HIIT trening za skidanje viška masnog tkiva: Manje je više!

Foto: Pinterest

KADA odlučimo tijelo dovesti u formu, a prvenstveno sniziti postotak masnog tkiva u organizmu, odnosno tjelesne masti, nekako intuitivno i bez previše razmišljanja na pamet nam pada samo jedna riječ: kardio! Ideja o kardiovaskularnoj aktivnosti za minimalizaciju postotka body fata tj. tjelesne masti raste proporcionalno s približavanjem toplijih dana. Niti ne čudi da upravo u ovom, sve toplijem i ljepšem periodu godine, kada sunce više nije rijetka pojava, potkožno masno tkivo nezanemarivom broju ljudi postaje neprijatelj broj jedan. Ovim člankom voljela bih spasiti dobru ideju kardio aktivnosti od možda ne tako dobre realizacije.

Razmišljajući o kardio aktivnosti (cure pažnja, ovo se posebice odnosi na nas) nekako nam većini padne na pamet slika cure koja nasmiješena, u razgovoru s prijateljicom lagano trčkara na pokretnoj traci ili na Orbitreku. Naravno da je nasmiješena i da može razgovarati. Iako je možda već dulji period na Orbitreku niti se znoji, niti se napreže niti uspijeva (ili djeluje tek neznatno)realizirati svoj plan. Nažalost svi ti sati provedeni na mobitelu (oprostite – Orbitreku!) ostaju prilično loše iskorišteni. Šteta vremena, zar ne?
 
Što onda učiniti po pitanju body fata?
 
Razmišljajući ozbiljnije o ovome problemu, definitivno bi na prvu crtu bojišnice postavila puno jačeg i efektivnijeg vojnika. Zove se HIIT. HIIT tj High Intensity Intervall Training kao koncepciju postavljenu u opoziciju tradicionalnom kardiju niskog intenziteta (tzv. LISS=Low Intensity Stady State) nije teško razumjeti. Tipičan HIIT trening obuhvaća nasumičnu izmjenu intervala različitih intenziteta – izuzetno visokog (u trajanju od cca 30 sek) te srednjeg do niskog za čijeg se perioda tijelo aktivno odmara (u trajanju od cca 2 min). Navedeni intervali izmjenjuju se toliko puta sve dok ne ispune zadanu vremensku kvotu od oko 20 min. Zvuči zaista malo zar ne? Ako kvalitetno odrađujemo intervale visokog intenziteta period od 30 sekundi bit će i više nego dovoljan, jer uslijed velikih zamora niti ne bismo mogli više. Uslijedit će period od 2 min odmora nakon čega ponavljamo kompletni ciklus zamora (frekvencija srca trebala bi biti oko 90 posto maksimalne frekvencije srca) i odmora tj. Aktivnog odmora (frekvencija je ovdje oko 70 posto maksimalne frekvencije srca). Maksimalnu frekvenciju srca najlakše ćemo izračunati tako da od broja 220 oduzmemo svoje godine. Tako će osobi od npr. 30 godina maksimalna frekvencija srca biti 190 bpm.
 
Prednosti HIIT treninga
 
Tekst se nastavlja ispod oglasa
Uz to što očigledno štedi vrijeme (govorimo o cca 20 min treninga) povećava rad metabolizma za 5-10 posto više nego nakon kardio aktivnosti standardnog tipa. Dokazano je da se nakon HIIT-a povećava inzulinska osjetljivost (pomaže kod prevencija dijabetesa), te je moguće da poslije same aktivnosti osjetite smanjeni apetit (što utoliko pridonosi topljenju suvišnih kilograma). Dobro i kvalitetno određen HIIT trening( pokazatelj da ste dobro odradili trening trebalo bi biti između ostalog i obilno znojenje, lagano "drhturenje" od napora, te zadihanost) pridonosi fat-burning efektu čuvajući mišićnu masu (dakle sprečavajući katabolizaciju) kako za vrijeme treninga tako i nakon njega. Voljela bih spomenuti kako klasičan tip kardio treninga iskorištava energiju (kalorije) samo i isključivo tijekom trajanja aktivnosti i prestaje odmah po njenu završetku.
 
Ako zaista dobro radite HIIT vaš trening trebao bi završiti u roku od 20-ak minuta (vjerojatno nećete biti niti sposobni za dalje što je dodatni pokazatelj da je posao dobro odrađen). Može li se trajanje HIIT aktivnosti produljiti na 45-60 min? Naravno da može i naravno da postoje ljudi koji to mogu izdržati. Jedina stvar je u tome što je to apsolutno NE preporučljivo jer tako zaista lako dolazi do rizika od metaboličkog poremećaja.
 
Primjeri HIIT-a:
 
Izaberite aktivnost koja vam najviše odgovara, kombinirajte, igrajte se... To može biti bicikl s intervalima izuzetno brzih (u trajanju od 30 sec) i umjerenih (u trajanju od 2 min) okretaja u minuti, ili traka na kojoj ćete izmjenjivati visokointenzivne intervale sprinta (30 sek) s umjerenim intervalima laganijeg trčanja (2 min), veslanja, boksačka vreća... Izbor je neograničen! Želim vam svima efikasan i fantastičan trening!
 
Izvor: Fit-team 
Znate li nešto više o temi ili želite prijaviti grešku u tekstu?
Učitavanje komentara