KVALITETA sna ovisi o nizu faktora, od stresa do večernjih navika, no sve se više pažnje pridaje i utjecaju prehrane. Nova saznanja upućuju na to da bi jedan nutrijent mogao imati ključnu ulogu u dobrom noćnom odmoru - prehrambena vlakna. Povećan unos vlakana može poboljšati san na nekoliko načina, od stabilizacije šećera u krvi do smanjenja upalnih procesa u tijelu, piše EatingWell.

Stabilan šećer u krvi za mirnu noć

Događaji u tijelu tijekom spavanja često su izvan naše svijesti, ali razina šećera u krvi jedna je od stavki kojoj vrijedi posvetiti pozornost. Hrana i piće koje konzumiramo prije spavanja utječu na šećer ne samo neposredno nakon obroka, nego i tijekom cijele noći. "Ako nakon večere pojedete desert bogat šećerom, to može potpuno poremetiti razinu glukoze u krvi", kaže nutricionistica Amanda Sauceda. Takav obrok obično uzrokuje nagli skok, a zatim i pad šećera, što može izazvati osjećaj gladi.

Nutricionistica Desiree Nielsen objašnjava posljedice: "Kada razina šećera u krvi tijekom noći previše padne, tijelo počinje lučiti kompenzacijske hormone poput adrenalina i kortizola, a oni mogu poremetiti san."

Rješenje za stabilniji šećer leži u vlaknima. Vlakna su ključna za bolju kontrolu šećera jer usporavaju probavu, što znači da glukoza u krvi raste postupnije. Nielsen dodaje da topiva vlakna posebno pomažu usporiti brzinu kojom nutrijenti ulaze u krvotok i podsjeća na istraživanja koja povezuju prehranu s visokim glikemijskim indeksom s nesanicom, dok je veći unos vlakana povezan s manjim rizikom od tog poremećaja.

Vlakna za dulji osjećaj sitosti

Ako često posežete za grickalicama kasno navečer ili se budite gladni usred noći, to bi mogao biti znak da vam nedostaje vlakana tijekom dana. "Ako je noćna glad problem koji se ponavlja, pametnije je planirati obroke oko cjelovitih namirnica bogatih vlaknima ranije tijekom dana, umjesto da se samo pokušavate oduprijeti želji za kasnim jelom", kaže dr. sc. Renee Korczak.

Vlakna prirodno zasićuju i pomažu da dulje ostanete siti jer usporavaju probavu. "Namirnice bogate vlaknima, poput povrća, cjelovitih žitarica i grahorica, voluminozne su i zauzimaju više mjesta u želucu nego rafinirani ugljikohidrati. To aktivira receptore u želucu koji mozgu javljaju da ste siti, a ujedno usporava pražnjenje želuca kako bi tijelo imalo više vremena za probavu", objašnjava Nielsen. 

Manje upala, bolji san

Novija istraživanja pokazuju da prehrana bogata vlaknima može poboljšati san i utjecajem na upalne procese te crijevni mikrobiom. Korczak navodi da su studije otkrile vezu između većeg unosa vlakana i manjeg rizika od poremećaja spavanja. Ta se veza dijelom objašnjava ulogom crijevnog mikrobioma.

"Vlakna hrane i oblikuju mikrobe u našim crijevima, što može utjecati na upale i druge procese uključene u regulaciju sna. Budući da se kronična upala povezuje s problemima sa spavanjem, održavanje zdravijeg okruženja u crijevima putem hrane bogate vlaknima može biti važan dio cjelokupne slike zdravog sna", kaže Korczak.

Protuupalni način prehrane, poput mediteranske dijete, prirodno je bogat vlaknima i podržava zdrav mikrobiom, dodaje Sauceda. "Kod osoba s nesanicom uočene su razlike u omjerima crijevnih bakterija", napominje ona. 

Pomoć u proizvodnji hormona za spavanje

Općepoznato je da previše svjetla noću može smanjiti razinu melatonina, hormona koji regulira spavanje, no i prehrana ima ulogu u proizvodnji hormona za regulaciju sna. "Istraživanja sugeriraju da prehrambena vlakna mogu utjecati na proizvodnju serotonina i melatonina putem crijevnog mikrobioma i kratkolančanih masnih kiselina", kaže Nielsen.

Ona pojašnjava kako se smatra da mikrobiom utječe na metabolizam triptofana u tijelu, a triptofan je ključni prethodnik serotonina, koji se zatim može pretvoriti u melatonin. Jednostavnije rečeno, bakterije u crijevima pomažu u preradi triptofana, aminokiseline koju tijelo koristi za stvaranje serotonina. Tijelo potom serotonin pretvara u melatonin.