Foto: 123rf
Morate znati kako gotovo bilo kakvo vježbanje mora imati nekakav plan i program, a posebno je važno sve vježbe snage s bilo kojim rekvizitima raditi po određenoj strukturi koja je u skladu s vašim ciljevima, mogućnostima i stupnjem treniranosti. Početnike u samim počecima očekuje period u kojem će relativno brzo napredovati ako pravilno nauče izvoditi vježbe i ako prate dobru shemu treninga. To se odnosi na dobar izbor i količinu vježbi, broj serija i ponavljanja, te broj treninga u tjednu.
Koliko puta tjedno vježbati?
Tjedna frekvencija treninga ovisi o kakvoj je vrsti vježbanja riječ. Radite li intenzivne treninge snage poput vježbanja s opterećenjima ili treninge metaboličke potrošnje poput kružnih intervalni treninga, kao početnicima zasigurno nije potrebno da imate više od 3-4 treninga tjedno. Isto tako, bilo bi dobro da imate dan pauze između dana treninga. Treninzi u kojima se rade samo nekakve vježbe istezanja ili mobilnosti, te lagane do umjerene kardio aktivnosti, mogu se raditi dodatno.
Izbor i količina vježbi
Početnicima se preporučuje da u početku aktiviraju sve mišiće na svakom treningu tzv. "full body" programima. Dobro je pretežito raditi vježbe sa slobodnim rekvizitima te učiti i savladati osnovne vježbe s utezima poput čučnja, mrtvog dizanja i bench pressa. Nešto manje treba vježbati na spravama, ali svakako je poželjno kako bi se naučili dobro stimulirati ciljani mišići. Također, treba se usredotočiti na složene vježbe koje će aktivirati nekoliko mišićnih skupina istovremeno, a pri kraju treninga isprobati i pokoju izolacijsku vježbu.
Tjedno raspodijelite 3-4 složene vježbe za svaku veću mišićnu skupinu (noge, prsa, leđa, ramena), te 2-3 izolacijske za manje skupine (biceps, triceps, trbuh, listovi). Vodite računa o tome da na svakom treningu aktivirate sve mišiće.
Broj serija i ponavljanja
Prvih nekoliko treninga svakako treba raditi veći broj ponavljanja, 10-15, kako bi se bolje motorički učili novi pokreti vježbi. Nakon toga isprobajte i manji broj ponavljanja te se držite u rasponu od 5-15. Složene vježbe radite u 3-4 serije, a izolacijske u 2-3. Zapamtite, dobro je postepeno povećavati broj serija i vježbi, stoga nemojte pretjerivati jer takav način vježbanja može biti kontraproduktivan.
Koja opterećenja treba koristiti?
U početku radite vježbe s onim opterećenjima koja vam dozvoljavaju da nakon zadnjeg ponavljanja u seriji možete napraviti još pokoje ponavljanje, ali ih ne radite. Dakle, nemojte raditi ponavljanja do otkaza. Postepeno povećavajte opterećenja tako da samo u zadnjoj seriji na nekoj vježbi jedva napravite zadnje ponavljanje.