OSTEOPOROZA je bolest koja se često prikrade neprimjetno. U ranim fazama obično nema nikakvih simptoma pa mnogi za nju saznaju tek nakon bolnog prijeloma ili napuknuća kosti. "Riječ je o poremećaju koji utječe na kvalitetu i čvrstoću kostiju, zbog čega one postaju sklonije prijelomima", pojašnjava dr. Rozalina McCoy, endokrinologinja sa Sveučilišta Maryland.

Bolest se dijagnosticira denzitometrijom, rendgenskom pretragom koja mjeri gustoću kostiju. Rizik značajno raste s godinama, a istraživanja pokazuju da će čak 50 posto žena i 20 posto muškaraca starijih od 50 godina doživjeti prijelom povezan s osteoporozom. Razlog tomu je, kako objašnjava za Huffpost endokrinologinja dr. Yesika Garcia, što tijelo s godinama manje učinkovito obnavlja kosti, a kod žena nakon menopauze dolazi i do pada estrogena, hormona koji štiti njihovu gustoću.

Vježbanje i prevencija padova

Prije nego što se okrenemo prehrani, stručnjaci ističu da su za smanjenje rizika od osteoporoze ključni tjelovježba i oprez. Dr. Deborah E. Sellmeyer, stručnjakinja za metaboličke bolesti kostiju sa Sveučilišta Stanford, naglašava važnost tjelesne aktivnosti.

"Preporučuje se 30 minuta dnevno aktivnosti koje opterećuju kosti, poput brzog hodanja, uz progresivni trening s utezima i vježbe otpora najmanje dvaput tjedno. Važne su i vježbe za ravnotežu", savjetuje Sellmeyer, navodeći kao primjere tai chi, jogu ili stajanje na jednoj nozi.

McCoy i Sellmeyer slažu se da je izbjegavanje prijeloma, posebno u starijoj dobi, presudno. Stoga je važno smanjiti i rizik od padova kod kuće, i to dobrom rasvjetom, uklanjanjem predmeta o koje se možete spotaknuti te redovitim oftalmološkim pregledima.

Ključni nutrijenti za čvrste kosti

Kad je riječ o prehrani, svi se endokrinolozi slažu da je uravnotežen jelovnik temelj zdravlja kostiju, no dva su nutrijenta ipak najvažnija: kalcij i vitamin D.

"Kalcij i vitamin D jedini su nutrijenti za koje je dokazano da smanjuju rizik od prijeloma", ističe dr. Sellmeyer. Dodaje kako su klinička ispitivanja provedena s dodacima prehrani, a ne s hranom, jer je u istraživanjima puno lakše koristiti placebo tabletu nego kontrolirati unos određene namirnice.

Dr. Jad Sfeir, endokrinolog s Mayo Clinic, naglašava važnost dovoljnog unosa. "Preporučeni dnevni unos kalcija za žene u postmenopauzi i starije muškarce je 1000 do 1200 miligrama, po mogućnosti iz hrane. Za vitamin D preporuka je 800 do 1000 međunarodnih jedinica dnevno", kaže Sfeir.

Uz to, dodaje da je za smanjenje rizika od osteoporoze ključan i dovoljan unos proteina. "Proteini čine strukturni okvir koštanog tkiva. Tijelo ih koristi za izgradnju kolagenske matrice koja kostima daje snagu i fleksibilnost", pojašnjava.

Namirnica koju stručnjaci posebno preporučuju

Iako se zdravlje kostiju ne svodi na samo jednu namirnicu, dr. Garcia ističe da bi osobe starije od 50 godina trebale češće jesti sardine. Razlog je jednostavan: sardine sadrže upravo kalcij i vitamin D, dva ključna nutrijenta za smanjenje rizika od prijeloma.

"Sardine su izvrstan izvor lako apsorbirajućeg kalcija, pogotovo ako jedete i njihove mekane, jestive kosti. Bogate su i vitaminom D te su odličan izvor proteina", navodi Garcia. Porcija od oko 85 grama sardina sadrži 325 miligrama kalcija, što je oko 30 posto preporučene dnevne količine za starije osobe.

Ista porcija osigurava i oko 17 posto dnevnih potreba za vitaminom D, što znači da se i dalje treba oslanjati na druge izvore ili dodatke prehrani te na izlaganje suncu. Za maksimalan učinak, Garcia preporučuje konzumaciju sardina dva do tri puta tjedno.

Alternative i posebne prehrambene potrebe

Ako ne volite sardine, dr. Sfeir kao odličnu alternativu preporučuje mliječne proizvode, pod uvjetom da ih dobro podnosite. "Za izgradnju novih kostiju potreban je stalan dotok kalcija, zbog čega je svakodnevni unos ključan za njihovo zdravlje", kaže on. Mlijeko, jogurt i sir bogati su kalcijem.

Osobe koje ne podnose laktozu ili su vegani moraju posebno paziti na dovoljan unos kalcija i vitamina D. Preporučuje se da na redovitim liječničkim pregledima provjeravaju razine ovih nutrijenata u krvi. Ako ne uspijevate prehranom unijeti dovoljne količine, posavjetujte se s liječnikom ili nutricionistom.

Hrana i pića koja štete kostima

Jednako je važno znati koju hranu i pića treba izbjegavati. Sva četiri stručnjaka slažu se da je najveći neprijatelj zdravih kostiju alkohol. "Alkohol usporava rad osteoblasta, stanica odgovornih za izgradnju kostiju, i ometa metabolizam vitamina D", objašnjava Garcia.

Garcia i McCoy upozoravaju i na gazirana pića, ali ne i na mineralnu vodu. Problem je u fosfornoj kiselini, sastojku koji se često nalazi u zaslađenim gaziranim pićima, a koja izvlači kalcij iz kostiju kako bi se održala ravnoteža u tijelu. Uz to, Garcia i Sellmeyer savjetuju da pripazite i na prekomjeran unos natrija, jer on potiče izlučivanje kalcija putem urina.

"Osteoporoza je česta, ali starenjem nije neizbježna. Uvelike se može spriječiti", poručuje Garcia. Što ranije počnete brinuti o kostima kroz prehranu i tjelovježbu, to bolje. No, kako ističe McCoy, gustoću kostiju moguće je poboljšati čak i ako vam je osteoporoza već dijagnosticirana. Nikad nije prekasno ojačati svoje tijelo i poboljšati zdravlje kostiju.