Foto: 123rf
MOŽDA svi znamo što ne bismo trebali jesti za ručak, ali da vas pitaju što je najbolje pojesti u vrijeme ručka - koje su to čarobne namirnice koje će vas nahraniti, ali ne i udebljati - o tome više ne moramo razbijati glavu jer su nutricionisti otkrili i više nego što smo očekivali.
Ako se borite s viškom kilograma onda je ova priča apsolutno za vas, ali dobro je znati da ovaj naputak mogu uvažiti i drugi - oni koji nemaju namjeru mršavjeti, samo se zdravije hraniti.
Kalorije
Idealno bi bilo pripaziti na količinu kalorija koje ćete unijeti u ovom obroku, a one ne bi smjele prelaziti brojku od 450-500 kalorija. 450 za one koji žele smršaviti, 500 za sve one koji žele održavati liniju te malo više od 500 za sve one koji su fizički aktivniji.
Ugljikohidrati
Ovaj tip namirnice redovno bi se trebao naći u vašem ručku, ali ne više od 50 do 65 grama što je zapravo prilična količina koja će zauzeti oko 45 do 55 posto ukupnih kalorija. No, oni su iznimno važni, posebno u vrijeme ručka kada vašem tijelu i vašem mozgu treba dodatna energija. Samo pazite da ipak ne prelazi dozvoljenu gramažu jer bi vas preskakanje ugljikohidrata za ručak baš kao i pretjerivanje u njima moglo prilično spustiti i oduzeti vam volju za daljnjim radom. Naravno, tu ne mislimo na 50 grama bijelog kruha već onog s cjelovitim žitaricama te voće i povrće s manjim udjelom škroba.
Proteini
Zlatno pravilo - 20 do 30 grama proteina, "uzet" će vam od 17 do 25 posto ukupnih kalorija, a pomoći će vam da se osjećate sito, zadovoljno, s dosta energije koja će vas držati još dugo nakon obroka i neće vas "tražiti" međuobrok u obliku slatkog.
>>>Fit ručak: Proteini na talijanski način<<<
Masti
Ne bojte se masti, one će biti začin vašem jelu i super dodatak, jer naravno pričamo o zdravim mastima. Što se tiče količine, nutricionisti spominju od 13 do 18 grama masti, a to bi bio udio od 30 do 35 posto ukupnog broja kalorija. Tu su uključene zdrave grickalice koje će vas spasiti od želje za grickanjem nezdravih međuobroka.
Vlakna
Obično se kaže da bi svaki čovjek dnevno trebao pojesti oko 25 grama vlakana, a za ručak će biti dovoljno oko osam grama - dakle trećina dnevno propisane doze.
>>>Ukusna piletina marinirana u limunu<<<
Šećeri
Bez brige - čak i nutricionisti jedu slatko, pa zašto ne bi onda i vi. Ali ipak pripazite da količina ne prelazi 4 grama (znamo, zvuči jako malo), ali ako ćete se osladiti namirnicama s prirodnim šećerima - poput voća, sušenog voća, slatkog krumpira, meda... onda slobodno povećajte granicu s četiri na 20 grama, ali pritom pazite na skrivene šećere koje su vam proizvođači možda podvalili pod nekim drugim nazivom.
Kada jesti ručak?
Ako ovo čitate, a još niste ručali - malo kasnite kažu nutricionisti. Zato danas dobro proučite naputke da sutra dva do tri sata nakon užine možete uživati u svom savršenom ručku. Napomena je da je ručak najbolje konzumirati dva do tri sata nakon užine, ali sve ovisi o tome kada se budite i u koliko sati imate svoj prvi obrok.