Postoji više verzija vježbe, a u interesu prevencije ozljeda, savjetovao bih da krenete od lakših i jednostavnijih, prema težim i složenijim verzijama.

 

Osnovna i najjednostavnija verzija je pullover ležeći na ravnoj klupi, gdje je radijus pokreta 90 stupnjeva. Krenite s malim opterećenjem – otprilike kakvo bi koristili za triceps ekstenziju jednoručnim utegom- u 3 serije po 12-15 ponavljanja. Pokret izvodite lagano, bez naglih trzaja i zamaha, uz produbljeni udah pri spuštanju i izdah pri podizanju. Osjećaj istezanja u prsnim, leđnim i međurebrenim mišićima, kao i u prsnom košu i ramenim zglobovima mora biti ugodno istezanje – nalik jutarnjem protezanju – nikako bolno! Ruke držite lagano savijenim – otprilike 15-20stupnjeva, kako bi smanjili opterećenje na laktove.

 

Pullover ležeći poprečno na ravnoj klupi

Zbog mogućnosti da leđa lagano savijete u luk, (naglašavam ponovo da se radi o ugodnom osjećaju istezanja) radijus pokreta je povećan preko 90 stupnjeva, čime se dodatno stimulira leđna i interkostalna muskulatura.

Pullover na konta-kosoj klupi. Zbog negativnog nagiba, radijus pokreta je povećan na oko 120 stupnjeva, čime je povećana stimulacija na svu radnu muskulaturu.

 

Pullover na nautilus mašini

Verzija koju vrlo vjerojatno nećete vidjeti niti biti u prilici isprobati, jer zahtjeva upotrebu mašine koja omogućuje raspon pokreta od 180 stupnjeva i više (ovisno o fleksibilnosti ramena). Svakako najteža i najzahtjevnija varijanta, ali i najefikasnija.

 

Početnicima bih savjetovao da krenu od najlakše verzije i postepeno razvijaju snagu i fleksibilnost u vježbi, pa se oprobaju u zahtjevnijim verzijama. Kako pullover pogađa i leđnu i prsnu muskulaturu, odlična je kao prelazna vježba (sa leđa na prsa) ako na istom treningu vježbate cijelo tijelo (full body) ili koristite upper/lower split.
 

Izvor: Fit-team