KOLIČINA kalorija koju biste trebali unijeti tijekom dana ovisi o nizu čimbenika, poput vaše dobi, razine tjelesne aktivnosti i ciljeva koje želite postići. Kalorija je mjera za energiju, a najčešće se koristi za izražavanje nutritivne vrijednosti hrane.

Za mršavljenje je ključan kalorijski deficit, stanje u kojem unosite manje kalorija nego što ih vaše tijelo troši, dok prosječna odrasla žena treba između 1600 i 2400 kalorija dnevno. Praćenje unosa kalorija može pomoći u podizanju svijesti o prehrani, no može dovesti i do nezdrave opsjednutosti, piše Health.com.

Kako se potrebe za kalorijama mijenjaju

Vašem je tijelu potreban stalan unos kalorija za obavljanje vitalnih funkcija i održavanje zdrave razine energije. Potrebe za kalorijama ovise o tjelesnoj težini, razini aktivnosti, dobi, zdravstvenom stanju i spolu. Fizički aktivni ljudi trebaju više kalorija u usporedbi s onima koji vode sjedilački način života.

Drugi čimbenici, poput određenih bolesti ili trudnoće, također mogu utjecati na energetske potrebe. Primjerice, osoba oboljela od raka može trebati više kalorija dnevno kako bi se suzbila mršavost uzrokovana povećanim energetskim zahtjevima bolesti.

Žene

Procjenjuje se da odrasle žene trebaju od 1600 do 2400 kalorija dnevno. Ovaj raspon temelji se na potrebama prosječne žene visoke oko 163 cm i teške 57 kg. Žene sitnije tjelesne građe i one koje su manje aktivne trebaju manje kalorija.

One krupnije građe i fizički aktivnije trebaju više kalorija za održavanje tjelesne težine. Sljedeća tablica prikazuje dnevne potrebe za kalorijama za odrasle žene prema dobi i razini aktivnosti: sjedilački, umjereno aktivno i aktivno.

• Dob 19-25 godina: 2000, 2200, 2400
• Dob 26-30 godina: 1800, 2000, 2400
• Dob 31-50 godina: 1800, 2000, 2200
• Dob 51-55 godina: 1600, 1800, 2200

Muškarci

Odrasli muškarci obično trebaju više kalorija dnevno od žena. Procijenjene dnevne potrebe za odrasle muškarce kreću se od 2200 do 3000 kalorija. Ove procjene temelje se na potrebama prosječnog muškarca visokog oko 178 cm i teškog 70 kg.

Muškarci sitnije građe i manje aktivni trebaju manje kalorija za održavanje težine od krupnijih i fizički aktivnijih muškaraca. Slijedi pregled potrebnih kalorija za odrasle muškarce prema dobi i razini aktivnosti: sjedilački, umjereno aktivno i aktivno.

• Dob 19-20 godina: 2600, 2800, 3000
• Dob 21-25 godina: 2400, 2800, 3000
• Dob 26-35 godina: 2400, 2600, 3000
• Dob 36-40 godina: 2400, 2600, 2800
• Dob 41-45 godina: 2200, 2600, 2800
• Dob 46-55 godina: 2200, 2400, 2800

Starije osobe

Potrebe za kalorijama smanjuju se s godinama zbog usporavanja bazalnog metabolizma (BMR), odnosno broja kalorija koje tijelo sagorijeva u mirovanju. BMR opada zbog promjena u sastavu tijela, kao što su gubitak mišićne mase i smanjenje fizičke aktivnosti.

Važno je napomenuti da se potreba za određenim hranjivim tvarima, poput proteina i vitamina D, povećava kako bi se podržalo zdravo starenje. Slijede prosječne kalorijske potrebe za starije žene, a zatim i za muškarce.

• Žene, dob 56-60 godina: 1600, 1800, 2200
• Žene, dob 61 i više godina: 1600, 1800, 2000
• Muškarci, dob 56-60 godina: 2200, 2400, 2600
• Muškarci, dob 61-65 godina: 2000, 2400, 2600
• Muškarci, dob 66-75 godina: 2000, 2200, 2600
• Muškarci, dob 76 i više godina: 2000, 2200, 2400

Djeca i adolescenti

Djeci i adolescentima potreban je adekvatan dnevni unos kalorija za podršku rastu i razvoju. Mlađa djeca trebaju manje kalorija od odraslih, dok adolescenti često imaju veće energetske potrebe od odraslih. Dječaci općenito trebaju više kalorija od djevojčica. Djeca koja su vrlo aktivna, poput mladih sportaša, trebaju više kalorija u usporedbi s umjereno aktivnom djecom. Slijede tablice s prosječnim kalorijskim potrebama za djevojčice i dječake.

• Djevojčice, dob 2-3 godine: 1000-1400
• Djevojčice, dob 4-6 godina: 1200-1600
• Djevojčice, dob 7-9 godina: 1200-1800
• Djevojčice, dob 10-11 godina: 1400-2000
• Djevojčice, dob 12-13 godina: 1600-2200
• Djevojčice, dob 14-18 godina: 1800-2400
• Dječaci, dob 2-3 godine: 1000-1400
• Dječaci, dob 4-5 godina: 1200-1600
• Dječaci, dob 6-8 godina: 1400-2000
• Dječaci, dob 9-11 godina: 1600-2200
• Dječaci, dob 12-13 godina: 1800-2600
• Dječaci, dob 14-15 godina: 2000-3000
• Dječaci, dob 16-18 godina: 2400-3200

Trudnice i dojilje

Tijekom trudnoće tijelo zahtijeva više energije za podršku rastu fetusa. Ovo povećanje potreba za kalorijama započinje u drugom tromjesečju. Pothranjene trudnice trebaju više kalorija, dok će onima s prekomjernom težinom ili pretilošću trebati manje kalorija za održavanje zdrave tjelesne težine.

