VRIJEME je da se zbližiš s medicinkama i girjama, jer ćeš pomoću tih "alata" najbrže oblikovati tijelo. Ako koristiš oba rekvizita u jednom treningu, zategnut ćeš jezgru, poboljšati koordinaciju, dok u isto vrijeme radiš kardio i trening snage odjednom. 

 

Tri do pet puta tjedno napravi deset ponavljanja svake vježbe što brže možeš. Cijeli set ponovi četiri puta.

 

Potrebna oprema: Girja i medicinka, težinu prilagodi vlastitim mogućnostima

 

 

 

Stani ravno, stopala neka budu u širini ramena, a girju približi prsima. Savij koljena, bokove gurni unatrag te se spusti u čučanj, dok ti bedra ne budu paralelno s podom.

 

Eksplozivno izravnaj noge te rukama gurni girju što više možeš. Vrati se u početni položaj.

 

 

Stopala postavi u širinu ramena, lagano savij koljena, a bokove gurni unatrag. Prsa neka budu podignuta, torzo usmjeren prema tlu dok ne bude paralelno s podom, a girja neka visi u ispruženim rukama između tvojih nogu. 

 

Eksplozivno gurni bokove naprijed, istovremeno zatežući mišiće stražnjice. Neka ovaj pokret (a ne mišići ruku) odgurne girju unaprijed, do visine ramena. Girja će se vratiti u početni položaj, a ti zatim ponovi pokret.

 

 

Stani ravno, sa stopalima u širini ramena te držeći medicinku. Savij koljena, bokove gurni malo unatrag, a bedra spusti toliko da budu paralelno s tlom.

 

Izravnaj ruke, zategni mišiće i medicinku podigni na desnu stranu iznad glave.

 

Nakon toga, medicinku baci na pod što jače možeš, ali pripazi da ti je kralježnica u pravilnom, ravnom položaju, a koljena i dalje malo savijena. Uhvati loptu, pa pokret ponovi na lijevu stranu. To je jedno ponavljanje.

 

 

Objeručke drži medicinku ispred prsa i stani ispred zida ili partnera. 

 

Jednom nogom zakorači naprijed i snažno dodaj loptu partneru ili ju gurni u zid, odgurujući je sa svojih prsa. Neka ti partner doda loptu natrag, ili je uhvati rukama ako ju odguruješ u zid. Dok hvataš loptu, savij koljena i spusti se u polučučanj.

 

 

Stani ravno i objeručke drži medicinku u visini prsa. Spusti se u čučanj, pa loptu premjesti na vanjsku stranu jednog koljena.

 

Ustani, zakreni torzo što dalje možeš te loptu podigni iznad suprotnog ramena. Vrati se u početni položaj.