Foto: Shutterstock

U MNOGIM kućanstvima možemo pronaći bučice za vježbanje ostavljene negdje pod krevetom, u podrumima, ormarima i sl. Možda ste davno odustali od vježbanja kod kuće jer mislite da vam samo bučice nisu dovoljne za dobar trening, međutim, za to vam može biti dovoljna i samo jedna bučica. Tako je, za učinkovit trening, koji će snažno aktivirati mišiće i potrošiti puno kalorija, dovoljna vam je samo jedna bučica i malo kućnog prostora.

Ukoliko ste odustali od bučica, vrijeme je da ih opet uzmete u ruke, ili samo jednu ako ste drugu izgubili, i isprobate ove vježbe. Također, ove vježbe možete ubaciti u bilo koji trening s ostalim vježbama snage. Za vas smo pripremili 5 vježbi s jednom bučicom za sve grupe mišića. Možete ih raditi u vremenskim intervalima ili serijama i ponavljanjima, kružnom obliku i na ostale načine. Važno je samo da se držite pravilne izvedbe.

Iskorak

- držite bučicu objema rukama uz prsa

- zadržite torzo uspravnim i čvrstim te iskoračite tako da su vam oba stopala okrenuta ravno prema naprijed
 
- koljeno prednje noge ne smije prijeći prste stopala

Sklek s povlačenjem

- postavite noge nešto šire nego inače te napravite sklek pa uzmite bučicu u jednu ruku

- zadržite tijelo u početnom položaju skleka i napravite povlačenje bučice

- lakat ide nešto uže uz tijelo

Jednonožno mrtvo dizanje

- postavite se na jednu nogu držeći bučicu u suprotnoj ruci

- zadržavajući ravna leđa spustite bučicu gotovo do poda

- stabilizirajte tijelo pazeći da se koljeno noge na kojoj stojite blago savije u smjeru prstiju stopala

Triceps ekstenzija

- sjednite i stabilizirajte torzo; leđa moraju ostati ravna

- uhvatite bučicu objema rukama i postavite je iza glave (ako je bučica lagana, radite vježbu jednom rukom)

- ne mičite laktove u prostoru i ispružite podlaktice prema gore do kraja

Biceps pregib

- sjednite i postavite lakat i dio nadlaktice ruke koja izvodi vježbu na unutarnju stranu bedra

- koncentrirano spuštajte i podižite bučicu

- dlan treba biti okrenut prema gore