AKO NAVEČER dugo ležite budni, često se budite tijekom noći ili se ujutro ne osjećate odmorno, možda biste trebali obratiti pozornost i na ono što jedete prije odlaska u krevet. Iako nijedna namirnica ne može jamčiti kvalitetan san, određeni izbori mogu pomoći tijelu da se opusti i lakše pripremi za noćni odmor. Važno je i kada jedete, koliko su obroci obilni te izbjegavate li navečer namirnice i pića koja mogu ometati spavanje.

Umjesto teških večera i kasnonoćnih grickalica, prednost je najbolje dati laganim obrocima koji sadrže kombinaciju proteina, ugljikohidrata, vlakana i korisnih mikronutrijenata. U nastavku donosimo namirnice koje vrijedi uključiti u večernju prehranu ako želite podržati zdravije navike spavanja.

1. Banane za unos magnezija i kalija

Banane su praktičan izbor za večernji međuobrok jer sadrže ugljikohidrate, kalij i magnezij. Ti minerali sudjeluju u normalnom funkcioniranju mišića i živčanog sustava, a banana može biti dobar izbor kada navečer osjetite glad i ne želite jesti težak obrok.

Banane sadrže i vitamin B6, koji sudjeluje u stvaranju neurotransmitera važnih za normalno funkcioniranje organizma. Ipak, nema dovoljno dokaza da sama banana može znatno poboljšati san. Najbolje ju je promatrati kao dio uravnotežene prehrane, a ne kao sredstvo za uspavljivanje. Za lagani večernji međuobrok možete je pojesti samostalno ili kombinirati s nekoliko žlica običnog jogurta.

2. Bademi i orasi kao izvor zdravih masnoća

Orašasti plodovi sadrže zdrave nezasićene masnoće, proteine i minerale. Bademi su izvor magnezija, dok orasi sadrže i određenu količinu melatonina, hormona koji sudjeluje u regulaciji ciklusa spavanja i budnosti.

Iako se orašasti plodovi često spominju među namirnicama koje mogu podržati kvalitetan san, dokazi o njihovu izravnom učinku još su ograničeni. Ipak, mala porcija može biti dobar izbor za večernji međuobrok, osobito ako vam glad otežava uspavljivanje.

Dovoljna je mala šaka badema ili oraha. Budući da su energetski bogati, nema potrebe jesti velike količine neposredno prije odlaska u krevet.

3. Kivi kao lagani večernji međuobrok

Kivi je bogat vitaminom C, vlaknima i drugim korisnim biljnim spojevima. Neka manja istraživanja pokazala su da konzumacija kivija prije spavanja može biti povezana s poboljšanjem određenih pokazatelja sna, uključujući vrijeme potrebno za uspavljivanje i ukupno trajanje spavanja. Međutim, potrebno je još istraživanja kako bi se pouzdano potvrdio njegov učinak. Kivi zato nije čudotvorno rješenje za nesanicu, ali može biti dobar izbor za lagani večernji obrok.

Ako vam odgovara, pokušajte pojesti jedan ili dva kivija otprilike sat vremena prije spavanja. Ako imate osjetljiv želudac ili vam kiselo voće izaziva žgaravicu, prilagodite količinu ili ga jedite ranije tijekom večeri.

4. Zobene pahuljice za osjećaj sitosti

Zobene pahuljice nisu rezervirane samo za doručak. Sadrže složene ugljikohidrate, vlakna i određenu količinu magnezija, a mogu pomoći da navečer zadovoljite glad bez obilnog obroka.

Zob sadrži i male količine melatonina, no to ne znači da će zdjelica kaše automatski izazvati pospanost. Prednost je prije svega u tome što zobene pahuljice mogu biti dio uravnoteženog obroka koji ne opterećuje želudac ako se pripremi u umjerenoj količini.

Za večernju varijantu skuhajte nekoliko žlica zobenih pahuljica u mlijeku ili napitku po izboru. Po želji dodajte malo banane ili nekoliko nasjeckanih oraha, ali izbjegavajte velike količine šećera i čokoladnih dodataka.

5. Jogurt i mlijeko kao izvor proteina

Čaša mlijeka ili manja porcija običnog jogurta mogu biti dobar izbor prije spavanja, osobito ako navečer osjećate glad. Mliječni proizvodi sadrže proteine, a ujedno su izvor triptofana, aminokiseline koju tijelo koristi u stvaranju serotonina i melatonina.

