AKO STE u posljednje vrijeme često nailazili na priče o kortizolu, niste jedini. Pojmovi poput "kortizolskog lica" i "kortizolskog trbuha" postali su popularni na društvenim mrežama. Kortizol, poznat kao hormon stresa, možda zvuči negativno, ali je ključan za funkcioniranje organizma.

"Kortizol oslobađaju nadbubrežne žlijezde i ima ključnu ulogu u regulaciji metabolizma, šećera u krvi, upala, energije te ciklusa spavanja i budnosti", objašnjava dijetetičarka Leonila Campos. "U idealnim uvjetima, razina kortizola raste ujutro kako bi nam pomogla da se razbudimo, a pada navečer kako bi potaknula odmor."

Međutim, brojni čimbenici, uključujući kronični stres, nedovoljan unos hrane, pretjerano vježbanje i loš san, mogu poremetiti taj ritam. Kad kortizol ostane povišen, možemo osjećati umor, primijetiti nakupljanje masnoće na trbuhu, promjene raspoloženja i žudnju za hranom. Cilj nije eliminirati kortizol, već podržati njegovu uravnoteženu razinu, a prehrana u tome igra veliku ulogu, piše EatingWell.

Krumpir

Krumpir je na lošem glasu jer ga se često konzumira u obliku prženih krumpirića i čipsa, čime se povećava unos natrija i masti te potiču upalni procesi. Međutim, kada se peče, kuha na pari ili priprema bez prženja i previše soli, krumpir može biti nutritivno bogat dodatak prehrani.

Poznat je kao izvor ugljikohidrata, a jedan veći pečeni krumpir sadrži otprilike 64 grama. Neka istraživanja pokazuju da prehrana bogatija složenim ugljikohidratima, poput onih iz krumpira, može doprinijeti nižim razinama kortizola, no potrebna su dodatna istraživanja o dugoročnim učincima.

Zobena kaša

Zob se ponekad izbjegava zbog straha da podiže šećer u krvi. Iako kao izvor ugljikohidrata prirodno utječe na glukozu, vlakna koja sadrži, posebice beta-glukan, usporavaju taj proces. Studije su pokazale da prebiotički učinak beta-glukana pozitivno utječe na crijevnu mikrobiotu i proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina, što može povoljno djelovati na razinu kortizola i odgovor tijela na stres.

Kako biste uravnotežili obrok, zobenu kašu kombinirajte s proteinima i zdravim mastima, primjerice s jajima u slanoj varijanti ili s jogurtom i orašastim plodovima u slatkoj.

Kruh

Iako ga mnogi ne smatraju zdravom namirnicom, kruh od cjelovitih žitarica zaslužuje mjesto u uravnoteženoj prehrani. Često ga se kritizira zbog previše ugljikohidrata ili manjka vlakana, no cjelovite žitarice značajan su izvor vlakana, fitokemikalija i biljnih proteina.

Konzumacija cjelovitih žitarica povezuje se s nižim upalnim markerima, neovisno o tjelesnoj težini, a neke studije ukazuju i na smanjenu anksioznost te bolje raspoloženje. Prema prehrambenim smjernicama, polovica unosa žitarica trebala bi potjecati iz cjelovitih izvora, što ostavlja prostor i za kruh. Provjerite na deklaraciji jesu li cjelovite žitarice navedene kao prvi sastojak.

Čokolada

Čokolada je čest sastojak slastica bogatih kalorijama i dodanim šećerom, no nije svaka ista. Ovisno o postotku kakaa, tamna čokolada može biti zdrav dodatak prehrani koji pomaže u regulaciji kortizola.

"Tamnu čokoladu se često smatra bogatom šećerom i mastima, ali u stvarnosti, verzija sa 70% ili više kakaa sadrži obilje magnezija i flavonoida. To su snažni antioksidansi za koje se pokazalo da snižavaju razinu kortizola", kaže dijetetičar Mason Serna. Jedna manja studija pokazala je da tamna čokolada bogata polifenolima smanjuje razinu kortizola. Ipak, imajte na umu da i ona sadrži dodani šećer te je treba konzumirati umjereno.

Banane

Mnogi pogrešno vjeruju da banane sadrže previše šećera, no ovo voće bogato ugljikohidratima puno je esencijalnih nutrijenata. "Banane su svestrano voće bogato vlaknima, vitaminom B6, magnezijem i triptofanom. Svi ti sastojci pomažu tijelu u proizvodnji serotonina i regulaciji hormona stresa", ističe Serna.

Objašnjava da ugljikohidrati iz banana mogu pomoći u smanjenju kortizola nakon napornog treninga. Jedno istraživanje pokazalo je da su rekreativni sportaši na prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata imali jači odgovor kortizola nakon vježbanja od onih koji su unosili više ugljikohidrata.

Stručno mišljenje

Iako prehrana utječe na kortizol, važno je napomenuti da stres povezan s odabirom hrane može poništiti njezine pozitivne učinke. Mimi Ellis, dijetetičarka i asistentica liječnika, upozorava na strah od hrane.

"Istraživanja još nisu izravno mjerila kortizol kod ljudi koji se bore s tjeskobom zbog zdrave prehrane ili imaju sklonosti ortoreksiji, no znamo da stroga pravila o hrani, perfekcionizam i strah od 'nezdravih' namirnica povećavaju psihološki stres, a on pouzdano podiže razinu kortizola."

Umjesto da se usredotočite na izbacivanje namirnica, pokušajte prehranu obogatiti nutritivno vrijednom hranom. Takav pristup može smanjiti osjećaj krivnje i straha povezan s hranom.