Foto: Shutterstock

KADA je u pitanju vježbanje u teretani žene često imaju bojažljiv pristup, te misle kako je to nekako više za muškarce. Možemo vidjeti kako u fitness centrima uglavnom najviše koriste cardio sprave, pokoju spravu za noge i stražnjicu, i naravno rade puno vježbi za ravan trbuh.

Žene zapravo mogu trenirati kao muškarci, dapače, ako želite čvrsto i zategnuto tijelo s malo masnih naslaga, morat ćete više vježbati kao muškarci. Ne postoje vježbe za žene, i s druge strane vježbe za muškarce, stoga nemojte izbjegavati niti jednu vježbu s ovim opravdanjem. Ako želite rezultate morate biti spremne na težak i povremeno neugodan trening. Žene su zapravo izdržljivije i mogu trenirati više, te se isto tako brže oporavljaju od vježbanja.

Žene još uvijek imaju naviku raditi puno cardio treninga, što svakako nije loše, ali ako želite čvrste noge i stražnjicu, te zategnut i vitak torzo, uhvatite se utega i vježbanja s opterećenjem. Nemojte se bojati velikih mišića jer ih nećete dobiti, žene nemaju dobru hormonalnu podlogu za razvoj velike mišićne mase.

Ako ne znate kako ni odkuda krenuti, za vas smo pripremili fitness program za tri treninga tjedno. Program uključuje pretežito slobodne vježbe za sve djelove tijela, što znači da ćete jako malo koristiti sprave- uhvatite utege u ruke (i to ne one roze). Uz pomoć trenera naučite vježbe i polako povećavajte opterećenja.


Dan 1#

Podizanje kukova u most (glute bridge) 4 x 15
Stražnji čučanj 3 x 10
Povlačenje na lat mašini 3 x 10-12
Razvlačenje bučicama na pilates lopti 3 x 10-12

Intervali x 3

-svaku vježbu napraviti jednu za drugom u intervalima od 30 sekundi, sa 30 sekundi odmora
-krug ponovite 3 puta
-odmor između krugova treba biti između 1-2 minute

Sklekovi
Veslanje u pretklonu bučicama
Penjači (mountain climbers)

Dan 2#

Mrtvo dizanje na sumo način 3 x 10
Superman iz skleka (bird dog) 4 x 15
Potisak bučicama s ravne klupe 3 x 10-12
Jednoručno veslanje 3 x 10-12

Intervali x 3

-svaku vježbu napraviti jednu za drugom u intervalima od 30 sekundi, sa 30 sekundi odmora
-krug ponovite 3 puta
-odmor između krugova treba biti između 1-2 minute

Marinci (burpees)
Step iskorak s bučicama
Ležeće podizanje nogu s pilates loptom

Dan 3#

Prednji čučanj 3 x 10
Kickback na sajli 3 x 15                                                                                                                  Rumunjsko mrtvo dizanje 3 x 10-12
Rameni potisak bučicama 3 x 10-12

Intervali x 3

-svaku vježbu napraviti jednu za drugom u intervalima od 30 sekundi, sa 30 sekundi odmora
-krug ponovite 3 puta
-odmor između krugova treba biti između 1-2 minute

Pliometrijski skokovi iz čučnja
Rotacija trupa iz skleka s bučicom
Swing girjom

Svaku trening rutinu odvojite sa minimalno 48 sati odmora. Krenite sa malim opterećenjima dok dobro ne savladate izvođenje vježbi, a kasnije povećavajte opterećenja jer će se mišići brzo naviknuti i trebat će im novi izazov. Po želji ubacite dodatnu vježbu za trbušnjake u jednu od ovih rutina, a cardio treninge radite odvojeno u dane kada ne idete u teretanu. Ako želite fit tijelo, naviknite se na znoj, teške utege i nelagodne treninge.