bogat omega-3 masnim kiselinama, koje se povezuju s boljom kvalitetom i trajanjem sna jer utječu na putove serotonina u mozgu.

Serotonin je neurotransmiter koji tijelo pretvara u melatonin. Također sadrži vitamin D, koji pomaže tijelu regulirati proizvodnju melatonina u skladu s cirkadijalnim ritmom. Istraživanja su pokazala da je redovita konzumacija ribe povezana s boljim snom i lakšim usnivanjem, no te se prednosti najčešće ostvaruju u sklopu uravnotežene prehrane.

Jaja

Dva jaja sadrže oko 3,1 ng melatonina po gramu. Iako je količina melatonina manja, jaja nude druge nutrijente korisne za san. Sadrže triptofan, aminokiselinu koju tijelo koristi za proizvodnju serotonina i melatonina, ključnih za kontrolu cirkadijalnog ritma.

Jaja su i dobar izvor vitamina D, koji je povezan s regulacijom biološkog sata. Novija istraživanja ističu jaja kao praktičnu i hranjivu namirnicu u prehrani tijekom perimenopauze, faze u kojoj su problemi sa spavanjem česti.

Gljive

Obični bijeli šampinjoni mogli bi biti jedan od najbogatijih prehrambenih izvora melatonina, s koncentracijama od 4.300 do 6400 ng po gramu. Iako su potrebna dodatna istraživanja, čini se da imaju znatno više melatonina od većine drugih namirnica koje se preporučuju za san.

Porcija od 85 grama šampinjona osigurava i 31% dnevnih potreba za selenom. Taj mineral može poboljšati san jer ima antioksidativna svojstva i štiti od oksidativnog stresa, stanja koje se povezuje s lošijom kvalitetom sna.

Orašasti plodovi

Pistacije sadrže oko 2,6 ng, a orasi 2,5 ng melatonina po gramu. Količina varira ovisno o vrsti, načinu uzgoja i obradi. Istraživanja pokazuju da je konzumacija orašastih plodova povezana s boljim snom.

U manjoj studiji iz 2025. sudionici koji su dva mjeseca jeli 40 grama oraha prije spavanja imali su kvalitetniji san. Druga su istraživanja zabilježila da su ljudi prijavili bolji san u danima kada su jeli orašaste plodove. Koristi vjerojatno proizlaze iz kombinacije nutrijenata, uključujući melatonin i vitamin E, koji se smatra protuupalnim spojem i mogao bi pridonositi boljem snu.

Kravlje mlijeko

Kravlje mlijeko sadrži male količine melatonina, oko 0,015 ng po gramu. Razine mogu znatno varirati jer mlijeko prikupljeno noću ima i do deset puta više melatonina od onog prikupljenog ujutro. Zbog toga je teško znati točnu količinu u jednoj čaši.

Mlijeko sadrži i druge nutrijente koji podržavaju san, poput triptofana, aminokiseline koju tijelo koristi za stvaranje melatonina. Tu su i magnezij i cink, minerali nužni za pretvorbu serotonina u melatonin, te ugljikohidrati, koji pomažu mozgu da apsorbira više triptofana. Istraživanja o povezanosti mliječnih proizvoda i boljeg sna daju mješovite rezultate, pa dokazi još nisu konačni.

Kako uklopiti ove namirnice u prehranu?

Ne postoji službena preporuka o dnevnom unosu melatonina iz hrane, iako se procjenjuje da prosječna osoba unese više od 25.000 nanograma dnevno. Također nema preciznih uputa o tome kada je najbolje konzumirati ove namirnice. Istraživanja o soku od višnje pokazala su koristi kod redovitog unosa dvaput dnevno, ujutro i navečer. Za većinu drugih namirnica takve studije ne postoje.

Praktičan pristup, temeljen na preporukama za suplemente melatonina, mogao bi biti večernji obrok 4 do 5 sati prije spavanja, koji uključuje neku od ovih namirnica, te lagani međuobrok 1 do 2 sata prije odlaska u krevet.

Na kraju, važno je zapamtiti da je prehrana samo jedan od alata za bolji san. Potrebno je redovito vježbati, izbjegavati kofein i alkohol navečer, ugasiti ekrane prije spavanja i pridržavati se ostalih navika dobre higijene sna.