Vježbe za seksi guzu

Foto: Instagram

SIGURNI smo da si bar jednom u životu u časopisu ili na plakatu vidjela sliku savršene stražnjice i poželjela ju. Možda si trenutak poslije odbacila tu svoju misao jer si pomislila da se samo radi o "dobrom" Photoshopu i da je takvo nešto nemoguće postići?
 
Napravi "prve korake"
 
Stražnjice žena kojima se diviš proizvod su napornog rada, odlučnosti i upornosti. Da bi postigla guzu kakvu oduvijek želiš, potrebna su četiri bitna sastojka: prehrana, trening s otporom, kardio i najvažnije, konzistentnost. Svakako se treba posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego se započne program vježbanja i prehrane.
 
Najbolji način kako dobiti potpunu sliku svoje prehrane je početi bilježiti baš sve što pojedeš, koliko pojedeš, vrijeme kada jedeš i tako puna tri dana. Možeš potražiti savjet nutricionista ili stručnjaka koji će ti pomoći napraviti plan prehrane namijenjen tvojim osobnim ciljevima.
 
Dobra prehrana će osigurati dovoljno makronutrijenata potrebnih za izgradnju predivnih mišića, gubitak masnih naslaga i održavanje stabilnih energetskih razina.
 
Prednost jakih i oblikovanih mišića gluteusa nije samo što lijepo izgledaju u hlačama nego su gluteusi najvažniji mišiću u tijelu. Oni podržavaju i rotiraju kuk kod naglih pokreta kao što su skok i sprint. Gluteusi također stabiliziraju kralježnicu i sprječavaju prevelik pritisak na koljena. Većina žena ima slabe gluteuse što povećava opasnost od ozljeda leđa i koljena.
 
Kardio je još jedna komponenta oblikovanja lijepe stražnjice jer samim vježbama nećeš skinuti višak masnih naslaga s tog područja. Kardio aktivnosti izvodi barem 45 minuta kako bi se stvarno došlo u zonu sagorijevanja masnoća. Dobro je znati da npr. trening na traci pod nagibom sagorijeva puno više kalorija u odnosu na trening po ravnoj površini i trening na traci pod nagibom je također mnogo teži. Zato nemoj žuriti, polako povećavaj intenzitet treninga.
 
Ako si početnica, poželjno je da prvo razviješ kondiciju sve dok ne budeš mogla brzo hodati bez prestanka oko pola sata bez nagiba. Tek tada kad dostigneš taj nivo kondicije počni polako uvoditi trening pod nagibom u svoj program i plan treninga. Programiraj traku tako da dvije minute hodaš po ravnom i dvije minute pod nagibom od 5 posto. Dok napreduješ konstantno povećavaj dužinu trajanja dijela pod nagibom. Cilj koji bi trebali dostignuti je 60 minuta brzog hoda po traci s 10 posto nagiba i tako najmanje tri do šest dana tjedno.
 
HIIT (high intensity interval training - intervalni trening visokog intenziteta) je još jedan fantastičan način oblikovanja donje polovice tijela.
 
Pokušaj sprintati 45 sekundi, a zatim lagano trčkarati umjerenim tempom jednu do dvije minute zbog oporavka. Povećanjem vremena sprinta i smanjenjem vremena oporavka povećavaš izdržljivost. Ovo izvedi u 10 serija. Stvarno ćeš osjetiti izgaranje. Ovu tehniku također možeš iskoristiti na sobnom biciklu ili eliptičnoj spravi čisto zbog osvježenja treninga.
 
Posljednji, ali ne i manje važan dio, na "putu" do savršene stražnjice je -  konzistentnost. Jako je važno biti u potpunosti posvećen pravilnoj prehrani. To je najsofisticiraniji dio igre. Ako se budeš držala prehrane onako kako treba, nakon šest tjedana ćeš stvarno primijetiti rezultate.
 
Tvoja prehrana je nešto što samo ti možeš kontrolirati.
 
Vrijeme je za akciju!
 
