Brzina hodanja dugo se smatrala tek odrazom dobre kondicije ili nestrpljivosti, no danas je znanstvenici vide kao ključan pokazatelj zdravlja mozga i dugovječnosti. Skupina ljudi koje su istraživači nazvali "super hodačima" godinama privlači pozornost, a nova studija objavljena u časopisu Neurology nudi uvjerljive dokaze: osobe u osamdesetima koje hodaju brzinom prosječnog pedesetogodišnjaka sporije stare i općenito su boljeg zdravlja.
Kao "super hodači" definirani su pojedinci čija je brzina hodanja znatno veća od prosjeka za njihovu dob. Rezultati pokazuju da oni ne samo da žive dulje, već imaju i 48 posto manji rizik od kognitivnog propadanja.
Znanost o brzini hoda
Veza između hoda i kognitivnog zdravlja u medicini je poznata desetljećima, a promjene u načinu hodanja često se javljaju godinama prije vidljivog pada mentalnih sposobnosti. Nova studija, koja je obuhvatila gotovo 5000 starijih muškaraca i žena, potvrdila je da "super hodači" dulje zadržavaju kognitivnu oštrinu. U slučajevima gdje su se znakovi slabljenja ipak pojavili, njihovo je stanje napredovalo značajno sporije.
Što to znači za one koji više vole laganu šetnju? Jesu li brzi hodači jednostavno u boljoj formi ili svjesno ubrzavanje koraka doista može produljiti život? Odgovor na to dala je Joanna Hall, sportska znanstvenica i osnivačica metode WalkActive, za Hello! magazin.
Zašto je brz hod pokazatelj zdravog starenja?
"Brzinu hoda volim usporediti s kontrolnom pločom tijela. Ona ne mjeri samo jednu komponentu kondicije, nego odražava rad više sustava koji djeluju istovremeno", kaže Hall.
"Dok hodate, mozak obrađuje okolinu i koordinira pokrete, krvožilni sustav osigurava energiju, a mišići proizvode i kontroliraju snagu. Uz to, sustav za ravnotežu održava vas uspravnima, dok zglobovi moraju biti pokretljivi za učinkovito kretanje. Kad ubrzate, svi ti sustavi pod većim su opterećenjem. Zato je brzina hoda tako dobar pokazatelj zdravog starenja. Nije samo riječ o tome koliko se brzo krećete, već je to uvid u sposobnosti cijelog organizma."
Štiti li brzina sama po sebi ili je samo znak boljeg zdravlja?
"To je vjerojatno najvažnija razlika koju treba naglasiti. Na temelju ovih studija ne možemo zaključiti da će osoba koja namjerno ubrza hod automatski smanjiti rizik od demencije ili živjeti dulje. Istraživanja to ne pokazuju", ističe Hall.
"Vrlo je vjerojatno da ljudi koji zadržavaju prirodno brz tempo hodanja to mogu zato što njihovo srce, mišići, ravnoteža, koordinacija i mozak iznimno dobro stare. Brzina hoda je, dakle, vanjski pokazatelj unutarnjeg stanja. Možemo utjecati na snagu, kondiciju, ravnotežu i tehniku pokreta. Zato nikome ne bih savjetovala da juri za brzinom kao jedinim ciljem. Umjesto toga, treba graditi fizičke temelje koji će omogućiti da se brzina razvije prirodno i sigurno. Brzina treba biti posljedica sposobnosti, a ne nešto što se forsira."
Kako znati koliko brzo hodamo?
"U istraživanjima se brzina hoda mjeri vrlo precizno. Postoje i dobri podaci o kadenci, odnosno broju koraka u minuti. Oko 100 koraka u minuti često je orijentir za hodanje umjerenog intenziteta kod zdravih odraslih osoba. Ipak, to je samo smjernica, a ne čarobna brojka. Dob, kondicija i zdravstveno stanje pojedinca su ključni.
Za većinu ljudi postoji jednostavniji test: možete li bez problema ubrzati kada je to potrebno? Na primjer, kada žurite na vlak, penjete se uzbrdo ili trebate sigurno prijeći cestu. To nije kliničko mjerenje, ali je koristan pokazatelj fizičke sposobnosti za koji vam ne treba skupi uređaj."
Može li se brzina hoda popraviti treningom?
"Dob i zdravlje svakako utječu na brzinu, ali mislim da ne bismo trebali prihvatiti da starenje automatski znači sporost i smanjenu sposobnost. Mnoge komponente hodanja mogu se trenirati. Ipak, umjesto da nekome samo kažem da hoda brže, prvo bih provjerila kako ta osoba hoda.
Ako temelji nisu dobri, samo ubrzanje neće riješiti problem. Na kraju ćete samo brže izvoditi loše obrasce kretanja i dodatno opteretiti dijelove tijela koji već ionako kompenziraju nepravilnosti."
Što objašnjava vezu između brzine hoda i zdravlja mozga?
"Taj dio istraživanja mi je posebno zanimljiv. Hodanje doživljavamo kao jednostavnu fizičku aktivnost, a zapravo je neurološki iznimno složen proces. Mozak sudjeluje u svakom koraku. Dok se krećete, on neprestano obrađuje vizualne informacije, vaš položaj u prostoru, kontakt stopala s tlom, ravnotežu, promjene podloge i sve oko vas.
Istodobno koordinira mišiće i pokrete potrebne za kretanje. To ne znači da je brz hod čarobna zaštita od demencije i bilo bi neodgovorno tako ga predstaviti, ali veza je fascinantna. Način na koji hodamo daje nam jednostavan uvid u to kako naš mozak i tijelo zajedno stare."
Koliko često treba hodati brzo?
"Mislim da se rasprava ne bi trebala svesti na to je li važnija količina ili intenzitet. Potrebno je oboje. Važno je redovito se kretati, manje sjediti i vježbati prikladnim intenzitetom. Umjesto da se pitate kako raditi više, razmislite kako izvući više iz hodanja koje već prakticirate.
To može značiti da poboljšate tehniku, svjesno mijenjate tempo tijekom šetnje ili aktivirate cijelo tijelo. Ne bismo trebali broj koraka zamijeniti brzinom, nego proširiti pristup. Većina ljudi broji korake, a ja želim da počnu razmišljati o kvaliteti tih koraka."
Brza šetnja ili prirodan tempo?
"Da, i ta je razlika važna. Kada namjerno idete u brzu šetnju, svjesno pojačavate intenzitet i koristite hodanje kao trening. S druge strane, prirodno brz tempo u svakodnevici pokazuje nešto drugo - odražava fizički kapacitet kojim osoba raspolaže. Smatram da su za zdravo starenje oba aspekta dragocjena."
Kako početi hodati brže
"Ako netko nakon čitanja o 'super hodačima' pomisli da odmah mora ubrzati, savjetovala bih drugačiji pristup", kaže Joanna. "Počnite s držanjem. Prije nego što ubrzate, pazite da se ne naginjete naprijed i ne jurite bez kontrole. Nastojte hodati uspravno i s otvorenim prsnim košem. Tek kada vam takva tehnika postane ugodna, počnite eksperimentirati s tempom."
Ključ je, prema njoj, uvesti kratke intervale u kojima svjesno ubrzavate tijekom šetnje, nakon čega se vraćate na uobičajeni tempo. Cilj nije juriti svakim korakom, već održavati i razvijati sposobnost brzog hodanja kroz mjesece, godine i desetljeća.