Mnogi ljudi povećavaju unos proteina kako bi dobili više od 30, 40, čak i 50 grama u svakom obroku. Iako ovakva prehrana nudi razne prednosti, poput osjećaja sitosti, može doći do neželjenih posljedica ako prebrzo povećamo unos proteina.
Nutricionistica i dijetetičarka Molly Knudsen otkrila je o kojim posljedicama se radi.
Možda dajemo prednost proteinima u odnosu na vlakna
Budući da su proteini zasitni, možemo namjerno ili nenamjerno početi jesti manje ugljikohidrata kako bismo uravnotežili svoj apetit. Iako to nije nužno loša stvar, smanjenje unosa hrane bogate vlaknima, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica, definitivno nije idealno za crijeva.
Vlakna su važna jer povećavaju volumen stolice, reguliraju vrijeme prolaska kroz crijeva i pomažu u stvaranju konzistencije koja se lako propušta.
"Dakle, manjak vlakana znači da će probavljena hrana ostati u crijevima, otvrdnuti i postati teže prolazna", objasnila je Knudsen za MindBodyGreen.
Koliko vlakana trebamo konzumirati?
Nutricionistica navodi da National Academies preporučuje dnevni unos od najmanje 21 do 28 grama vlakana za žene i 30 do 38 grama za muškarce. To zahtijeva unos pristojne količine biljne hrane bogate vlaknima. Na primjer:
1 avokado: 13.5 grama
1 srednja jabuka: 4.4 grama
240 grama bobičastog voća: 4-8 grama
240 grama brokule: 5 grama
Dvije žlice chia sjemenki sadrže 9 grama
Međutim, ovo je samo procjena i svatko je drugačiji.
Kako jesti više proteina?
Obroci bogati povrćem i cjelovitim žitaricama: Visokoproteinski obrok ne mora se sastojati samo od mljevene govedine ili pilećih prsa. Razno povrće i cjelovite žitarice (poput riže, kvinoje ili ječma) mogu upotpuniti obrok.
Povrće na prvom mjestu: Ako se odmah zasitimo nakon jedenja visokoproteinske hrane, možda bismo obrok trebali započeti s povrćem. Ono samo po sebi nije previše zasitno pa ako ga pojedemo prvo, to vjerojatno neće utjecati na apetit.
Puno vode: Kad povećamo unos vlakana, trebali bismo povećati i unos vode. Vlakna povlače više vode u stolicu, što je jedan od razloga zašto pomažu kod konzistencije. Ako nismo hidrirani, stolica može teška za izbacivanje.
"Dakle, kad počnete povećavati količinu proteina koju jedete, nemojte zanemariti vlakna", zaključila je Knudsen.