Kako pravilno disati u treningu s opterećenjima?

Kako pravilno disati u treningu s opterećenjima?

Foto: Shutterstock

KADA govorimo o osnovnim faktorima o kojima je potrebno voditi računa za vrijeme treninga u teretani, onda svakako moramo spomenuti disanje. Važno je prilagoditi disanje za vrijeme izvođenja vježbi s opterećenjima, a rekreativci to često rade pogrešno i upravo o tom pitanju kruže mnogi loši savjeti.

Prije svega, važno je ne zaboraviti disati.

To se najčešće događa početnicima koji prvi puta izvode složene vježbe s opterećenjima, te zbog mnogo informacija koje moraju upotrijebiti u istom trenutku jednostavno zaborave disati, pa nesvjesno zadržavaju dah, stoga je prvi savjet- nemojte prestati disati za vrijeme izvođenja vježbi.

Najbolji i najjednostavniji pristup disanju za vrijeme treninga s opterećenjima jest onaj s obzirom na fazu pokreta u vježbi, pa tako razlikujemo koncentričnu i ekscentričnu fazu pokreta, ili jednostavnije, fazu podizanja i fazu spuštanja opterećenja. Primjerice, kod vježbe bench press koncentrična faza je potisak šipke od tijela, a ekscentrična ona u kojoj spuštamo uteg prema tijelu, dok je kod vježbe veslanje u pretklonu obrnuto, koncentrična faza je ona u kojoj podižemo uteg prema tijelu, a ekscentrična ona u kojoj spuštamo uteg od tijela. Tijekom ekscentrične faze, faze spuštanja, potrebno je udahnuti, a prilikom svladavanja opterećenja, koncentrične faze, izdahnuti. Takav način disanja smanjuje nepotrebno povišenje krvnog tlaka, a prilikom izdisaja možemo generirati jaču mišićnu kontrakciju.

I dok će takav način disanja odgovarati većini rekreativaca, oni koji treniraju s nešto većim opterećenjima moraju znati primijeniti Valslava manevar pri disanju. Valslava se primjenjuje kod vježbi koje opterećuju kralježnicu, poput čučnja ili mrtvog dizanja, a služi kako bi se povećao pritisak u trbušnoj šupljini i time osigurala kralježnica i povećala stabilnost u ostalim zglobovima za vrijeme izvedbe vježbe.

Tekst se nastavlja ispod oglasa

Valslava manevar

- vježbač treba udahnuti zrak duboko u trbušnu šupljinu
- potrebno je zadržati sav zrak, ali forsirati izdisaj uz zatvorene dišne puteve

Zrak se uzima prije ekscentrične faze, a ispušta tek na kraju nakon koncentrične faze. Kada vježbate s većim opterećenjima, poželjno je prije svakog novog ponavljanja napraviti novi Valslava manevar i ponovno udahnuti i napraviti pritisak u trbušnoj šupljini. Ovu bi metodu disanja trebali izbjegavati oni s nepovoljnim krvnim tlakom.



 

 

Znate li nešto više o temi ili želite prijaviti grešku u tekstu?
Učitavanje komentara