index.hr index.hr

Kako izgubiti kilogram viška do sljedećeg tjedna?

M.J.
09:00, 14. rujna 2014.

Foto: Shutterstock

MUČI te višak kilograma i ne znaš previše o treniranju? Isprobaj ovaj tjedni raspored koji uključuje kardio, trening snage, istezanje i odmor.
 
Kako bi "istopili" jedan kilogram, moramo sagorjeti 3500 kalorija tjedno, ili 500 dnevno. Naravno, vježba je samo jedan dio mršavljenja, pa dobro pripazi na dijetu i probaj smanjiti unos kalorija kako je zadano.

PONEDJELJAK
 
Kardio: 60 minuta hodanja i joggiranja (330 kalorija)
Istezanje: 10 minuta (40 kalorija)
 
Dijeta: Izbaci 200 kalorija.
 
Ukupno izgubljenih kalorija: 570
 
UTORAK
 
Kardio: 30 minuta vožnje biciklom, otprilike 22 km/h (270 kalorija)
Trening snage i istezanje: 60 minuta intenzivnog treninga joge, poput Vinyase (269 kalorija)
 
Dijeta: Izbaci 50 kalorija

Ukupno izgubljenih kalorija: 589
 
SRIJEDA
 
Dan za odmor ili 20-minutnu šetnju (66 kalorija)
 
Dijeta: Izbaci 250 kalorija
 
Ukupno izgubljenih kalorija: 316

ČETVRTAK

Kardio: 60 minuta bicikliranja u teretani (413 kalorija) ili 45 minuta plivanja (446 kalorija)
Trening snage: 20 minuta (119 kalorija). Nakon bicikliranja: 10 minuta vježbi za ruke i ramena te trening za ravne trbušne mišiće. Nakon plivanja: 10 minuta vježbi za noge i stražnjicu te 10 minuta vježbi za jezgru.
Istezanje: 10 minuta (40 kalorija)
 
Dijeta: Izbaci 50 kalorija

Ukupno izgubljenih kalorija: 655
 
PETAK
 
Kardio: 20 minuta trčanja (180 kalorija)
Trening snage i istezanje: 60 minuta intenzivnog joga treninga poput Ashtange, Vinyase ili Power joge (269 kalorija)
 
Dijeta: Izbaci 50 kalorija 

Ukupno izgubljenih kalorija: 499
 
SUBOTA
 
Kardio: 60 minuta Zumbe (324 kalorije) ili 60 minuta planinarenja (324 kalorije)
Trening snage: 20 minuta (119 kalorija) - trening za ruke i jezgru
Istezanje: 10 minuta (40 kalorija)
 
Dijeta: Izbaci 100 kalorija

Ukupno izgubljenih kalorija: 583
 
NEDJELJA
 
Dan za odmor ili 20-minutnu šetnju.
 
Dijeta: Izbaci 250 kalorija

Ukupno izgubljenih kalorija: 316
 
 
Prije nego počneš s treningom i dijetom, porazgovaraj s doktorom. Broj izgubljenih kalorija vjerojatno će se malo razlikovati od ove računice jer metabolizam i tijelo svake osobe drugačije reagiraju.
 
Ovo je samo primjer koji možeš prilagoditi vlastitim mogućnostima i potrebama. Svaki tjedan je dobro uključiti najmanje 4 kardio treninga (što različitijih, ne zaboravi se dobro istegnuti nakon vježbanja), i 2 do 3 treninga snage. Odmor je gotovo jednako bitan kao i samo vježbanje jer se mišići trebaju oporaviti i ojačati.
Znate li nešto više o temi ili želite prijaviti grešku u tekstu? Kliknite ovdje.
Homepage nacije.
Imate važnu priču? Javite se na desk@index.hr ili klikom ovdje. Atraktivne fotografije i videe plaćamo.
Želite raditi na Indexu? Prijavite se ovdje.
Učitavanje komentara