Foto: Shutterstock

TRENING u teretani, ili bilo kakvo vježbanje s utezima i izvođenje vježbi snage, zahtjeva ozbiljan pristup, te se ne može nasumično vježbati bez ikakvog plana i programa. Program treninga jasno određuje što, kada i koliko se vježba, a treba ga sastaviti prema individualnim mogućnostima i ciljevima. Ako vježbate bez programa vrlo vjerojatno nećete ostvariti nikakve značajnije rezultate, bilo u izgradnji mišićne mase ili mršavljenju, a time povećavate rizik od ozljeda i pretreniranosti.

Poželjno je da vam program treninga napravi stručna osoba, školovan trener koji će, u skladu s vašim ciljevima i trenutnim stanjem, odrediti sve važne parametre i vježbe za vaš trening, ali većina rekreativaca nije u mogućnosti angažirati trenera. Ako ste prepušteni sebi, te morate sastaviti svoj trening sami, morate znati koje su najvažnije odrednice na kojima se temelji dobar program treninga.

Ovo su najvažnije sastavnice programiranja treninga s utezima, a međusobno su povezane i značajno ovise jedna o drugoj.

Frekvencija

U programiranju treninga ovaj se pojam odnosi na učestalost treniranja pojedine mišićne skupine; potrebno je odrediti koliko puta tjedno će se aktivirati određena mišićna skupina. S obzirom na cilj i vrstu treninga, mišićne skupine se mogu aktivirati jednom ili nekoliko puta tjedno. Ako se određeni mišići treniraju samo jednom tjedno, onda intenzitet, broj vježbi i serija moraju biti nešto veći kako bi se optimalno stimulirali isti mišići, međutim, ako se oni aktiviraju nekoliko puta tjedno, ukupna količina njihovog rada na pojedinom treningu mora biti manja. Ova je sastavnica usko povezana s volumenom treninga.

Volumen treninga

Volumen se odnosi na ukupnu količinu rada tijekom treninga, a u programiranju treninga u teretani odnosi se na težinu vanjskih opterećenja, broj vježbi, serija i ponavljanja. Važno je ne pretjerati s volumenom jer tako može doći do pretreniranosti, već treba napraviti optimalnu količinu rada koja će izazvati željene efekte, stimulirati mišiće na rast i razvoj ili veliku potrošnju kalorija. Doziranje ukupnog opterećenja treninga ima važnu ulogu u programiranju, a usko je povezano s frekvencijom. Želite li razvijati snagu, potrebno je koristiti nešto veće kilaže i u manjem broju ponavljanja, a želite li razviti izdržljivost i potrošiti više kalorija, trening će se raditi s nešto lakšim opterećenjima ali s puno ponavljanja.

Metode treninga

Postoje razne metodičke forme treninga, a vi trebate izabrati onu koja je usmjerna postizanju upravo vaših ciljeva. Klasična stanična metoda, izvođenje vježbi u nizu u određenom broju serija i ponavljanja primjerena je povećanju snage i mišićne mase, dok će razne intervalne, kružne metode biti odlične za potrošnju kalorija i mršavljenje. Izrazito je važno odabrati onu metodu vježbanja koja je pogodna za specifične ciljeve koje želite ostvariti.