Foto: Shutterstock
HIIT, kratica za High intensity interval training, što u prijevodu znači intervalni trening visokog intenziteta, je popularna metoda treninga već nekoliko godina kojom se vrlo učinkovito uklanja višak masnog tkiva. Mnogi stručnaci daju prednost upravo ovoj metodi u usporedbi s uobičajnim cardio
Metoda je u zapravo vrlo jednostavna. HIIT trening traje između 5-30 minuta, u kojem se izmjenjuju intervali viskokog i niskog intenziteta (aktivni odmor). U intervalima visokog intenziteta aktivnost se izvodi maksimalnim ili blizu maksimalnog intenziteta, dok u drugom intervalu do 50 posto maksimalnog intenziteta (srčana frekvencija). Najčešće se radi o izmjenama intervala sprinta i jogginga, ali ova metoda može se primjeniti i na drugim cardio aktivnostima kao što su primjerice bicikliranje, veslanje, plivanje i sl.
Istraživanja su pokazala kako je prednost intenzivnog intervalnog treninga ta što ostvaruje veću potrošnju kalorija iz masti nego dugotrajna kontinuirana aktivnost niskog intenziteta.
Do veće potrošnje zapravo dolazi nakon završetka treninga, zahvaljujući prekomjernom primitku kisika u oporavku- tzv. dug kisika. Tijelu je potrebno više kisika kojeg upotrebljava za obnovu iscrpljenih izvora energije te za uklanjanje stvorene mliječne kiseline u mišićima, što u konačnici znači veću oksidaciju masti kroz duži vremenski period, čak i do 24 sata nakon treninga.
HIIT također iziskuje manje vremena potrebnog za trening, te uvelike utjeće na poboljšanje aerobne sposobnosti, povećava maksimalni primitak kisika.
Prilagodite HIIT trening svojim mogućnostima
Ova metoda treninga vrlo je fleksibilna i može se prilagoditi svima; trening će biti učinkovit dok god se on sastoji od jednog intervala vrlo visokog do maksimalnog intenziteta, i drugog intervala vrlo niskog do umjerenog intenziteta, koji se izmjenjuju u trajanju većem od 5 min.
Bolje utrenirani pojedinci mogu odraditi ovaj trening u trajanju od 20-30 min, ali u početku se treba malo "poigrati", kako bi se odredio optimalan omjer intervala koji će se izmjenjivati. Ako se radi o izmjenama sprinta i jogginga, može se krenuti s omjerom 1/4, npr. 20/80 sekundi; što znači da nakon sprinta od 20 sekundi slijedi interval (aktivnog) odmora, laganog jogginga, u trajanju od 80 sekundi.
Ovisno o tome je li ovakav model previše lagan ili previše zahtjevan, omjeri intervala se mogu smanjiti ili povećati kao i ukupno vrijeme trajanja treninga.
Rekreativci s nešto lošijom formom mogu na razne načine modificirati ovu metodu dok ne postignu veću razinu utreniranosti. Jedan od načina jest kombinacija intenzivnih intervala i uobičajnog kontinuiranog cardio treninga niskog intenziteta. Prvih 5-10 minuta sastoji se od HIIT dijela, izmjenjuju se intervali vrlo brzog i laganog jogginga, dok se ostatak treninga svede na kontinuirani lagani jogging u trajanju od 20-30 min. Također, omjeri intervala mogu se prilagoditi sposobnostima pojedinca.
HIIT je zahtjevna metoda treninga koja poprilično isprazni energetske rezerve i treba ju pažljivo ukomponirati sa ostalim trening rutinama u tjednu; prečesto treniniranje moglo bi rezultirati pretreniranošću, kao i treniranje za vrijeme većeg kalorijskog deficitia (dijete). Isto tako, ovakav intenztivan trening treba odvojiti od treninga s utezima i sličnih anaerobnih aktivnosti.