STRES na poslu, obiteljske obveze ili bolest samo su neki od čimbenika koji mogu poremetiti kvalitetan san. Iako ponekad ne možemo utjecati na okolnosti koje nas drže budnima, usvajanjem zdravih navika možemo znatno poboljšati kvalitetu noćnog odmora. Ako se noću često prevrćete po krevetu ili vas ometaju snovi, niste osuđeni na neprospavane noći; jednostavne promjene u dnevnoj rutini mogu donijeti veliku razliku, piše Mayo Clinic.

Uspostavite ritam spavanja

Za spavanje odvojite najviše osam sati. Zdravim odraslim osobama preporučuje se najmanje sedam sati sna, a većini za potpuni odmor nije potrebno više od osam sati provedenih u krevetu.

Pokušajte ići na počinak i buditi se u isto vrijeme svakog dana, pa i vikendom. Dosljednost učvršćuje tjelesni ciklus spavanja i budnosti. Ako ne možete zaspati unutar dvadesetak minuta, ustanite i otiđite u drugu prostoriju.

Posvetite se nekoj opuštajućoj aktivnosti, poput čitanja ili slušanja umirujuće glazbe. U krevet se vratite tek kada osjetite umor. Postupak ponavljajte po potrebi, ali se i dalje pridržavajte utvrđenog vremena za buđenje.

Prehrana i piće prije spavanja

U krevet nemojte ići gladni, ali ni prepunog želuca. Nekoliko sati prije spavanja osobito izbjegavajte teške i obilne obroke koji mogu uzrokovati nelagodu i tako vas držati budnima.Oprez je potreban i s nikotinom, kofeinom te alkoholom. Poticajnom učinku nikotina i kofeina potrebni su sati da nestanu pa mogu ozbiljno omesti san.

S druge strane, iako alkohol u početku može izazvati pospanost, kasnije tijekom noći remeti san.

Pripremite prostor za odmor

Spavaća soba trebala bi biti hladna, mračna i tiha. Izlaganje svjetlu u večernjim satima može otežati uspavljivanje, stoga izbjegavajte dugotrajno korištenje ekrana neposredno prije spavanja. Razmislite o korištenju zavjesa za zamračivanje, čepića za uši, ventilatora ili drugih pomagala kako biste stvorili okruženje koje vam najviše odgovara.

Kvalitetniji san mogu potaknuti i opuštajuće aktivnosti prije odlaska na počinak, poput tople kupke ili primjene tehnika opuštanja.

Oprezno s poslijepodnevnim odmorom

Dugo drijemanje tijekom dana može poremetiti noćni san. Ograničite poslijepodnevni odmor na najviše sat vremena i izbjegavajte ga kasno poslijepodne.

Iznimka su osobe koje rade noćne smjene, kojima drijemanje kasno poslijepodne može pomoći da nadoknade manjak sna prije odlaska na posao.

Važnost tjelesne aktivnosti

Redovita tjelesna aktivnost može znatno pridonijeti boljem snu. Ipak, izbjegavajte vježbanje neposredno prije odlaska na počinak.

Boravak na otvorenom tijekom dana također može biti koristan za uspostavljanje zdravog ritma spavanja.

Kako umiriti misli

Pokušajte se osloboditi briga prije spavanja. Zapišite sve što vas muči i odlučite se time baviti sutra. Upravljanje stresom ključno je za miran san. Krenite od osnova: organizirajte se, odredite prioritete i delegirajte zadatke. Anksioznost može ublažiti i meditacija.

Što kažu doktori?

Dr. Virend Somers, kardiolog koji se bavi proučavanjem sna, ističe ozbiljne posljedice nedostatka odmora. "Kad ne spavate dobro, događaju se loše stvari", upozorava on, dodajući kako san utječe na svaki organ u tijelu. Loš san povećava rizik od srčanih bolesti, pretilosti, depresije i demencije, a utječe čak i na vanjski izgled.

Dr. Somers savjetuje izbjegavanje alkohola i teških obroka, kao i vježbanja neposredno prije spavanja. Posebno naglašava važnost gašenja svih ekrana, uključujući pametne telefone, barem sat vremena prije odlaska u krevet.

"Posvuda smo okruženi jakim svjetlima, a onda ih samo ugasimo, legnemo u krevet i očekujemo da ćemo zaspati", kaže dr. Somers. "Spavaća soba i krevet služe za spavanje. Nisu mjesto za rješavanje tablica ili gledanje televizije." Za kvalitetan odmor, zaključuje, spavaća soba mora biti što mračnija i tiša.

Kada se obratiti liječniku

Gotovo svatko se povremeno suoči s neprospavanom noći. Međutim, ako problemi sa spavanjem postanu učestali, obratite se svom liječniku. Utvrđivanje i liječenje mogućih uzroka može vam pomoći da konačno dobijete kvalitetan san koji zaslužujete.