Potreba za drugim hranjivim tvarima, poput željeza, folata i kolina, značajno raste već od prvog tromjesečja. Preporučuje se da trudnice i žene koje planiraju trudnoću uzimaju prenatalne vitamine. Ovdje je opći pregled koliko dodatnih kalorija prosječna osoba treba tijekom trudnoće:

• Prvo tromjesečje: 0
• Drugo tromjesečje: 340
• Treće tromjesečje: 452

Unos kalorija potrebno je povećati i tijekom dojenja. Tijelo treba još više kalorija za dojenje nego za trudnoću. Prosječna osoba koristi oko 500 kalorija dnevno za proizvodnju mlijeka.

Unos kalorija ovisno o cilju

Još jedna varijabla su ciljevi vezani uz tjelesni sastav. Netko tko želi dobiti na težini treba unositi više kalorija. Oni koji žele potaknuti mršavljenje trebaju stvoriti kalorijski deficit tako što će jesti manje i više vježbati.

Za održavanje težine

Kako biste održali težinu, trebate uravnotežiti količinu kalorija koju unosite s onom koju trošite. Prosječna odrasla žena treba oko 1600-2400 kalorija dnevno, dok odrasli muškarci trebaju 2200-3000 kalorija dnevno. Ako ste više od umjereno fizički aktivni, morat ćete povećati unos kalorija kako biste održali ravnotežu.

Za mršavljenje

Za gubitak težine potrebno je stvoriti kalorijski deficit, što znači unositi manje kalorija nego što ih sagorijevate. To se postiže smanjenjem unosa kalorija ili povećanjem fizičke aktivnosti. Većina dijeta za mršavljenje preporučuje 1000-1500 kalorija dnevno, što je znatno manje nego što je većini odraslih potrebno.

Ekstremna ograničenja mogu uzrokovati gubitak mišićne mase, povećan apetit i smanjenje bazalnog metabolizma, što dugoročno otežava održavanje težine. Stvarajte manje kalorijske deficite kako biste smanjili ove učinke i postigli dugoročan uspjeh. Koristite online kalkulator kalorija kako biste procijenili svoje dnevne potrebe i zatim oduzmite 200-300 kalorija za polagano i zdravo mršavljenje.

Za dobivanje na težini

Ako želite dobiti na težini, morat ćete jesti više kalorija nego što ih trošite. Može biti teško pratiti koliko kalorija unosite i sagorijevate. Metabolizam, odnosno način na koji vaše tijelo stvara energiju, ovisi o mnogim čimbenicima. Genetika i zdravstvena stanja mogu utjecati na to koliko lako dobivate na težini. Može biti korisno razgovarati s registriranim dijetetičarom o vašim ciljevima. Oni vam mogu pomoći razviti plan prehrane i vježbanja usklađen s tim ciljevima.

Treba li brojati kalorije?

Brojanje kalorija je metoda praćenja unosa hrane i pića. Iako vam može pomoći da postanete svjesniji onoga što konzumirate, nije uvijek precizno, zahtijeva mnogo truda i može dovesti do nezdrave opsesije prehranom.

Prednosti

Praćenje unosa kalorija može biti korisno. Moguće prednosti uključuju bolji pregled prehrane, jer praćenje onoga što jedete i pijete može otkriti područja za poboljšanje. Također, pomaže vam da obratite pozornost na veličinu porcija i postanete svjesniji svojih navika. Zabilježeni podaci mogu pomoći i dijetetičaru da vam pruži personalizirane savjete.

Rizici

Važno je zapamtiti da je metabolizam svake osobe drugačiji. Mogući rizici brojanja kalorija uključuju netočnost, jer nutritivne informacije u nekim aplikacijama mogu biti pogrešne, a procjene unosa neprecizne.

Nadalje, ova metoda ne uzima u obzir kvalitetu hranjivih tvari - makronutrijente (ugljikohidrate, masti i proteine) ili mikronutrijente (vlakna, minerale i vitamine). Također, može dovesti do nezdrave opsesije prehranom, tjeskobe i stresa, što povećava rizik od poremećaja prehrane. Konačno, brojanje kalorija oduzima puno vremena i energije koja bi se mogla usmjeriti na druge aspekte zdravlja, poput vježbanja i mentalnog blagostanja.

Često postavljana pitanja

Je li sigurno jesti 1200 kalorija dnevno? Niskokalorična dijeta obično dopušta oko 1200 kalorija dnevno. Iako može biti korisna za neke ljude, za druge je previše restriktivna i može dovesti do nedostatka hranjivih tvari. Važno je razgovarati s liječnikom prije početka takve dijete.

Koliko kalorija unositi za izgradnju mišića? Povećanje unosa za oko 350-500 kalorija dnevno može pomoći u izgradnji mišića. Točne potrebe ovise o više čimbenika, pa je korisno posavjetovati se sa stručnjakom o svojim fitness ciljevima.

Koliko kalorija trebam jesti da bih izgubio kilogram tjedno? Da biste izgubili oko jednog kilograma tjedno, trebali biste stvoriti dnevni deficit od otprilike 1000 kalorija. Imajte na umu da je važno razgovarati s liječnikom prije početka bilo kakve niskokalorične dijete.