AKO VAM je poboljšanje zdravlja srca prioritet, vrijedi razmisliti o namirnicama koje mogu sniziti kolesterol. Kada su dio uravnotežene prehrane i aktivnog načina života, takve namirnice pomažu u kontroli povišenog kolesterola u krvi, glavnog faktora rizika za srčane bolesti i moždani udar. Iako postoje brojne namirnice koje prirodno smanjuju kolesterol, dijetetičari se slažu da jedna zaslužuje posebnu pozornost, piše Martha Stewart.

Najbolja namirnica za snižavanje kolesterola

Unatoč svojoj skromnoj reputaciji, zob je namirnica koju dijetetičari najviše preporučuju za snižavanje kolesterola. Razlog leži u tome što je zob izvrstan izvor topivih vlakana, vrste vlakana koja se otapaju u vodi. Konkretno, zob sadrži topivo vlakno beta-glukan, koje je zaslužno za njezine učinke na snižavanje kolesterola.

"Kada jedete zob, beta-glukani iz zrna stvaraju viskozni gel u probavnom traktu koji se veže za žučne kiseline koje sadrže kolesterol", objašnjava registrirana dijetetičarka Connie Elick. Taj gel se, zajedno sa žučnim kiselinama, izlučuje iz tijela stolicom. "Jetra potom koristi kolesterol koji cirkulira u krvi kako bi proizvela još žuči, čime se snižavaju ukupne razine kolesterola i LDL kolesterola u krvi", kaže Elick.

Kolesterol lipoproteina niske gustoće (LDL) poznat je kao "loš" kolesterol jer su njegove visoke razine povezane sa srčanim bolestima, dok je lipoprotein visoke gustoće (HDL) poznat kao "dobar" kolesterol. Konzumacija pet do deset grama topivih vlakana dnevno može pomoći u smanjenju LDL kolesterola, kaže Samantha Coogan, registrirana dijetetičarka. Jedna šalica kuhane zobene kaše sadrži tri do četiri grama topivih vlakana, što olakšava postizanje tog cilja.

No, beta-glukani ne djeluju sami. Zob također sadrži magnezij i bakar, koji pomažu u snižavanju razine kolesterola, te mangan, koji sudjeluje u njegovom metabolizmu, navodi Elick. Osim toga, zob sadrži biljne sterole, prirodne spojeve koji mogu umjereno smanjiti apsorpciju kolesterola u crijevima, dodaje dijetetičarka Luciana Soares.

Zob je jedinstvena i po avenantramidima, antioksidansima koji se nalaze isključivo u njoj, ističe Coogan. Oni smanjuju oksidativni stres, ključan faktor kod srčanih bolesti, i "mogu pomoći u smanjenju upale u arterijama, što može poboljšati cjelokupno zdravlje srca". Soares napominje i da zob sadrži tokole, spojeve srodne vitaminu E, koji "mogu pomoći u zaštiti LDL kolesterola od oksidativnog oštećenja i podržati protuupalne učinke".

Preporučena dnevna količina

Ako vam je kontrola kolesterola prioritet, ciljajte na jednu šalicu kuhane zobene kaše dnevno. Kao što je spomenuto, ta količina osigurava tri do četiri grama topivih vlakana, što vam može pomoći da ispunite dnevnu preporuku od pet do deset grama za snižavanje LDL kolesterola.

Naravno, redovita konzumacija zobi samo je jedan dio slagalice. Važno je tijekom dana unositi i druge namirnice bogate vlaknima, poput graha, avokada, brokule, mrkve, batata, manga, suhih šljiva, bobičastog voća, kvinoje i chia sjemenki, navodi Elick.

Soares napominje da zob, iako nije čudotvorna namirnica, zaslužuje svoje mjesto u prehrani zdravoj za srce jer je dostupna, jednostavna za pripremu i njezini su učinci potkrijepljeni čvrstim dokazima. "Kada se redovito uključuje kao dio prehrane bogate vlaknima, uz zdrave masti, raznolike biljne namirnice i redovitu tjelesnu aktivnost, može podržati dugoročna poboljšanja u metaboličkom i kardiovaskularnom zdravlju", kaže ona.

Kako jesti zob za najbolje rezultate

Za najveće učinke na snižavanje kolesterola, najbolje je pripremati "tekuću zob", odnosno zob kuhanu s vodom, mlijekom ili jogurtom, kaže Coogan. U usporedbi sa suhom zobi, koja se dodaje izravno u smoothieje ili proteinske napitke, kuhana zob imat će snažnije djelovanje. Zob možete kombinirati i s određenim namirnicama kako biste maksimalno iskoristili njezine dobrobiti za zdravlje srca.

Orašasti plodovi i sjemenke poput oraha, lanenih ili chia sjemenki dodaju vlakna i zdrave masti, još jedan nutrijent sa svojstvima snižavanja kolesterola. Izvori proteina, poput grčkog jogurta ili mlijeka, pomažu u postizanju osjećaja sitosti i podržavaju stabilnije razine šećera u krvi.

Voće poput bobičastog voća ili jabuka osigurava antioksidanse i polifenole te dodatna vlakna, kaže Soares. Za slane verzije zobi, maslinovo ulje je odličan izvor zdravih masti, a Coogan predlaže kombinacije s edamame mahunama, omekšanom mrkvom, jajima, avokadom i purećom slaninom.

Ako inače jedete vrlo malo vlakana, polako povećavajte unos zobi i drugih namirnica bogatih vlaknima. Prebrzo povećanje unosa može uzrokovati probavne smetnje. Također, "kada povećavate unos vlakana, važno je piti dovoljno tekućine kako bi se probava odvijala neometano i kako biste izbjegli zatvor", savjetuje Elick.

Koja je vrsta zobi najbolja?

Postoji nekoliko vrsta zobi, uključujući krupno rezanu (steel-cut), valjanu (tradicionalnu) i instant zob. Dobra je vijest da sve tri vrste mogu smanjiti kolesterol jer sve sadrže beta-glukan, kaže Soares. "Međutim, budući da su krupno rezana i valjana zob najmanje obrađene, cjelovitost vlakana je veća i očuvanija", kaže Coogan.

To znači da mogu stvoriti gušći gel u usporedbi s vlaknima iz obrađenijih verzija. "Bez obzira na to, imat ćete koristi od učinaka topivih vlakana na snižavanje kolesterola iz bilo koje od ovih verzija zobi", dodaje Coogan.

Aromatizirana instant zobena kaša je druga priča. "Mnogi instant proizvodi od zobene kaše sadrže dodane šećere, arome i druge sastojke koji mogu značajno promijeniti njihov nutritivni profil", kaže Soares. "U tim slučajevima, cjelokupni utjecaj na zdravlje više ovisi o dodanim sastojcima nego o samoj zobi.

Kao i kod mnogih pakiranih namirnica, važno je čitati deklaracije", napominje ona. Imajući to na umu, najbolje je početi s običnom zobi, što vam omogućuje da sami kontrolirate količinu dodanog šećera u obroku, zaključuje Coogan.