POZNATO je da su orašasti plodovi zdrav međuobrok, a pistacije se posebno ističu zbog vlakana, zdravih masti, proteina, vitamina, minerala i antioksidansa. Njihova redovita konzumacija može pridonijeti zdravlju srca i probave, a može pomoći i u održavanju stabilne razine šećera u krvi, piše Health.com.

Pistacije sadrže topiva i netopiva vlakna, koja imaju važnu ulogu u zdravlju probavnog sustava. Netopiva vlakna pridonose redovitoj probavi, dok topiva hrane korisne bakterije u crijevima. Razgradnjom vlakana crijevne bakterije stvaraju kratkolančane masne kiseline, među kojima je i butirat. Ti spojevi važni su za zdravlje stanica debelog crijeva i normalno funkcioniranje probavnog sustava.

Prehrana bogata vlaknima općenito se povezuje s manjim rizikom od zatvora i nekih bolesti probavnog sustava.

Mogu pridonijeti zdravlju srca

Pistacije su dobar izvor kalija, vlakana i nezasićenih masti, zbog čega mogu biti koristan dio prehrane za zdravlje srca. Kalij sudjeluje u regulaciji krvnog tlaka, dok vlakna i nezasićene masti mogu pomoći u održavanju poželjnih vrijednosti masnoća u krvi.

Istraživanja su pokazala da redovita konzumacija pistacija može povoljno djelovati na krvni tlak i kolesterol. Pregled 34 studije pokazao je da je prehrana koja uključuje pistacije povezana sa smanjenjem ukupnog i LDL kolesterola te triglicerida. Osim toga, kombinacija proteina, vlakana i masti čini ih zasitnim međuobrokom, što može olakšati kontrolu apetita i održavanje zdrave tjelesne težine.

Bogate su antioksidansima

Prepoznatljivu zelenu i ljubičastu boju pistacije duguju biljnim pigmentima i antioksidansima. Posebno su bogate luteinom i zeaksantinom, karotenoidima koji pomažu u zaštiti stanica od oksidativnog stresa.

Sadrže i druge antioksidanse, među kojima su flavonoidi, fenolni spojevi i vitamin E. Upravo zbog raznolikog sastava pistacije mogu biti vrijedan dio prehrane bogate biljnim namirnicama.

Mogu pridonijeti zdravlju mozga

Pistacije sadrže flavonoide, lutein i zeaksantin, spojeve koji se istražuju zbog njihove moguće uloge u očuvanju zdravlja mozga.

Lutein i zeaksantin prisutni su i u moždanom tkivu, a veći unos karotenoida prehranom povezuje se s boljim pamćenjem i drugim kognitivnim sposobnostima. Ipak, pojedina namirnica sama po sebi ne može spriječiti slabljenje kognitivnih sposobnosti - važna je cjelokupna prehrana i način života.

Mogu pomoći u kontroli šećera u krvi

Zbog kombinacije proteina, vlakana i masti pistacije mogu pomoći u sporijem porastu šećera u krvi nakon obroka. Pregled šest istraživanja pokazao je da je konzumacija pistacija kod osoba s dijabetesom tipa 2 bila povezana s nižom razinom šećera u krvi natašte i manjom inzulinskom rezistencijom.

To ne znači da pistacije liječe dijabetes, ali mogu biti dio uravnotežene prehrane prilagođene osobama koje trebaju voditi računa o razini šećera u krvi.

Što sadrži jedna šaka pistacija?

Porcija od oko 28 grama, odnosno jedna manja šaka pistacija, sadrži približno 160 kalorija, šest grama proteina, tri grama vlakana i 13 grama masti.

Pistacije su posebno dobar izvor vitamina B6 i bakra, a sadrže i kalij, fosfor, željezo, mangan, cink i vitamin E. Vitamin B6 važan je za normalno funkcioniranje živčanog i imunosnog sustava, dok bakar sudjeluje u brojnim procesima u organizmu, uključujući proizvodnju energije.

Na što treba pripaziti?

Iako su hranjive, pistacije su kalorične pa ni s njima ne treba pretjerivati. Jedna šaka sasvim je dovoljna za međuobrok. Dobro je pripaziti i na količinu soli. Posoljene pistacije mogu sadržavati znatno više soli od prirodnih pa su neslane ili sirove pistacije bolji izbor za osobe koje trebaju ograničiti njezin unos.

Osobe alergične na pistacije ili druge orašaste plodove trebaju ih izbjegavati.

Kako ih uključiti u prehranu?

Pistacije se mogu jesti same kao međuobrok, ali lako ih je uključiti i u druga jela. Mogu se dodati u jogurt, zobenu kašu i salate, usitniti i koristiti kao hrskavi omotač za piletinu ili ribu te dodavati u pesto, kolače i druge deserte.

Od njih se može napraviti i namaz od pistacija, a dobro se slažu i sa svježim voćem, sirevima i raznim jelima od povrća.