Prehrana sirovom hranom podrazumijeva konzumaciju nekuhanih i neobrađenih namirnica koje se ne zagrijavaju iznad temperature od 40 do 48°C. Temeljna ideja ovog pristupa jest da visoke temperature uništavaju prirodne enzime i nutrijente u hrani. Jelovnik se uglavnom sastoji od voća, povrća, orašastih plodova i sjemenki, a neke varijante uključuju i sirove životinjske proizvode, piše Science Insights.
Kako funkcionira sirova prehrana
Osnovno je pravilo izbjegavati kuhanu i industrijski prerađenu hranu. Umjesto kuhanja ili pečenja, hrana se priprema blendanjem, dehidracijom na niskim temperaturama, namakanjem, klijanjem i fermentacijom. Dehidratori postavljeni na temperaturu ispod 48°C koriste se za pripremu krekera ili sušenog voća i povrća, čime namirnice zadržavaju status sirove hrane.
Popis namirnica obično uključuje svježe voće i povrće, sirove orašaste plodove i sjemenke, proklijale ili namočene žitarice i mahunarke te sušeno voće. Koriste se i biljna mlijeka, maslaci od orašastih plodova, hladno prešana ulja poput maslinovog i kokosovog, fermentirana hrana kao što su kimchi i kiseli kupus te alge i klice.
Neki sljedbenici konzumiraju i sirova jaja, nepasterizirane mliječne proizvode, sirovo meso ili ribu. S druge strane, izbjegava se sva pečena, pasterizirana, rafinirana i kemijski tretirana hrana.
@fullyrawkristina 3 Raw Vegan Meals You Can Eat EVERY DAY or WEEK 🍒 Bookmark these recipes! Easy, quick, and nutritious recipes for health and wellness. Give one of these healthy options a try. 🌱 • Cherry Dragonfruit Smoothie: 4-5 frozen bananas 1 cup frozen dragonfruit 1 cup frozen pitted cherries 1 scoop Sunwarrior vanilla vegan collagen 1 scoop Sunwarrior supergreens 1-2 cups coconut water or water • Easy & Nutritious Green Juice: 4-5 fuji apples 1 lime or lemon, peeled 1-3 heads celery • Spring Roll Bowl Asian Dressing: 1 lime or lemon, juiced 1-2 tablespoons coconut aminos 3 cloves garlic 2-3 tablespoons tahini 1/2-1 cup water to blend Optional: chili flakes Optional: turmeric or ginger • You can get $55 OFF a Nama J2 juicer using the code: 👉🏽 FULLYRAW55 👈🏽 at www.namawell.com. Link in bio. • This reel is merely a taste of the full youtube video I just uploaded onto my channel. 👉🏽 You can check the video out on my channel at www.youtube.com/fullyrawkristina. 🎥 • For raw vegan recipes, please download my #FullyRaw #vegan #recipe #app. Get access to 450+ of my #plantpowered recipes. 🥳 My recipe app is now FREE to download on both iTunes or Google Play, and once you download it you can choose a monthly or yearly subscription plan. The #recipes on my app are #rawvegan, #healthy, #delicious, and #plantbased. Please download it and enjoy! 👈🏽 🍉🍇🍓🍋 • #juice #juicing #juicerecipe #healthy #lifestyle #juicingrecipes #rawvegan #veganrecipes #juicingforhealth #juices #smothie #smoothierecipe #hydration #yummy #salad #dressing #sauce ♬ original sound - FullyRawKristina
Glavne varijante prehrane
Ne postoji jedinstven model sirove prehrane. Najčešća je sirova veganska prehrana, koja kombinira sirove namirnice s isključivo biljnim izvorima. Sirova vegetarijanska prehrana isključuje meso, ribu i perad, ali dopušta sirova jaja i nepasterizirane mliječne proizvode.
Postoji i sirova prehrana u kojoj su dopuštene sve kategorije hrane, uključujući sirovo meso i ribu, pod uvjetom da nisu termički obrađene. Nutritivni profili ovih pristupa znatno se razlikuju, osobito u pogledu unosa proteina, vitamina B12 i masti.
Utjecaj na tjelesnu težinu
Gubitak kilograma jedan je od najčešćih učinaka ovog načina prehrane. Opsežno istraživanje provedeno na dugogodišnjim sljedbenicima sirove prehrane pokazalo je da su muškarci nakon prelaska na takav režim u prosjeku izgubili 9,9 kg, a žene 12 kg. Mnogima je upravo značajan gubitak težine glavni motiv za promjenu.
