VLAKNA su posljednjih mjeseci jedna od najčešćih tema u svijetu prehrane, ponajviše zahvaljujući trendu poznatom kao fibermaxxing. Mnogi se zato oslanjaju na povrće poput brokule kako bi unijeli preporučenu dnevnu količinu vlakana - 14 grama na svakih 1000 kalorija, odnosno prosječno 25 grama za žene i 38 grama za muškarce. No jedna porcija brokule sadrži tek oko dva do tri grama vlakana, piše Eating Well.

Iako je svaki gram važan, sama brokula nije dovoljna da zadovolji dnevne potrebe za vlaknima. Do preporučenog unosa puno je lakše doći ako povrće kombinirate s cjelovitim žitaricama koje su prirodno bogate vlaknima. Nutricionisti izdvajaju pet posebno hranjivih opcija.

Bulgur

Bulgur je cjelovita žitarica ugodne, čvrste teksture i blago orašastog okusa. Najpoznatiji je kao glavni sastojak tabbouleh salate, ali odlično se slaže i s drugim salatama, juhama ili kao prilog. Jedna porcija kuhanog bulgura sadrži oko osam grama vlakana, a pritom je i dobar izvor magnezija i željeza.

Priprema je vrlo jednostavna. "Bulgur je gotov za svega nekoliko minuta pa je jedna od mojih omiljenih cjelovitih žitarica kada nemam puno vremena za kuhanje", kaže nutricionistica Caroline Thomason Bunn.

Kvinoja

Kvinoja je poznata po visokom udjelu proteina, ali je i izvrstan izvor vlakana. Jedna porcija kuhane kvinoje sadrži oko četiri grama vlakana i šest grama proteina.

"Volim kvinoju jer je svestrana, blagog okusa i lagane, pahuljaste teksture. Brzo se priprema i odlična je u salatama ili kao baza za razna jela", kaže nutricionistica Kayla Farrell.

Ako je skuhate u većoj količini početkom tjedna, lako je možete dodavati juhama, salatama ili doručku i tako bez puno truda povećati unos vlakana.

Pir

Pir je drevna žitarica blago orašastog okusa i ugodno čvrste teksture, a stoljećima je dio mediteranske prehrane. Jedna porcija kuhanog pira sadrži oko četiri grama vlakana, gotovo dvostruko više nego jednaka količina brokule.

Ovisno o vrsti, poznat je i kao dvozrnac (emmer), jednozrnac (einkorn) ili spelta.

"Često ga koristim u salatama ili kao dio hranjivih ručkova i večera. Odlična je zamjena za rižu ili kuskus", kaže nutricionistica Sophie Dolan. Predlaže da ga kombinirate s brokulom i bijelim grahom u zasitnom zapečenom jelu.

Zobene pahuljice

Zob je jedna od najpristupačnijih i najpopularnijih cjelovitih žitarica. Jedna porcija zobenih pahuljica sadrži oko četiri grama vlakana.

Iako instant i klasične pahuljice imaju podjednaku količinu vlakana, manje obrađene, klasične pahuljice bolje pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi.

Zob je vrlo svestrana - možete je koristiti za pripremu energetskih kuglica, tople zobene kaše ili popularne overnight zobi. Odlično se uklapa i u mesnu štrucu ili kao dodatak smjesi za polpete od lososa.

Sirak

"Sirak je drevna žitarica i izvrstan izvor vlakana koja pridonose zdravlju probavnog sustava", objašnjava nutricionistica Lauren Manaker.

Jedna porcija kuhanog sirka sadrži oko tri grama vlakana.

Budući da ne sadrži gluten, odličan je izbor za osobe s celijakijom. Može se koristiti kao prilog, u salatama i varivima, a zanimljivo je da se može pripremiti i poput kokica. Njegovo brašno dodatno obogaćuje peciva i druge pekarske proizvode vlaknima, vitaminima B skupine i magnezijem.

Kako povećati unos vlakana

Nutricionisti imaju još nekoliko jednostavnih savjeta za veći unos vlakana. Prije svega, nemojte guliti koru voća i povrća kada za to nema potrebe jer se upravo u njoj često nalazi najveći udio vlakana. "Kad god je moguće, jedite krumpir, krastavce i voće s korom", savjetuje Thomason Bunn.

Preporučuje se i da rafinirane žitarice što češće zamijenite cjelovitima. "Birajte namirnice bogatije vlaknima, poput integralnog brašna, kruha od cjelovitog zrna, smeđe riže ili integralne tjestenine", kaže Farrell.

Umjesto da opsesivno brojite grame vlakana, Thomason Bunn savjetuje da se usredotočite na raznolikost. "Neka vam tanjur bude što šareniji i bogat voćem i povrćem. Tako ćete prirodno povećati unos vlakana, bez opterećivanja brojkama", kaže.

Na kraju, ne zaboravite piti dovoljno vode. Veći unos vlakana bez dovoljno tekućine može izazvati probavne tegobe. "Voda pomaže vlaknima da lakše prolaze kroz probavni sustav i smanjuje moguću nelagodu u trbuhu", ističe Farrell.