Foto: Shutterstock
MIŠIĆI se razvijaju i povećavaju upravo iz tog razloga što oni postaju snažniji, jači. Za stimulaciju mišića potrebno je vježbati s raznim opterećenjima, odnosno utezima kao što su bučice, šipke, ploče i razni drugi rekviziti, ali i težinom vlastita tijela. Želite li povećati vaše mišiće morate raditi trening snage. No, što je zapravo snaga, koje sve vrste snage postoje i koju je najbolje vježbati za povećanje mišićne mase?!
Snaga ili jakost se definira kao sportaševa sposobnost koja se manifestira u svladavanju različitih otpora. Međutim, postoji nekoliko osnovnih vrsta snage, pa tako i različiti modeli treninga za razvijanje svakog tipa snage. Evo koje tipove snage morate razvijati želite li imati veće mišiće:
Jakost i snaga- jakost predstavlja najveću mišićnu silu koju sportaš može proizvesti, a snaga se odnosi na isto što i jakost, ali pod uvjetom da sportaš generira maksimalnu mišićnu silu u što kraćem vremenu. Razvijanje maksimalne snage i jakosti zahtjeva vježbanje s velikim opterećenjima. Opterećenja koja se koriste u takvom treningu moraju se kretati između 80-100% od maksimalnog opterećenja kojeg vježbač može svladati samo jednom. Treba raditi vježbe sa slobodnim utezima u više serija, 3-6, ali s malim brojem ponavljanja, od 1-5. Pauze između serija moraju biti najmanje 2 minute, a najviše 5.
Eksplozivna snaga- sposobnost maksimalnog ubrzavanja nekog predmeta. Za razvoj eksplozivne snage koriste se opterećenja od 70-90% od maksimalnog opterećenja kojeg vježbač može svladati samo jednom. Tempo izvedbe mora biti eksplozivan, opterećenje treba svladati što brže, a vježbe se rade u rasponu od 3-6 ponavljanja u 3-5 serija. Između serija treba pauzirati 3-4 minute.
Repetitivna snaga- definira se kao sposobnost kojom je potrebno svladati odgovarajuća opterećenja dugotrajnim radom. Dakle, važno je određeno opterećenje svladati u što većem broju ponavljanja. Za razvoj repetitivne snage koriste se nešto manja opterećenja od 40-80% maksimalnog opterećenja, a radi se veći broj ponavljanja, od 8-15, a ponekad i više. Treba napraviti 3-6 serija s kraćom pauzom između, od 30-90 sekundi.
Povećanje mišića izazvat će sve navedene metode treninga, a želite li najbolje rezultate podjednako razvijajte maksimalnu snagu i jakost, te eksplozivnu i repetitivnu snagu.