Što jesti, kako vježbati... Profesionalni trener Marcel de Privitellio odgovara na vaša pitanja!

NA NAŠU mail adresu svakodnevno stižu brojna pitanja vezana za prehranu, mršavljenje i vježbanje! 

 

Trener Marcel de Privitellio odgovara na sve što te zanima, a ukoliko imaš pitanje ili trebaš savjet, javi nam na mail fit@index.hr s naslovom "Index Fit pitanja"!

"Pozdrav! Imam 27 godina, visoka sam 166 cm, a trenutno imam 68 kg. Počela sam ići u teretanu prije nekih mjesec i pol, treninzi su 5 puta tjedno po sat i pol (cardio vježbe, steper traka, te kombinacija s vježbama kao što su serije trbušnjaka, mountain climb, jumping jacks, čučnjevi,itd…). Cilj mi je gubitak kilograma do nekih 63 kg. Počela sam trenirati 16.12.2013 i tada sam imala 69.700 kg, dimenzije struka tada su bile 92 cm, obim natkoljenice 58.5 cm, obim nadlaktice 31.5 cm. Prehrana mi je poprilično loša, s tim da sam, otkad sam počela trenirati, izbacila slatkiše, gazirana pića i brzu hranu, a sve ostalo jedem u manjim količinama. Kako da ubrzam gubitak kilograma? Trenutna kilaža poslije treninga mi je od 67.600 kg do 68 kg. Trenerica mi je preporučila pola L carnitin shotsa prije svakog treninga. Zaista želim smanjiti salo na trbuhu, pomozite mi!"

 

 

Prvi korak koji si napravila je dobar; počela si trenirati i izbacila nepotrebne kalorije. Ovaj mali pad u kilaži još uvijek vjerojatno nije gubitak masnog tkiva. Vaganje je uvijek najpreciznije ujutro, natašte, kasnije brojka može oscilirati zbog količine hrane i tekućine. Ali, ono što bih ti ja preporučio je da se neko vrijeme ne zamaraš kilažom, već  se posveti treningu i prehrani. Većinom, kad žene krenu u teretanu, trening se sastoji od nešto cardia na traci, steperu ili bicikli, te još nekoliko vježbi za trbuh. Moj savjet je da za početak imaš barem 3 „full body“ treninga tjedno (barem jedan dan pauze između), koja se sastoje od 4-6 vježbi, s umjerenim opterećenjem. Nakon tih treninga odradi lagani cardio 30-40 min. Ostala 2 dana odradi samo cardio i trbušnjake kao i do sada.  Ako kilaža ne ide dolje, postepeno reduciraj kalorijski unos. Na tvom mjestu ne bih trošio novac na l-carnitin. Rezultati će s vremenom doći, a do tada nemoj pratiti svaki (ne)izgubljeni gram i tražiti magični dodatak za mršavljenje, nego vodi računa o treningu i kvalitetnim namirnicama. 

 

 

"Poštovani, imam dvadeset godina i idem tri puta tjedno u teretanu. Zanima me Vaše mišljenje o uzimanju proteina kao post workout meala te, u slučaju da odobravate, koju vrstu proteina mogu uzimati? Preferiram zdravu hranu i inače poslije treninga ručam, npr. pileći file s rižom i salatom, što mi je zapravo PW Meal. Znam da bih trebao uzimati "tekuću" hranu, jer se ona najbolje probavlja pa mislim da nema druge nego uzeti proteine, ili se varam?

Unaprijed hvala na odgovoru, Jure."

 

 

Vjerojatno znaš kako su proteini  „građevni materijal“, te kako ih je potrebno unositi u većoj količini pri izgradnji mišićne mase. Suplementacija proteinima korisna je iz nekoliko razloga, ali nije i neophodna. Ako zadovoljiš sve svoje potrebe za unosom proteina tijekom dana iz krute hrane, ne moraš dodatno koristiti proteine u tekućem PWM obroku, ali ipak smatram kako je, zbog brze razgradnje, takav protein poslije treninga vrlo poželjan i zasigurno ima prednost pred ostalim izvorima. Također, u konačnici je praktičnije i jeftinije. Najbolji omjer cijene i kvalitete ima whey koncentrat proteinski prašak. 

