PEČENO pile iz supermarketa primamljiv je i praktičan obrok, pogotovo u vrijeme večere. Pristupačno je, gotovo za jelo i može poslužiti kao osnova za razne obroke, od salata i juha do tortilja i sendviča. No, je li ujedno i zdrav izbor? Nutricionisti s kojima smo razgovarali kažu da pečeno pile može biti dio uravnotežene prehrane, ali naglašavaju da njegova nutritivna vrijednost ovisi o samom proizvodu, veličini porcije i prilozima, piše Martha Stewart.

Što pečeno pile čini zdravim izborom?

"Pečeno pile je mnogima omiljena gotova hrana jer je hranjivo i pomaže da se lakše hranimo zdravo", kaže Tara Collingwood, nutricionistica specijalizirana za sportsku dijetetiku. Odličan je izvor potpunih proteina jer sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina potrebnih tijelu za izgradnju mišića, jačanje imuniteta i zdravlje tkiva.

Izvor je i nekoliko važnih nutrijenata, među kojima su vitamini B6 i B12, niacin, selen, cink i fosfor. Nutricionistica Natalie Ledesma napominje da piletina može biti relativno nemasna ako se ukloni kožica i jede samo bijelo meso. Osim nutritivnog sastava, velika prednost je i praktičnost.

Kad imate unaprijed pripremljen protein, lakše je sastaviti uravnotežen obrok umjesto da naručite dostavu ili odaberete manje zdravu gotovu hranu. U usporedbi s drugim gotovim izvorima proteina, pečeno pile često je i jedna od najpovoljnijih opcija.

Nutritivni nedostaci

Iako ima mnogo prednosti, kod pečenog pileta treba obratiti pozornost na nekoliko stvari. Najveća briga nutricionista je visoka razina natrija. Ovisno o proizvođaču i začinima, porcija od 85 grama može sadržavati od 300 do više od 600 miligrama natrija. Ledesma objašnjava da taj natrij uglavnom ne dolazi iz samog mesa, nego iz salamure kojom se meso injektira i iz začinskih mješavina.

Prema službenim smjernicama, odrasle osobe trebale bi ograničiti unos natrija na manje od 2300 miligrama dnevno, a osobama s visokim tlakom ili bolestima srca i bubrega preporučuje se i manji unos. Ako se vaša prehrana većinom sastoji od cjelovitih namirnica, pečeno pile s nešto više natrija vjerojatno se može uklopiti u jelovnik. Ipak, ako redovito jedete brzu ili drugu prerađenu hranu, ukupan unos natrija može se brzo povećati.

Većina masnoća u piletini nalazi se u kožici, koja dodaje i kalorije i natrij. Natalie Ledesma kaže da se uklanjanjem kožice smanjuje količina kalorija, masti, kolesterola i natrija. Kožica sadrži uglavnom mononezasićene i zasićene masti. Neka pečena pileta sadrže i dodatke poput konzervansa ili sastojaka za poboljšanje teksture. Collingwood savjetuje da se, kad god je moguće, biraju proizvodi s kraćim popisom sastojaka.

Idealno je da deklaracija navodi samo piletinu, začinsko bilje i začine, bez dugog popisa aditiva. Budući da je pečeno pile jednostavno za jelo, lako je pretjerati s količinom. Standardna porcija iznosi oko 85 grama, što je otprilike veličina špila karata, pa je kontrola porcije dobar način za ograničavanje unosa kalorija i natrija.

Je li pečeno pile prerađena hrana?

Collingwood navodi da se pečeno pile može opisati kao minimalno prerađena hrana. Jednostavno je začinjeno i pečeno, a komad peradi ostaje cijeli. "Pečeno pile puno je sličnije domaćem pečenom piletu nego visokoprerađenom mesu", kaže ona. U tu skupinu spadaju slanina, hrenovke, kobasice i naresci, čija se česta konzumacija povezuje s lošijim zdravstvenim ishodima.

Ledesma ističe da komercijalna pečena pileta često sadrže sastojke poput natrijevog fosfata ili karagenana za poboljšanje teksture i sočnosti. Zbog tih dodataka proizvod se može smatrati prerađenim, iako i dalje ne spada u istu kategoriju kao teško prerađeni mesni proizvodi.

Bijelo meso naspram tamnog mesa

Pileća prsa su nemasnija, imaju manje masti i nešto više proteina po kaloriji, pa su dobar izbor za one koji žele smanjiti unos zasićenih masti. Tamno meso, poput zabataka i bataka, sadrži više masti, ali je i bogatije željezom, cinkom i nekim vitaminima B skupine. "Nutritivne razlike su relativno male", kaže Collingwood.

"Potičem ljude da odaberu onaj dio u kojem će uživati i koji će doista pojesti." Ledesma dodaje da bijelo meso općenito ima manje natrija jer tamno meso jače upija salamuru tijekom pripreme. U konačnici, i bijelo i tamno meso mogu biti dio zdrave prehrane.

Trebate li jesti kožicu?

Odluka o konzumaciji kožice ovisi o vašim osobnim prehrambenim ciljevima. Ako pokušavate smanjiti unos zasićenih masti, kalorija, kolesterola ili natrija, uklanjanje kožice jednostavan je način da obrok učinite lakšim. Međutim, Collingwood ističe da kožica daje okus i pridonosi osjećaju sitosti.

Osobe s većim energetskim potrebama, kao što su sportaši, tinejdžeri u razvoju ili oni koji pokušavaju održati težinu tijekom bolesti, mogu odlučiti jesti kožicu. "Najvažniji je cjelokupni obrazac prehrane", kaže ona. "Povremeno konzumiranje pečenog pileta s kožicom vjerojatno neće narušiti zdravu prehranu."

Kako odabrati najzdravije pečeno pile

Preporučuje se da pri kupnji obratite pozornost na nekoliko stvari. Ako su nutritivne deklaracije dostupne, usporedite razine natrija i birajte proizvode sa što kraćim popisom sastojaka. Ako pazite na unos natrija, bolje je odabrati klasično pečeno pile umjesto varijanti s intenzivnim umacima ili marinadama. Provjerite je li pile svježe pečeno i drži li se na odgovarajućoj temperaturi. Onima koji žele smanjiti unos zasićenih masti ili natrija preporučuje se uklanjanje kožice.

Zdravi načini posluživanja pečenog pileta

Pečeno pile odlična je proteinska osnova za brojne zdrave obroke. Komadiće piletine možete ubaciti u salatu s raznobojnim povrćem, avokadom i orašastim plodovima ili pripremiti zdjele s kvinojom ili smeđom rižom, pečenim povrćem i umakom na bazi tahinija. Piletina se može dodati u juhe od povrća i variva ili iskoristiti za punjenje integralnih tortilja s humusom i svježim povrćem.

Od nje možete napraviti i tacose s kupus salatom, crnim grahom i salsom ili je pomiješati s integralnom tjesteninom, pirjanim povrćem i pestom. U konačnici, zdravlje obroka ovisi o svemu što se nalazi na tanjuru. Kombinacija pečenog pileta s povrćem, cjelovitim žitaricama i zdravim masnoćama čini uravnotežen obrok bogat nutrijentima.