Međutim, gubitak težine nije uvijek pozitivan ishod. U istom istraživanju, 14,7 % muškaraca i 25 % žena imalo je indeks tjelesne mase (BMI) ispod 18,5, što je granica pothranjenosti. Ustanovljeno je da je BMI bio niži što je udio sirove hrane bio veći i što je prehrana duže trajala.
Takav ishod može biti poželjan za osobe s prekomjernom težinom, ali kod onih s normalnom težinom postoji rizik od prekomjernog gubitka mišićne mase i nedovoljnog unosa kalorija. Sirova hrana bogata je vlaknima i vodom, pa brzo stvara osjećaj sitosti unatoč tome što ima znatno manje kalorija od kuhanih obroka.
@sarahsaleen Easy raw carrot salad to support hormone balance: the Dr. Ray Peat salad. Have you tried it? You can use this as a base and elevate it how you like -I used 4 organic smaller carrots- they were on the smaller side (or 2 large carrots) -1 teaspoon oilive oil -1 teaspoon rice vinegar, or apple cider vinegar -A little salt- I used Celtic salt #rawcarrotsalad #hormonebalance #pmdd #cyclecyncing #lutealphase #drraypeat #hormonebalancefoods ♬ original sound - Sarah
Nutritivne prednosti i rizici
Sirova prehrana obično je bogata vlaknima, vitaminom C, folatima i kalijem. Velike količine voća, povrća i orašastih plodova osiguravaju obilje biljnih spojeva koje većina ljudi inače ne unosi dovoljno. Također, kod osoba na sirovoj prehrani zabilježene su niže razine triglicerida, što pridonosi zdravlju srca.
S druge strane, dobro su dokumentirani i ozbiljni nutritivni nedostaci. Najveći problem predstavlja manjak vitamina B12, osobito kod sirovih vegana. Istraživanje je pokazalo da su osobe koje nisu uzimale suplemente imale razinu B12 od 152 ng/L, što je znatno ispod preporučene razine.
Polovica ispitanika imala je povišen homocistein, marker čija razina raste kod manjka vitamina B12 i povezuje se s kardiovaskularnim rizicima. Osobe koje su uzimale suplemente imale su znatno bolje razine, oko 399 ng/L.
Zabilježen je i manjak vitamina D te cinka. Cink je ključan za imunitet i zacjeljivanje rana, dok je vitamin D nužan za apsorpciju kalcija i zdravlje kostiju.
Utjecaj na gustoću kostiju
Jedan od važnih nalaza istraživanja sirove prehrane odnosi se na zdravlje kostiju. Studija objavljena u časopisu JAMA Internal Medicine otkrila je da dugogodišnji sljedbenici sirove vegetarijanske prehrane imaju znatno nižu gustoću i sadržaj minerala u kostima lumbalne kralježnice i kukova.
Razlike su bile statistički i klinički značajne, a utvrđene su na dijelovima kostura gdje su prijelomi u starijoj dobi najčešći i najopasniji.
@vonniethevessel13 Day 21: Fruit & Raw Foods only Dinner 🍽️ Raw Vegan Burger w/ a side of Raw Jicama Root Fries Burger details: chipotle walnut meat crumble + homemade bell pepper tomato ketchup + garlic cashew aioli + homegrown spinach + pickles + onions + tomatoes + avocado + micro greens on lettuce buns. Avocado Mousse for dessert. 🍔🍟🌱🥑🍫 #rawvegan #plantbased #healthy #chakrachow #cleaneating ♬ original sound - Vonniethevessel13
Znanstvenici nisu pronašli dokaze da je uzrok tome razina vitamina D ili brzina obnove kostiju. Pretpostavlja se da je niska koštana masa izravno povezana s prehranom, vjerojatno zbog manjeg unosa kalorija i proteina, niže tjelesne težine koja manje opterećuje kosti ili smanjenog unosa ključnih minerala tijekom vremena.
Argument o enzimima
Glavna teza zagovornika sirove prehrane jest da kuhanje uništava prirodne enzime u namirnicama koji pomažu u probavi. Iako je točno da toplina mijenja strukturu biljnih enzima, njihova stvarna uloga u ljudskoj probavi je upitna.
Ljudsko tijelo samo proizvodi vlastite probavne enzime, a želučana kiselina ionako razgradi većinu biljnih enzima prije nego što bi mogli djelovati. Stoga, iako argument o enzimima zvuči logično, ima slabu znanstvenu podlogu.