Radi vježbe za guzu najmanje tri puta tjedno, hrani se što zdravije i hodaj na traci pod nagibom od 30 do 60 minuta, barem tri do šest puta tjedno i možeš biti sigurna da si na dobrom putu do lijepo oblikovane guze. Ubaci uz to i vježbe za gornji dio tijela i trup da bi oblikovala cijelo tijelo i postigla što bolji efekt u sagorijevanju masti. Njih možeš uvrstiti u trening za guzu ili ih radi u posebnim danima.
 
Kod žena se najveći dio masti taloži baš u dijelu guze i nogu pa zato budi uporna i strpljiva i rezultati neće izostati. Genetika ti također može pomoći ili odmoći po pitanju oblikovanja guze i masnih naslaga, ali svaka žena može lijepo oblikovati svoju guzu ako se bude pridržavala ovog programa

Neke od najboljih vježbi za ove mišiće stražnjice uključuju:
 
Iskorak
 
Savjet: Iskoraci i to jako puno iskoraka! (S vremenom možeš i dodati težinu, odnosno s porastom snage). U svaku ruku uzmi po jednu bučicu i povuci ramena otraga. Podigni prsa i gledaj ravno naprijed. Desnom nogom napravi iskorak. Stopalo bi trebalo biti dovoljno daleko tako da kada saviješ desno koljeno, tvoje bedro i donja noga tvore pravi kut.
 
Polako se spusti u koljenima i kukovima tako da koljeno stražnje noge skoro pa dotakne pod. Zadrži se na trenutak u tom položaju, a zatim polako ispravi noge i podigni tijelo u početni položaj. Odradi kompletnu seriju, a zatim promijeni noge i ponovi. Seriju možeš izvoditi i naizmjenično. Pobrini se da ti gornje koljeno ne prelazi liniju nožnih prstiju u donjem položaju.

Široki čučnjevi s opterećenjem
 
Savjet: Djeluje na unutarnje mišiće bedara. Postavi šipku na ramena. Koristi komotan hvat. Drži glavu gore, leđa ravnima, a stopala razmakni otprilike 70-80 cm. Nožne prste i koljena usmjeri lagano prema van. Izvedi čučanj sve dok ti bedra ne budu paralelna s podom. Polako se vrati u početni položaj.

Čučanj jednom nogom
 
Savjet: Koristi klupu ili malo veću kutiju za ovu vježbu. Što je kutija ili klupa viša, teža je i vježba.
 
Tekst se nastavlja ispod oglasa
Namjesti šipku iza glave. Primi šipku s obje ruke malo šire od ramena. Udalji se na otprilike dva do tri stopala ispred klupe i okreni se tako da je klupa točno iza tebe. Jednim stopalom posegni otraga i postavi ga na klupu. Drugo stopalo drži čvrsto na podu usmjereno ravno naprijed.
 
Uspravi se. Leđa utegni, a prsa izbaci naprijed. Glavu i vrat drži u liniji s torzom. Ramena bi trebala biti točno iznad prednjeg stopala. Držeći prednje stopalo na podu, sjedni u kukovima (kao da ćeš sjesti na stolicu), pregibni koljeno (prednje noge) i lagano se nagni u struku. Spusti se sve do točke kada ti bedro (prednje noge) postane paralelno s podom. Ako imaš poteškoća, onda se spusti sve dok ti list i bedro prednje noge ne tvore 90 stupnjeva.
 
U ovoj točki, koljeno bi trebalo biti direktno iznad nožnih prstiju, kukovi u sjedećem položaju, a prsa neposredno iznad sredine prednjeg bedra. Iz tog položaja, vođena linijom glave i prsa, podigni se i odgurni kukovima ravno naprijed sve dok ne izravnaš noge. Vrati se u početni položaj. Ovdje bi ramena trebala biti ravno iznad prednjeg stopala.

