Foto: Shutterstock
NAJBOLJE trening rutine za učvršćivanje mišića uključuju kombinaciju vježbi s otporom i aerobnih vježbi. Kako bi vam približili razloge zbog čega je ovaj pristup najučinkovitiji za učvršćivanje, prvo trebamo definirati što to zapravo znači.
Definicija iz rječnika "učvršćivanje" opisuje kao "stvaranje napetosti ili čvrstoće u tijelu". Dakle, postavlja se pitanje "kako učvrstiti tijelo", zato što većina ljudi, kad govori o učvršćivanju, misli na to.
Kako bi odgovorili na to pitanje, prvo trebate razumjeti neke od osnova fiziologije, zato što većina ljudi misli da će im bilo kakav oblik treninga pomoći u "učvršćivanju" mišića koji se koriste za treniranje. Nažalost, to je netočno iz više razloga.
Mišići i toniranje
Kao prvo, mišiće je nemoguće "učvrstiti". Mišići se mogu jedino povećati ili smanjiti; ne mogu otvrdnuti zbog treniranja ili omekšati zbog nedostatka istog.
Aerobne vježbe i učvršćivanje
Nadalje, kao osnovno pravilo, samo aerobnim vježbama se ne može postići veća čvrstoća tijela. Uvijek mora biti kombinacija s vježbama s otporom. Potonja činjenica će postati jasnija dalje u tekstu, kad proučimo kako točno postići "čvrsto tijelo".
Sljedeći korak je detaljnije definiranje samog učvršćivanja. Tek onda možemo objasniti koje su najbolje trening rutine za učvršćivanje.
Naša definicija učvršćivanja
"Učvršćivanje" je, po našoj definiciji, postizanje "čvrstoće" određenog dijela tijela (ne mišića), mijenjanjem sastava tog dijela tijela. Imajte na umu kako je taj određeni dio tijela, na primjer vaša ruka, sastavljena od mišića, masti, vezivnog tkiva, krvnih stanica, živaca itd. Mišić je samo jedan dio vaše ruke.
Iz tog razloga, najbolji način za postizanje veće čvrstoće u određenom dijelu tijela je održavanjem ili povećanjem mišićne mase u kombinaciji s gubljenjem masnoća. Kako su mišići gušće tkivo od masnoća, mijenjanjem sastava tijela na taj način, možete poboljšati čvrstoću tog dijela tijela.
Najbolji način za povećanje i održavanje mišićne mase je vježbama s otporom, dok je najbolji način za sagorijevanje masnoća aerobnim vježbama. Kombinacija tih vrsta treninga je najučinkovitija za postizanje čvrstog tijela i osnovna je struktura za najbolje trening rutine za učvršćivanje.
Nažalost, mnogi pojedinci izbjegavaju dizanje utega zato što su uvjereni da će tako povećati masu i volumen mišića. Naravno, to je moguće ako ne pripazite na unos hrane. U svakom slučaju, kontrolom unosa hrane je nemoguće postići povećanje mase i mišića zato što su za to potrebne dodatne kalorije.
Što ako ne dižete utege?
U slučaju da ne radite vježbe s otporom te radite samo aerobne treninge, vaše tijelo će izgubiti i mišićnu masu i masnoće, što ne ide zajedno s procesom procesom postizanja čvršćeg tijela.
Postoji širok raspon osnovnih vježbi koje možete raditi kod kuće. Sve su to odlične vježbe za veću čvrstoću tijela kod žena zato što uključuju osnovne vježbe s otporom, nakon kojih možete raditi aerobne vježbe te ćete u jako kratkom vremenskom razdoblju vidjeti prve rezultate.
Izvor: Building-body