Dipsevi - čučnjevi za gornji dio tijela

Foto: weheartit

KADA govorimo o tzv. "body-weight" vježbama, efikasnost dipseva je neupitna. Iako se primarno smatra vježbom za prsa i/ili triceps, zbog funkcionalne anatomije pokreta aktivira i anteriornu (prednju) glavu deltoida, ali i romboidne mišiće leđa, dok cjelokupna muskulatura torza sudjeluje u stabilizaciji trupa. Snažno se aktiviraju i mišići podlaktice, (naročito m. anconeus) kako bi dodatno stabilizirali lakat. Zbog aktivacije ovako velikog broja mišića, kao i činjenice da se u dipsevima generira najveća potisna sila u usporedbi s drugim potisnim pokretima/vježbama, s pravom se nazivaju čučnjevima za gornji dio tijela.

Dips je kompleksna i teška vježba, koju ne bih preporučio potpunim početnicima; ako niste u stanju izvesti tridesetak sklekova u seriji, ili bench-press s barem 80 posto svoje težine, koncentrirajte se na vježbe s utezima u kojima možete precizno dozirati opterećenje dok ne izgradite baznu snagu potrebnu za dips.
 
Također, ukoliko je prisutna ozljeda ramena i/ili lakta, zaobiđite dips i prebacite se na manje stresne pokrete dok ozljede ne zacijele.
 
Razlikujemo dvije osnovne varijacije dipsa, od kojih jedna stavlja naglasak na triceps, a druga na prsa - ali treba naglasiti da potpuna izolacija jednog mišića nije moguća (kao ni kod jedne bazne vježbe). Ovo je dodatni razlog zašto je dips vježba za iskusnije vježbače, koji su osim osnovne snage, razvili i dovoljnu mind-muscle vezu kako bi svjesno bili u stanju maksimalno aktivirati mišić koji žele primarno stimulirati.
 
Krenimo redom; triceps dips
 
Početni položaj je u gornjoj poziciji, stoga zakoračite na platformu sprave, i odaberite uži hvat (otprilike u širini ramena).
 
Čvrsto stegnite ručke, kako bi aktivacijom mišica podlaktice dodatno stabilizirali lakat.
 
Stegnite lopatice zajedno - ovo će spriječiti odizanje lopatica i pretjeranu vanjsku rotaciju ramena, čime bi se rame dovelo u nestabilan položaj, rizičan za ozljede.
 
Podignite glavu kako bi postavili torzo potpuno okomito prema podu; ovakav položaj treba zadržati kroz cijeli pokret.
 
Sklonite noge s platforme kako bi mišići gornjeg dijela tijela preuzeli težinu.
 
Iz ove pozicije se kontrolirano spuštajte (nikako naglim "padom" u donju poziciju!) do pozicije u kojoj su vam nadlaktice paralelne s podom, a lakat savijen pod 90 stupnjeva.
 
Nema potrebe za spuštanje dublje od ove pozicije, u pokušaju da jače savijete lakat; triceps ostvaruje maksimalnu silu kada je lakat savijen 90 stupnjeva, a dubljim spuštanjem samo riskirate ozljede ramena i lakta.
 
Potisnite se u početni položaj, koncentrirajuci se na triceps. Nemojte zaključati lakat brzim, naglim i nasilnim trzajem, čime riskirate ozljedu lakta; umjesto toga, usporite pokret i kontrolirano ispružite lakat, uz svjesnu kontrakciju tricepsa.
 
Seriju uvijek završite u gornjoj poziciji! Ako vježbu izvodite do otkaza, budite spremni zakoračiti nogom na platformu kada mišići otkažu i tako se podignuti u gornju poziciju.
 
Nikako ne pokušavajte duboko spuštanje u pokušaju da nogama dosegnete pod; ovim jako istežete rameni zglob u izuzetno nestabilnom položaju i riskirate ozljedu!
 
Chest dips/ prsa
 
Osnovna razlika je u položaju tijela; naginjanjem prema naprijed stavljate veći stres na prsne mišiće.
 
Hvat može biti nešto širi u ovoj verziji, ali nikako preširok, kako ne bi došlo do širenja i odizanja lopatica i destabilizacije ramenog zgloba.
 
Također, u ovoj verziji nema potrebe za zaključavanjem lakta; zaustavite ispružanje ruku na stupanj-dva do zaključavanja, i zadržite se u gornjem položaju snažnom kontrakcijom prsnih mišića.
 
Oni najnapredniji mogu ovu verziju pojačati dodavanjem opterećenja. Načina je puno; od onih rudimentarnih – stiskanjem bučice stopalima, pa do specijaliziranih pojaseva na koje se veže opterećenje ili prslucima s opterećenjem.
 
Izvor: Fit-team 
Znate li nešto više o temi ili želite prijaviti grešku u tekstu?
Učitavanje komentara