Kada kuhanje poboljšava hranu
Pretpostavka da je sirova hrana uvijek nutritivno superiorna nije točna. Istraživanje na cherry rajčicama pokazalo je da kuhanje značajno povećava apsorpciju flavonoida i polifenola. Nakon konzumacije sirovih rajčica, razina tih spojeva u krvi nije porasla.
Mrkva, špinat i gljive također oslobađaju više određenih nutrijenata kada su kuhani, jer toplina razbija čvrste stanične stijenke i olakšava njihovu apsorpciju. To ne znači da je kuhanje uvijek bolja opcija, ali pokazuje da je tvrdnja o superiornosti sirove hrane pojednostavljena.
Neki se nutrijenti najbolje čuvaju u sirovom stanju, dok se drugi aktiviraju toplinom, pa se optimalnom prehranom smatra kombinacija oba pristupa.
@fullyrawkristina What I Ate for Dinner + Easy Tahini Dressing Recipe 😋✨ 17+ Years Raw Vegan 🌱 100% local, organic, fresh, whole, and ripe ingredients. It truly is a gift to be able to eat what nature provides for us. I eat to nourish myself, and it’s healed me in more ways that I can describe. Eating REAL FOOD is where it’s at. 🌈🙏🏽🌱 • Easy Tahini Dressing Recipe: 🍋 1 lime or lemon, squeezed 🌱 2-3 tablespoons raw tahini 🧄 Optional: 3-4 cloves garlic 💧 1 cup water 🧂 1 teaspoon of pink Himalayan salt 🌶️ Optional: little spicy pepper, ginger, or turmeric • This reel is merely a taste of the full new youtube video I just uploaded onto my channel. 👉🏽 You can check the video out on my channel at www.youtube.com/fullyrawkristina. 🎥 • For raw vegan recipes, please download my #FullyRaw #vegan #recipe #app. Get access to 450+ of my #plantpowered recipes. 🥳 My recipe app is now FREE to download on both iTunes or Google Play, and once you download it you can choose a monthly or yearly subscription plan. The #recipes on my app are #rawvegan, #healthy, #delicious, and #plantbased. Please download it and enjoy! 👈🏽 🍉🍇🍓🍋 • Making your own salad dressings changes the way you enjoy your salads. It’s simply delicious. I hope you love my recipe. Much love and mahalo my friends! • #juice #juicing #juicerecipe #healthy #lifestyle #saladrecipe #saladdressing #veganrecipes #yummy #salad #dressing #sauce #veganfood #veganuary #veganlife #veganfoodshare #veganism ♬ original sound - FullyRawKristina
Sigurnost hrane
Sirova prehrana nosi rizike koje kuhanje eliminira. Podaci pokazuju da je svježe voće i povrće povezano s gotovo polovicom svih bolesti koje se prenose hranom, a najčešći uzročnik je norovirus. Klice su posebno rizične jer uvjeti potrebni za njihov rast pogoduju i razvoju bakterija poput salmonele i E. coli. Poznati su i rizici povezani s konzumacijom nepasteriziranih mliječnih proizvoda i sirovih jaja.
Kod svejede sirove prehrane koja uključuje meso ili ribu, rizici su još veći. Kuhanje mesa na adekvatnoj temperaturi uništava patogene, dok sirovo meso pripremljeno kod kuće nema tu vrstu zaštite. Sirova riba za sushi obično se prethodno naglo zamrzava kako bi se uništili paraziti. Zbog svega toga, pažljiv odabir izvora namirnica i stroga higijena od presudne su važnosti.
@thehungerdiaries Raw Asparagus Salad 🤌🏻✨ Recipe by Anne Burrell (linked in comments) 💚#asparagus #salad #springrecipes #easyrecipe #foodtok #rawfood #foryou ♬ original sound - The Hunger Diaries
Kome odgovara ovakva prehrana
Najbolje rezultate sirovom prehranom postižu osobe koje joj pristupaju fleksibilno. Prehrana koja se sastoji od 50 do 75% sirovih namirnica omogućuje iskorištavanje njezinih prednosti, poput većeg unosa svježih namirnica i manje kalorija, bez velikih nutritivnih rizika.
Ako se netko ipak odluči za stopostotni sirovi pristup, obavezna je suplementacija vitaminom B12. Preporučuje se i redovito praćenje razine vitamina D i cinka te kontrola zdravlja kostiju. Takav način prehrane zahtijeva znatno više planiranja, ali uz potreban trud može predstavljati kvalitetan prehrambeni model.