Visokokalorične namirnice često imaju lošu reputaciju, ali sam broj kalorija ne govori je li neka hrana zdrava. Kalorične namirnice mogu biti dio uravnotežene prehrane, posebno kada uz kalorije donose vitamine, minerale, zdrave masti, proteine i vlakna.
Takve namirnice mogu biti korisne osobama koje imaju povećane energetske potrebe, slabiji apetit, vrlo su aktivne ili žele na zdrav način povećati tjelesnu težinu. Ipak, važno je paziti na veličinu porcija jer i nutritivno bogate namirnice mogu pridonijeti prekomjernom unosu kalorija ako ih jedemo u velikim količinama.
1. Orašasti plodovi
Orašasti plodovi imaju dosta kalorija, ali istodobno sadrže nezasićene masti, biljne proteine i vlakna, zbog čega su zasitni i nutritivno bogati. Sadrže i minerale te polifenole koji mogu pridonijeti zdravlju srca, metabolizma i probavnog sustava.
Unatoč visokoj energetskoj vrijednosti, redovita konzumacija orašastih plodova ne povezuje se nužno s povećanjem tjelesne težine. Naprotiv, istraživanja upućuju na povezanost između njihova redovitog konzumiranja i manjeg rizika od prekomjerne tjelesne težine i pretilosti.
Bademi, pistacije i orasi mogu se dodati salatama, zobenim pahuljicama, žitaricama ili jogurtu.
2. Tamna čokolada
Tamna čokolada može zadovoljiti želju za slatkim, a istodobno sadržavati korisne antioksidanse. Bogata je flavonoidima, odnosno polifenolima s antioksidativnim i protuupalnim djelovanjem.
Tamna čokolada s udjelom kakaa od 70 do 85 posto sadrži oko 170 kalorija u porciji od 28 grama, uz približno 2 grama proteina i 12 grama masti. Upravo zato mala količina može biti dovoljna za međuobrok ili desert.
3. Avokado
Avokado ima više kalorija od većine drugog voća, ali velik dio tih kalorija dolazi iz nezasićenih masti. Osim toga, sadrži vlakna i kalij te druge korisne nutrijente.
Istraživanja pokazuju da avokado može imati pozitivan učinak na zdravlje srca, a povezuje se i sa snižavanjem LDL kolesterola kod osoba koje imaju povišene vrijednosti. Redovita konzumacija avokada pritom se ne povezuje s negativnim utjecajem na tjelesnu težinu.
Četvrtina avokada sadrži oko 80 kalorija i 7,5 grama masti. Može se jesti samostalno, dodati svježem siru, ubaciti u smoothie ili poslužiti uz krekere.
4. Punomasni grčki jogurt
Punomasni grčki jogurt sadrži više kalorija i zasićenih masti od nemasnih verzija, ali je istodobno bogat proteinima, kalcijem i drugim važnim nutrijentima.
Posuda od oko 170 grama punomasnog grčkog jogurta sadrži približno 160 kalorija, 15 grama proteina i 7,5 grama masti.
Istraživanja pokazuju da veći unos mliječnih proizvoda, neovisno o udjelu masti, ne mora nužno negativno utjecati na tjelesnu težinu, sastav tijela, razinu masnoća u krvi ili krvni tlak. Fermentirani proizvodi poput jogurta mogu imati pozitivan utjecaj i na crijevni mikrobiom.
Punomasni grčki jogurt dobro se slaže s bobičastim voćem i orašastim plodovima, a može se koristiti i u smoothiejima ili kao zamjena za majonezu i kiselo vrhnje u umacima.
5. Suho voće
Suho voće često se izbjegava zbog koncentriranog šećera, ali može biti dio uravnotežene prehrane. Budući da mu je uklonjena voda, sadrži više kalorija i šećera u manjoj količini nego svježe voće.
Istodobno je dobar izvor vlakana, polifenola i minerala koji mogu pridonijeti zdravlju srca i probavnog sustava.
Porcija suhog voća iznosi otprilike četvrtinu šalice. Važno je ne pretjerivati s količinom jer veći unos odjednom kod nekih ljudi može izazvati probavne tegobe.
6. Humus
Humus se tradicionalno priprema od slanutka, tahinija, maslinova ulja, limuna, češnjaka i začina. Zbog toga sadrži zdrave nezasićene masti, vlakna, nešto proteina i niz važnih nutrijenata.
Jedna žlica humusa ima oko 35 kalorija, 1 gram proteina i približno 2,5 grama masti.
Namirnice na bazi slanutka mogu pridonijeti zdravlju probavnog sustava, a povezuju se i s manjim rizikom od kroničnih bolesti. Humus je odličan kao namaz, uz pita kruh ili sirovo povrće.
Kako povećati unos kalorija bez velikih obroka?
Ako želite povećati unos kalorija, nije nužno povećavati veličinu svakog obroka. Dovoljno je napraviti nekoliko jednostavnih zamjena i dodataka.
Dodajte maslac od orašastih plodova na palačinke, tost ili zobene pahuljice umjesto sirupa i džema. Birajte kaloričnija pića, poput 100-postotnog voćnog soka, ako želite povećati unos energije bez dodatnog osjećaja sitosti.
Jedite manje i češće obroke tijekom dana ako vam veliki obroci ne odgovaraju. Dodajte zdrave masti poput maslinova ulja, avokada, orašastih plodova i sjemenki u salate, juhe, zobene pahuljice i smoothieje. Birajte nutritivno bogate namirnice, a ne samo hranu s velikim brojem kalorija.
Kalorična hrana ne mora biti sinonim za nezdravu hranu. Orašasti plodovi, avokado, punomasni grčki jogurt, suho voće, tamna čokolada i humus pokazuju da namirnice s više kalorija mogu istodobno biti bogate proteinima, vlaknima, zdravim mastima, vitaminima i mineralima. Ključ je u kvaliteti namirnica i količini koju jedemo.