Ideš u teretanu?- Radi ove vježbe za noge

Foto: Shutterstock

ŽELITE li izgraditi skladan atletski izgled, ne smijete u treningu zapostaviti najveću skupinu mišića- noge. Možda mislite da ih niste zapostavili jer odradite koju vježbu na spravi, ili možda čučnjeve, ali u treningu nogu često su zapostavljene one teške vježbe sa slobodnim utezima zbog kojih ćete jedva hodati po stepenicama nakon treninga. Upravo ćete takvim vježbama značajnije razviti noge.

Vježbe poput nožne ekstenzije i nožne fleksije na spravi dobre su za razvoj kvadricepsa i zadnje lože, međutim one bi trebale biti dodatak glavnim vježbama za noge poput čučnjeva. Bazirajte vaš trening nogu na ovim vježbama i vodite računa o tome da na njima napredujete i postepeno podižete veća opterećenja.

Iskorak

- postavite šipku čvrsto na leđa

- iskoračite jednom nogom tako da su prsti stopala obje noge usmjereni prema naprijed

- zadržite torzo uspravnim i stabilnim te spustite koljeno zadnje noge tik do tla

- koljeno prednje noge ne bi trebalo prelaziti preko prstiju stopala

Bugarski čučanj

- postavite jednu nogu na neko povišenje, a prednju nogu tako da su prsti stopala usmjereni prema naprijed; držite bučice u rukama sa strane

- čučnite prednjom nogom, a stražnjom održavajte ravnotežu

- gornji dio tijela treba biti uspravan, te leđa ravna

- postavite li prednju nogu više prema naprijed to će više biti aktivirana zadnja loža, dok će položaj stopala više prema iza više opterećenja prebaciti na kvadriceps

Rumunjsko mrtvo dizanje

- zauzmite stav negdje u širini kukova

- kukove i stražnjicu pomičite prema iza, te spuštajte leđa u pretklon

- leđa trebaju ostati u neutralnom položaju

- koljena tek blago savijte prilikom pokreta

Iskorak u stranu

- iskoračite u jednu stranu

- prsti stopala noge kojom ste iskoračili trebaju biti blago usmjereni prema van

- čučnite jednom nogom zadržavajući ravna i stabilna leđa te uspravan torzo

- koljeno ne smije prijeći preko prstiju stopala noge kojom ste iskoračili