Ipak, prisutnost triptofana u hrani ne znači da će njegova konzumacija nužno dovesti do bržeg uspavljivanja. Način na koji prehrana utječe na san ovisi o mnogo čimbenika, uključujući ukupnu prehranu, životne navike i zdravstveno stanje.

Ako vam mlijeko odgovara, možete popiti manju čašu toplog mlijeka ili pojesti malo običnog jogurta. Topli napitak može biti i dio opuštajuće večernje rutine, što nekim ljudima pomaže da se lakše pripreme za spavanje.

6. Trešnje kao prirodni izvor melatonina

Trešnje, osobito kisele višnje, često se spominju u kontekstu prehrane i sna jer sadrže melatonin i druge biljne spojeve. Nekoliko manjih istraživanja upućuje na to da sok od kiselih višanja može imati povoljan učinak na određene pokazatelje spavanja, ali rezultati nisu dovoljni da bi se mogao preporučiti kao pouzdano sredstvo za liječenje nesanice.

Ako volite višnje, možete ih uključiti u večernji međuobrok ili ih dodati jogurtu. Prednost dajte cijelom voću ili nezaslađenim varijantama umjesto sokovima s dodanim šećerom.

Važno je pritom imati na umu da količina melatonina u hrani varira te da učinak obične porcije voća nije jednak učinku pripravaka melatonina.

7. Jaja i lagani proteinski obroci

Ako navečer trebate nešto konkretnije od voća ili jogurta, jaja mogu biti dobar izbor. Sadrže kvalitetne proteine i triptofan, a pripremaju se brzo i mogu se kombinirati s povrćem ili manjom kriškom integralnog kruha.

Za večeru možete pripremiti kuhano jaje, omlet s povrćem ili lagani sendvič s jajetom. Važno je da obrok ne bude preobilan i da ga pojedete dovoljno rano kako biste tijelu dali vremena za probavu. Ne postoji dokaz da jaja sama po sebi poboljšavaju san, ali uravnotežen obrok može pomoći da vas glad ne probudi tijekom noći.

Što je bolje izbjegavati prije spavanja?

Jednako je važno znati što navečer može otežati uspavljivanje. Ako želite poboljšati kvalitetu sna, pokušajte ograničiti sljedeće:

Kofein. Kava, energetska pića, crni i zeleni čaj te čokolada mogu sadržavati kofein koji ometa san. Njegov učinak može trajati satima, pa je dobro izbjegavati ga barem šest do osam sati prije odlaska u krevet, a osjetljivim osobama možda i dulje.

Obilne i masne obroke. Velike porcije, pržena hrana i vrlo masna jela mogu izazvati osjećaj težine, probavne smetnje i žgaravicu. Ako ste skloni refluksu, pokušajte završiti s jelom najmanje tri sata prije lijeganja.

Alkohol. Iako može izazvati pospanost, alkohol narušava kvalitetu sna i može povećati broj noćnih buđenja. Zbog toga nije dobro rješenje za lakše uspavljivanje. Ljutu i kiselu hranu ako vam izaziva žgaravicu. Kod osoba sklonih refluksu takva hrana može pogoršati simptome, osobito ako se jede neposredno prije odlaska u krevet.

Velike količine tekućine. Dovoljno je piti tijekom dana, dok neposredno prije spavanja možete smanjiti unos tekućine ako se često budite zbog odlaska na toalet.

Kada je najbolje jesti prije spavanja?

Ne postoji jedno pravilo koje odgovara svima, ali vrijeme posljednjeg obroka može biti važno. Veću večeru najbolje je pojesti otprilike dva do tri sata prije odlaska u krevet kako bi se smanjila mogućnost probavnih smetnji.

Ako ste kasnije gladni, ne morate ići u krevet praznog želuca. Manji međuobrok, primjerice banana, jogurt, nekoliko badema ili mala zdjelica zobenih pahuljica, može biti sasvim prikladan.

Važno je osluškivati vlastito tijelo i obratiti pozornost na to kako pojedine namirnice utječu na vas. Nekima odgovara mali obrok prije spavanja, dok drugi bolje spavaju ako posljednji put jedu ranije.