Iskorak na klupu s opterećenjem
 
Savjet: Postavi šipku na ramena kao što bi u čučnju šipkom. Zakorači lijevom nogom na klupu. Zatim podigni i desnu nogu tako da na kraju stojiš na klupi. Spusti lijevu nogu na pod, a zatim desnu. Ponovi, samo ovaj put kreni desnom nogom. Budi oprezna da ne padneš! Koristi lakše težine. Umjesto šipke možeš koristiti i dvije bučice.
 
Rumunjsko mrtvo dizanje
 
Savjet: Da bi stvarno razvalila, izvodi ovu vježbu na jednoj nozi! Postavi šipku s utezima ispred sebe. Stani na nešto povišeno ako je potrebno, i primi šipku hvatom malo širim od ramena. Lagano se spusti u koljenima. U ovom položaju potkoljenice trebaju biti vertikalne, kukovi lagano otraga, a leđa ravna.
 
Držeći leđa potpuno ravnima, koristi kukove kako bi podigla šipku. Pokret ne smije biti brz, nego miran i kontroliran. Ruke bi trebale biti ravne. Jednom kada se ispraviš, spusti šipku potiskujući kukove otraga i lagano pregibajući koljena.
 
Na početku pokreta duboko udahni. Zadrži dah prilikom spuštanja i izdahni kada kompletiraš pokret. Započni s laganim težinama!
 
Nožni pregib
 
Savjet: Lezi licem prema dolje na spravu, ispruži noge i pričvrsti pete točno ispod rolica. Primi se za ručke ispod klupe za bolju potporu. Ostajući u ravnom položaju, pregibni noge sve dok ti se zadnja loža u potpunosti ne kontrahira. Otpusti i polako spusti težinu u početni položaj. Koncentriraj se na puni opseg pokreta i NE ZAMAHUJ težinom.
 
Adukcija bedara
 
Savjet: Unutarnji dio bedara je jako teško učinkovito pogoditi, tako da je aduktor sprava vrlo dobar dodatak za sve one koji žele oblikovati svoje tijelo. Da bi izvukli maksimum iz ove vježbe, kut je vrlo bitan.
 
Drži stražnjicu i leđa ondje gdje im je mjesto, na sjedalu i osloncu. To je jako bitno. Budući da je pokret relativno jednostavan, jedino što moraš napraviti je priljubiti koljena čvrsto uz oslonce i krenuti s razvlačenjem.
 
Nožni potisak
 
Savjet: Sjedni na spravu i na oslonce postavi stopala u širini ramena. Lagano ih zaokreni prema van. Primi se za ručke sa strane. Pregibni koljena i spusti težinu dokle možeš bez promjene položaja kukova (ne spuštaj težinu tako daleko da ti se kukovi odvoje od naslona).
 
Zatim polako potisni težinu koristeći pete, ne prste. Ne zaključavaj koljena na vrhu, nego koristi puno opterećenje na mišiće. Ponovi pokret. Možeš mijenjati i položaj stopala kako bi što bolje pogodila mišić. Pokušaj sa stopalima visoko na osloncu (možeš također dodati i medicinku između nogu kako bi se povećao angažman aduktora).

Leđna ekstenzija s opterećenjem
 
Savjet: Lezi licem prema dolje na klupu za ekstenziju i postavi stopala ispod pripadajućih oslonaca. Prilagodi oslonac za bedra tako da omogućiš kretnju struka bez ikakvih ograničenja.
 
Postavi tijelo u jednu liniju. Prekriži ruke ispred ili iza glave. Možeš uzeti i uteg za dodatno opterećenje. Nagni se prema naprijed istovremeno držeći leđa ravnima. Ne krivi leđa. Zatim polako digni torzo dok ti noge i gornji dio tijela ponovno ne budu u jednom pravcu. Ne izvijaj leđa nakon tog položaja!
 
Pokušaj spustiti oslonac nešto niže od kukova (stisni gluteuse i zadnju ložu na vrhu kontrakcije).
 
Nemoj odmah očekivati "instant" rezultate. Neće ti biti lako, ali rezultati će te uvjeriti da se trud itekako isplati!
 
Znate li nešto više o temi ili želite prijaviti grešku u tekstu?
Učitavanje komentara