 

 

"Dobar dan, imam 26 godina, visok sam 187 cm i težim 95 kg. Kondicija mi je ok no imam problema sa salom. Nedavno sam upisao CrossFit i do sada odradio dva treninga. Jedem oko 1600 kcal dnevno i pokušavam izgubiti na kilaži... Zanima me hoću li, s obzirom na navedeni deficit, s gubitkom kilaže vidjeti i nekakav rast u mišićima ili im barem dati poprilično vidljivu definiciju, i ako da, kada - mogu li očekivati nekakve vidljive rezultate kroz dva mjeseca? Također, je li CrossFit uopće djelotvoran kod takvih ciljeva jer su treninzi, iako naporni, uglavnom usmjereni na sklekove, čučnjeve, zgibove  i sl. koji se rade bez utega, ali s visokim repeticijama? Eh da, uvijek dođem ranije te budem u teretani 20 min i odradim, na 3x10, sljedeće vježbe: squat (na spravi), bicep curls i bench press. Unaprijed hvala..."

 

Deficit je zasigurno preveliki. Budući da si tek krenuo s rezanjem kalorija i treningom, te s obzirom na tvoju kilažu i prilično zahtjevne treninge koje ćeš imati, ja bih ti savjetovao da kreneš s nešto više kalorija, negdje između 2400-2500 kalorija dnevno. Od toga neka ti 700-800 kalorija bude iz proteina, isto toliko iz masti, a ostatak popuni s ugljikohidratima. Početnik si i moguće je da ćeš u početku istovremeno postići oba rezultata; nešto čvršće i veće mišiće, a salo će se topiti. Dugoročno, CrossFit nije najbolji izbor za izgradnju mišićne mase, ali pogodan za veću potrošnju kalorija. Prati kilažu i postepeno smanjuj unos kalorija iz ugljikohidrata, te ako budeš dosljedan, možeš postići vrlo primjetne rezultate nakon 2 mjeseca redovnog treninga i kalorijskog deficita.

 

 

"Imam 35 godina, visok sam 183 cm i trenutno težim 92 kg . Iako imam puno kilograma s obzirom na visinu, to izgled toliko ne odaje jer imam jaku građu kostiju.  

Prije otprilike 10 mjeseci imao sam nešto iznad 110 kg, nakon čega sam krenuo samostalno sa skidanjem kilograma i to isključivo trčanjem u prirodi (jedini uvjet je da ne pada kiša, hladnoća i visoke temperature nisu prepreke za trčanje). Rezultati su upravo fantastični ne samo po pitanju izgleda, već po pitanju kvalitete života, osjećaja … Neki prosjek koji držim je oko 40 kilometara mjesečno. Pored toga radim i vježbe za trbušne mišiće, sklekove, ali bez ikakvih pomagala. Sve vrlo jednostavno i bez forsiranja da ne dođe do nekih upala mišića. Obzirom da mi je trbuh sada ravan i da se naziru gornji trbušni mišići, kakav mi način treninga (bez odlaska u teretanu) i prehrane preporučujete? Cilj mi je izgubiti višak masnog tkiva i naglasiti sve skupine trbušnih mišića. Hvala, Josip"

 

 

Kod kuće možeš raditi vježbe za cijelo tijelo, gotovo bez ikakvih pomagala. Takvim treningom možeš dobiti određenu tvrdoću i tonus mišića, ali neko znatnije povećanje nemoj očekivati. Ono što moraš napraviti da „otkriješ“ ostatak trbušnih mišića jest zapravo isto što si i do sada radio, gubitak masnog tkiva. Ako si sve ove kile skinuo samo povećanom aktivnošću-trčanjem, onda zasigurno možeš još puno napraviti reduciranjem prehrane, i to bi ti trebao biti sljedeći korak. Izbaci nepotrebne kalorije, kao što su „junk“ hrana, slatkiši, sokovi i gazirana pića. Namirnice bogate proteinima i povrće bi trebale biti baza tvojih obroka. Nemoj zapostaviti ni unos masti iz primjerice maslinovog ulja, ribe, orašastih plodova itd. Ugljikohidrate reduciraj prema potrebi. Ako želiš vježbe raditi kod kuće, kreni prvo sa bazičnim vježbama koje će aktivirati veće skupine mišića kao što su čučnjevi, zgibovi, sklekovi, dipsevi, iskorak i sl.   

