UNOSITE li dovoljno kalcija? Ako ste kao većina ljudi, odgovor je vjerojatno ne. Osim što je ključan za čvrstoću kostiju, neophodan je za regulaciju krvnog tlaka i ispravnu funkciju živaca. Iako postoji mnogo namirnica bogatih kalcijem, poput jogurta, tofua, sira i lisnatog povrća, nutricionisti izdvajaju jednu kao najbolji izvor - kravlje mlijeko, piše marthastewart.com.

Zašto je mlijeko najbolji izvor kalcija

Jedna šalica mlijeka od oko 2,4 decilitra sadrži 306 miligrama kalcija. To je značajan udio dnevnih potreba, koje za žene od 19 do 50 godina iznose 1000 miligrama, a za one od 51 do 70 godina 1200 miligrama. Muškarcima od 19 do 70 godina preporučuje se 1000 miligrama dnevno, dok je za sve starije od 71 godine preporuka 1200 miligrama. Mnogi, a posebno adolescentice, žene iznad 50 godina i starije osobe, ne dosežu te vrijednosti, kaže Luciana Soares,  nutricionistica.

Tu u priču ulazi kravlje mlijeko. "Mlijeko je izvrstan izvor kalcija jer sadrži veliku količinu tog minerala u obliku koji tijelo vrlo lako apsorbira", objašnjava Soares. Uz to, većina mlijeka na tržištu obogaćena je vitaminom D, koji je ključan za apsorpciju kalcija i zdravlje kostiju.

Roxana Ehsani, sportska nutricionistica, dodaje da tijelo treba vitamin D kako bi uopće moglo iskoristiti kalcij, a mlijeko nudi oba nutrijenta u paketu. Zbog toga ga nije potrebno kombinirati s drugom hranom da bi se postigao maksimalan učinak.

"Osim kalcija i vitamina D, mlijeko prirodno sadrži još pet nutrijenata koji podupiru zdravlje kostiju: fosfor, proteine, cink, kalij i magnezij", ističe Ehsani. Iako postoje namirnice s više kalcija od mlijeka, njegova svestranost ga čini posebnim. Može se piti samo, dodati žitaricama ili kavi, umiješati u zobenu kašu, chia puding, smoothieje ili ga koristiti za kremastije juhe i variva.

Ostale nutritivne prednosti

Mlijeko je izvor i drugih važnih nutrijenata, uključujući proteine, fosfor, kalij, vitamin B12 i riboflavin. Soares navodi da ti sastojci podržavaju različite tjelesne funkcije, poput obnove tkiva, regulacije krvnog tlaka, rada živčanog sustava i proizvodnje energije. Proteini iz mlijeka pomažu u održavanju mišićne mase i produljuju osjećaj sitosti.

Najbolji način konzumacije mlijeka

Dobra je vijest da mlijeko nije potrebno posebno kombinirati s drugim namirnicama za optimalnu apsorpciju kalcija. "Mlijeko je dobar izvor kalcija zbog visoke bioraspoloživosti, a obogaćivanje vitaminom D dodatno pomaže apsorpciji", kaže Soares.

Ona napominje da, iako kombiniranje s drugim nutritivno bogatim namirnicama stvara uravnoteženiji obrok, to nije nužno za bolju apsorpciju kalcija. Ako vam je unos kalcija prioritet, birajte mlijeko obogaćeno vitaminom D.

Preporučeni dnevni unos

"Prosječna osoba trebala bi ciljati na unos do tri šalice mlijeka dnevno", savjetuje Ehsani. Ako vam je mlijeko glavni izvor kalcija, time ćete zadovoljiti veći dio svojih potreba, s obzirom na to da jedna šalica sadrži oko 300 miligrama. Ehsani predlaže da se unos rasporedi tijekom dana: čaša mlijeka uz doručak, dodatak u smoothie nakon treninga te u juhama, varivima ili tjestenini za večeru.

Sportašima i fizički aktivnim osobama preporučuje čokoladno mlijeko nakon treninga. "Ono pruža idealan omjer ugljikohidrata i proteina za nadoknadu elektrolita i tekućine, oporavak mišića i obnovu zaliha glikogena", kaže Ehsani.

Koja je vrsta mlijeka najbolja

Bez obzira na to birate li obrano, djelomično obrano ili punomasno mlijeko, količina kalcija i ostalih nutrijenata ostaje ista, ističe Ehsani. Stoga možete odabrati varijantu koja vam najviše odgovara okusom i prehrambenim potrebama. Osobe koje ne podnose laktozu također mogu imati koristi od mlijeka. "Mlijeko bez laktoze ima sve iste prednosti kao i obično mlijeko, samo je iz njega uklonjena laktoza", zaključuje Ehsani.