KALCIJ je mineral ključan za čvrstoću kostiju, a većina ga ljudi unosi prvenstveno kroz mliječne proizvode. Iako su oni dobar izbor, i neke vrste povrća mogu značajno pridonijeti dnevnim potrebama za kalcijem i dugoročno ojačati kosti, piše portal Health.

Raštika

Jedna šalica kuhane raštike sadrži 249 miligrama kalcija, što je 19% preporučenog dnevnog unosa za odrasle. Time je raštika jedan od najboljih biljnih izvora tog minerala. Uz to je i odličan izvor vitamina K, koji u kombinaciji s kalcijem pridonosi zdravlju kostiju i smanjuje rizik od prijeloma.

Kelj

Šalica kuhanog kelja osigurava 177 miligrama kalcija, odnosno 13,6% dnevnih potreba. Zanimljivo je da sirovi kelj sadrži nešto više kalcija – porcija od oko četiri šalice sirovog kelja zadovoljava 16,6% dnevnog unosa. Kelj je bogat i antioksidansima te vitaminima K, A i C. Ti nutrijenti zajedno pridonose zdravlju srca, štite stanice od oštećenja i jačaju imunitet.

Lišće repe

Lišće koje raste iz korijena repe smatra se njezinim najzdravijim dijelom. Šalica kuhanog i nasjeckanog lišća sadrži 197 miligrama kalcija, što je 15% dnevnog unosa. Usto, bogato je vlaknima, folatima te vitaminima A i K.

Ovo povrće pripada porodici kupusnjača, u koju spadaju i brokula, kupus i cvjetača, ali se ističe specifičnim gorkim okusom. Zbog toga se obično kuha ili priprema na pari, a često se kombinira s masnoćama ili kiselim dodacima poput limuna i octa

Listovi gorušice

Šalica kuhanih i nasjeckanih listova gorušice osigurava 165 miligrama kalcija, odnosno 12,7% dnevnih potreba. Ovo povrće iznimno je bogato vitaminom K, jer sadrži gotovo sedam puta više od preporučene dnevne količine, što dodatno pridonosi čvrstoći kostiju. Sadrži i značajne količine beta-karotena, antioksidansa koji se u tijelu pretvara u vitamin A, važan za zdravlje vida i imunitet.

Listovi gorušice česti su u azijskoj, afričkoj i južnoameričkoj kuhinji. Prepoznatljivi su po nježnoj teksturi i pikantnom okusu. Mogu se pirjati, dodavati u juhe i jela sa žitaricama ili koristiti za pripremu kimchija.

Brokula rabe (rapini)

Šalica kuhane brokule rabe, poznate i kao rapini, sadrži 185 miligrama kalcija, što je 14,2% preporučenog dnevnog unosa. Bogata je i vitaminom K, koji je važan za kosti, te nizom antioksidansa koji štite stanice od oštećenja.

Brokula rabe sastoji se od listova, stabljika i malih cvjetova sličnih onima na običnoj brokuli. Ima pomalo oštar okus i često se koristi u talijanskoj kuhinji, najčešće pripremljena s maslinovim uljem, češnjakom i čilijem.

Kako najbolje iskoristiti kalcij iz povrća

Iako su jogurt, mlijeko, srdele i obogaćeni sokovi i dalje među namirnicama s najviše kalcija, lisnato zeleno povrće može značajno pridonijeti ukupnom dnevnom unosu. Uključivanje raznih vrsta takvog povrća u tjedni jelovnik dobro je za zdravlje kostiju, a ujedno osigurava unos vlakana i antioksidansa.

Za bolju apsorpciju kalcija iz povrća važna su dva faktora. Prvi je vitamin D, koji ima ključnu ulogu u sposobnosti tijela da iskoristi kalcij. Zato je povrće bogato kalcijem dobro kombinirati s namirnicama koje sadrže vitamin D, poput pastrve, lososa ili obogaćenih gljiva.

Drugi faktor su oksalati, biljni spojevi prisutni u nekim vrstama povrća. Oksalati se u probavi vežu za kalcij, što s jedne strane pomaže u sprječavanju stvaranja bubrežnih kamenaca, ali s druge onemogućuje tijelu da apsorbira taj kalcij.

Zbog toga je za bolju apsorpciju kalcija preporučljivo birati povrće s niskim udjelom oksalata, poput lišća repe i kelja, a umjereno konzumirati ono s visokim udjelom, kao što su špinat, raštika ili lišće cikle.