 

 

"Imam 25 godina, visok sam 190, a težak 75 kg. Htio bih se udebljati, ali bez ikakvih suplemenata. Inače jedem jako puno i apsolutno sve što postoji. Od fizičkih aktivnosti, redovno vozim bicikl, trčim te radim razne varijacije sklekova i trbušnjaka. U zadnje vrijeme nešto manje zbog fakulteta, ali generalno tijekom cijele godine da. Molim savjet!"

 

 

Prije svega, potrebno je definirati kako se želiš udebljati. Možeš se udebljati tako da povećaš potkožno masno tkivo-salo. Vrlo jednostavno; aktivnosti svedi na minimum,  jedi što je više moguće i kad tad, kile će doći. Druga opcija je nešto teža ali i bolja, a to je da povećaš mišićnu masu. Trenutno tapkaš u mjestu; jedeš puno kalorija, a s druge strane trošiš  puno kalorija na cardio aktivnosti. Ako se želiš udebljati na račun mišića, morat ćeš iste i upotrijebiti. Trening kod kuće sa vlastitom težinom neće dati rezultate na duže staze, dok je trening s utezima najbolja opcija. Trčanje i bicikliranje smanji ili još bolje, potpuno izbaci. S obzirom na tvoj brz metabolizam, bit će potrebno puno hrane. Jedi namirnice pretežito bogatog nutritivnog sastava, ali tu i tamo slobodno jedi i nešto od „junk“ hrane koja ima visoku kalorijsku vrijednost i tako ćeš lakše doći do željenog dnevnog unosa, koji mora biti veći od potrošnje.

 

 

"Bok, Marcel. Bavim se sportom (nogomet, teretana...) dugi niz godina, no kako mi se dogodila ozljeda koljena, duže vrijeme sam bio izvan pogona. Naravno da se to odrazilo na moje tijelo i sakupilo se mi je dosta masnih naslaga oko trbuha. Isplanirao sam si fitness 4 puta tjedno (svaka 4 dana vježbam noge zbog koljena, a između toga ostale mišićne skupine) te trčanje (intervalno 2x tjedno, a jogging ostale dane). Da li je takav plan treninga ok? Mene u teretani ne zanima puko bildanje, da izgledam kao gromada, nego bih želio da moje tijelo bude lijepo oblikovano, a opet snažno. Zanima me kako postići da tijelo bude lijepo oblikovano i funkcionalno te kakva se prehrana preporučuje? Unaprijed hvala na odgovoru, pozdrav!"

 

 

Nakon što se opet vratiš redovno treninzima, salo će vrlo vjerojatno brzo nestati. Funkcionalnost ćeš postići funkcionalnim treninzima. Takav tip treninga se bazira na složenim vježbama koje uključuju veće skupine mišića i imaju utjecaj na više značajki kao što su bazična snaga, izdržljivost, koordinacija, agilnost itd. Takvim tipom treninga oblikovat ćeš svoje tijelo u  granicama kojim to dopuštaju tvoje genetske predispozicije, dok je bodybuilding, kao što i samo značenje riječi govori, najbolji način za oblikovanje tijela. Jedno ne isključuje drugo. Ovisno o napretku i željama možeš kombinirati ta dva tipa treninga. Garantiram ti da nećeš postati gromada :). Prehrana bi se trebala sastojati pretežito od kvalitetnih namirnica bogatim proteinima i ugljikohidratima, ali ne treba zapostaviti ni masti. Puno raznovrsnog povrća i voća pokrit će potrebe za mineralima i vitaminima. Ovisno o ciljevima reduciraj ili pojačaj kalorijski unos.