Foto: Shutterstock

REKREATIVCI su uvijek htjeli izgraditi veće mišiće, a uzor su im bili mišičavi bodybuilderi. Neovisno o tome žele li neki izgraditi velike mišiće, a drugi nešto manje, najbolji način za izgradnju mišića je upravo onaj kojeg koriste bodybuileri. Bodybuilding je sport u kojem je oduvijek bio cilj postizanje što veće mišićne mase uz što manji postotak masnog tkiva, stoga su takve metode dobre i za rekreativce koji žele imati atletski građeno tijelo, s više ili manje mišića.

Međutim, ne morate u svemu kopirati bodybuildere, a s obzirom na mnoga istraživanja koja se provode u moderno vrijeme fitnessa, stručnjaci su postavili nova pravila za izgradnju mišića za rekreativce. Ako ste prosječni rekreativac i želite povećati svoje mišiće, ovo su pravila kojih se trebate pridržavati vježbajući s utezima:

Ponavljanja

Idealan broj ponavljanja za povećanje mišića je negdje između 8-12 ponavljanja po seriji, ali stručnjaci kažu kako će rekreativci imati koristi i od manjeg broja ponavljanja, 3-5, i nešto većeg, od 12-20. U svom treningu trebate raditi u svim zonama ponavljanja kako bi optimalno stimulirali mišiće na rast i razvoj.

Mišićne skupine

Dok će bodybuilderi uglavnom jednom tjedno aktivirati određenu mišićnu skupinu na treningu, rekreativci bi ipak trebali češće vježbati iste mišiće. Svaku mišićnu skupinu trenirajte barem 2, ili 3 puta tjedno. Pauza od 6 ili više dana nije poželjna kada je u pitanju prosječni vježbač, a posebice početnici.

Zadnja serija do otkaza

Većinu ljudi možete vidjeti kako se na treningu pri svakoj seriji muče i rade ponavljanja do otkaza; njihove serije završavaju tako da više ne mogu napraviti niti jedno ponavljanje, što znači da vrlo vjerojatno koriste prevelika opterećenja. Odaberite onu kilažu s kojom ćete raditi zadani broj ponavljanja u seriji, ali tako da možete napraviti barem 1-2 ponavljanja više, a tek zadnju seriju odradite do otkaza.

Složene vježbe

Veći dio treninga trebali biste se koncentrirati na složene vježbe koje aktiviraju nekoliko mišićnih skupina, a izolacijske vježbe, kojima se pogađa isključivo jedna mišićna skupina, trebale bi biti manje zastupljene u vašem trening programu. Glavne vježbe u treningu moraju biti vježbe kao što su čučanj, mrtvo dizanje, razni potisci i veslanja.

HIIT kardio

Želite li očuvati mišiće dok gubite kilograme, odličan izbor treninga za mršavljenje jest HIIT trening, intervalna metoda treninga u kojem se izmjenjuju intervali visokog i niskog intenziteta, a može trajati svega 15-20 minuta, te takvim treningom možete ostvariti veliku potrošnju kalorija.