ARNOLD Schwarzenegger nije postao jedan od najpoznatijih bodybuildera na svijetu slučajno. Iza sedam osvojenih titula Mr. Olympia stajali su naporni treninzi, ali i precizno osmišljena, visokoproteinska prehrana za dobivanje mase. Sada su ponovno objavljeni detalji njegovog plana prehrane iz knjige *Nova enciklopedija modernog bodybuildinga*, koji otkriva kako je gradio svoje mišiće, piše Food Bible.

Prije nego što netko pokuša slijediti njegov primjer, važno je napomenuti da je ovaj plan bio namijenjen specifičnoj skupini: mladim, prirodno mršavim bodybuilderima koji su teško dobivali na težini i htjeli izgraditi mišiće.

Četiri temeljna načela

Schwarzeneggerov pristup temeljio se na četiri ključne ideje. Prva je bila dati tijelu razlog za rast. Časopis Men's Health navodi da je glumac savjetovao "težak, intenzivan i dosljedan trening" kako bi se potaknuo razvoj mišića.

Druga ideja bila je staviti proteine na prvo mjesto. Schwarzeneggerova prehrana bila je bogata proteinima kako bi tijelo opskrbila potrebnim aminokiselinama, što je vidljivo iz primjera jelovnika.

Treći princip bio je jesti više, ali ne bilo što. Iako faza dobivanja mase podrazumijeva veći unos hrane, Arnold je upozoravao da prirodna vitkost "ne znači da je konzumacija brze hrane i praznih kalorija dobra za njih".

Posljednje načelo odnosilo se na ograničavanje kardio vježbi. Tijekom faze izgradnje mišića preporučivao je da se aerobne vježbe svedu na "zdravi minimum", odnosno najviše 30 minuta dnevno, četiri do pet puta tjedno.

Ovi principi bili su osnova Arnoldovog pristupa, ali pravi test bio je na tanjuru. Umjesto da od prvog dana unosi goleme količine hrane, slijedio je plan u tri faze koji je postupno povećavao unos kalorija. Preporučivao je prelazak na sljedeću razinu svaki put kada bi dobivanje na težini usporilo.

Prva razina

Doručak: Dva jaja, 115 grama mesa, ribe ili peradi, 2,5 decilitra punomasnog mlijeka i jedna kriška integralnog tosta s maslacem.

Ručak: 115 grama mesa, ribe, peradi ili sira, uz jednu ili dvije kriške integralnog kruha i 2,5 decilitra punomasnog mlijeka ili svježeg soka.

Večera: 225 grama mesa, ribe ili peradi s pečenim krumpirom (s maslacem ili kiselim vrhnjem), velika svježa salata i 2,5 decilitra punomasnog mlijeka.

Druga razina

Doručak: Tri jaja, 115 grama mesa, ribe, peradi ili sira, 2,5 decilitra punomasnog mlijeka i jedna do dvije kriške integralnog tosta s maslacem.

Ručak: 225 grama mesa, ribe, peradi ili sira, dvije kriške integralnog kruha, maslac ili majoneza, 2,5 decilitra punomasnog mlijeka i komad svježeg voća.

Večera: 225 grama mesa, ribe, peradi ili sira, uz pečeni ili kuhani bijeli ili slatki krumpir i veliku svježu salatu.

Treća razina

Doručak: Četiri jaja, 2,5 decilitra punomasnog mlijeka, jedna do dvije kriške integralnog kruha s maslacem i komad svježeg voća.

Ručak: 225 grama mesa, ribe, peradi ili sira, jedna do dvije kriške integralnog kruha s maslacem ili majonezom, 2,5 do 5 decilitara punomasnog mlijeka i komad voća. Po želji se mogao dodati i svježi sir.

Večera: Između 225 i 450 grama mesa, ribe, peradi ili sira, uz krumpir ili grah, lagano pareno povrće, veliku svježu salatu, svježe voće i 2,5 decilitra punomasnog mlijeka.

Jelovnik otkriva da su temelj Schwarzeneggerove prehrane bile velike količine jaja i mesa. Iako se njegov pristup danas može činiti ekstremnim, temeljna načela ostaju relevantna: naporan trening, dovoljan unos proteina i osiguravanje energije za napore kojima je tijelo izloženo.