Foto:
VEĆ smo objasnili zašto je kod čučnja koljena potrebno gurati prema van, ovdje ćemo objasniti zašto stopala ne smiju biti usmjerena previše prema van. Oba problema – guranje koljena ravno naprijed i postavljanje stopala okrenutih prema van, vrlo često susrećemo u praksi. Oni su toliko česti da čak možemo reći da ih danas mnogi ni ne smatraju pogreškama u tehnici.
Kako bi postigli stabilnu poziciju zdjelice, koljena guramo „prema van“ i istovremeno radimo pokret kojim pokušavamo stopala ušarafiti u podlogu, ali bez da se ona zaista zaokrenu. Na taj način stvaramo torziju u kuku, čime našu zdjelicu dovodimo u stabilnu poziciju. Kao što je u prošlom članku navedeno, težina mora biti na srednjem dijelu, a ne na prednjem ili stražnjem dijelu stopala. Težina na petama vrlo je česta pogreška koja će prouzročiti zaokretanje stopala prema van, a time i nemogućnost proizvodnje maksimalne torzije. Osim toga, težina na petama nije dobar način za izvedbu bilo kakvog kretanja (probajte krenuti u sprint ili skok iz takvog položaja).
Ukoliko se, prilikom spuštanja u čučanj, stopala zaokreću prema van makar je težina na srednjem dijelu stopala, tada se radi o nedostatku mobilnosti u kukovima. Vježbama za povećanje mobilnosti ovaj se problem može riješiti.
Pravilna pozicija stopala
Kako bi zauzeli dobar stav za izvođenje čučnja, postavite stopala u gotovo paralelnu poziciju. Idealna pozicija bila bi sa stopalima usmjerenima prema van za 5 do 12˚. Stopala koja otvaramo više od navedenog otvaraju vrata mnogim problemima koji će biti opisani malo kasnije. Širina stava neka bude otprilike u širini ramena ili mrvicu šire od toga. Preširoka pozicija stopala također nije prikladna jer otežava proizvodnju torzije koja će stabilizirati koljena i zdjelicu.
Pozicija stopala
Opisanu poziciju stopala potrebno je zadržati i kod mnogih drugih kretanja. I upravo u tome leži još jedna prednost učenja čučnja na opisani način. U kontroliranim uvjetima teretane bez ikakve opasnosti možemo nekoga naučiti kako izvesti čučanj, a kasnije ćemo, sa uvođenjem novih kretanja, zahtijevati da se poštuju isti principi kao i kod čučnja. U situacijama kada nećemo ići duboko u čučanj čak je potrebno stopala postaviti potpuno paralelno. Iz takve pozicije tada ćemo izvoditi skok i u takvu ćemo poziciju raditi doskok, iz takve pozicije krenuti ćemo sa izvedbom mrtvog dizanja ili olimpijskih dizanja utega i to će biti naša početna i završna pozicija u mnogim vježbama.
Zašto nije dobro stopala okretati prema van?
U nastavku članka možete saznati zbog koja tri razloga stopala ne smijemo usmjeravati previše prema van. Da ne duljimo, tri problema koja se javljaju kada stopala postavimo usmjerena previše prema van su:
- Manja aktivacija mišića stražnjice,
- Nemogućnost proizvodnje torzije (što uzrokuje nestabilnu zdjelicu),
- Premještanje težine na unutarnji brid stopala (što uzrokuje odlazak koljena u vrlo opasnu poziciju).
Prije nego što krenemo sa objašnjavanjem tri navedena problema, samo ćemo spomenuti da postoji i četvrti problem – što su stopala više okrenuta prema van, manja nam je oslonačna površina. To uzrokuje manju stabilnost naprijed-natrag. Kako se radi o problemu koji nije toliko bitan, nećemo ga dodatno objašnjavati, već ćemo se koncentrirati na preostala tri problema.
Manja aktivacija mišića stražnjice – ovaj problem govori nam slijedeće: što više stopala okrećemo prema van, to je manja mogućnost aktivacije mišića stražnjice (gluteus grupacije mišića). Radi se o vrlo bitnoj skupini mišića koja, osim ekstenzije (pružanja) u kuku, služi i za stabilizaciju zdjelice. Zato je popriličan problem ako kod izvedbe čučnja u potpunosti ne aktiviramo mišiće stražnjice.
Jedan od tri mišića iz ove grupe – gluteus medius, osim što sudjeluje u stabilizaciji zdjelice, radi i vanjsku rotaciju u kuku. U prethodnom ste članku čitali da upravo torzija, ostvarena kroz vanjsku rotaciju natkoljenica (guranjem koljena prema van) dovodi zdjelicu u stabilnu poziciju i predstavlja jedan od preduvjeta sigurnog čučnja. Što više stopala usmjeravamo prema van, to nam je teže ostvariti vanjsku rotaciju. Tako dolazimo i do drugog problema – nemogućnosti proizvodnje torzije. Sa stopalima u poziciji „prema van“ torzija koju možemo proizvesti daleko je od torzije kakvu bi trebalo proizvesti. S druge strane, sa stopalima u dobroj poziciji lako je ostvariti željenu torziju. Kod takvog stava koljena lako možemo gurati prema van te istovremeno vršiti pokret kojim naizgled želimo zarotirati stopala (ušarafiti ih u podlogu).
Posljednji problem tiče se premještanja težine na unutarnji brid stopala. Ako stopala imamo u paralelnoj poziciji težina nam je više na vanjskom bridu stopala. I to je dobra stvar. Mi i želimo da nam težina bude na vanjskom bridu stopala, a nikako na unutarnjem. Sa težinom na vanjskom bridu, stopala se nalaze u zdravoj poziciji. Vidljiv je svod stopala i koljena su nam zaštićena. Kod čučnjeva, ali i kod hodanja, trčanja, skokova, doskoka i mnogih drugih kretanja koljena u ovom slučaju neće odlaziti prema unutra. S druge strane, ako težinu premjestimo na unutarnji brid stopala, tada će koljena odlaziti prema unutra. Pogotovo sa većim vanjskim opterećenjem. Osim što sada više ne možemo proizvesti torziju i stabilizirati zdjelicu (što je sada manji problem), koljena su upravo ušla u opasnu poziciju – poziciju koja će, s vremenom, sigurno dovesti do određenih problema.
Opisana pozicija, sa koljenima prema unutra, najgluplja je pozicija u kojoj se možemo naći kod izvedbe čučnja. Ako niste sigurni o kojoj se točno poziciji radi, u prethodnom članku možete vidjeti sliku koja prikazuje ovu užasnu poziciju (valgus poziciju koljena).
Stopala okrenuta prema van neće prouzročiti probleme početnicima koji izvode vježbe sa manjim težinama. Međutim, kada se situacija promjeni i u trening uđu veće opterećenje, veći volumen rada i veća brzina, tada se stvari mijenjaju. Zato je odmah od početka potrebno raditi na dobrom čučnju. Potrebno je usvojiti pravilnu tehniku i kontrolirati svaki aspekt pokreta. O čučnju moramo razmišljati kao o vježbi koja će imati veliki utjecaj na mnoge druge pokrete. Principe koje naučimo kod čučnja prenijeti ćemo na mnoge druge pokrete. Bitno je naglasiti da je to dobro i da se isti principi i moraju preslikavati na druge pokrete. Tek tada o čučnju možemo pričati kao o funkcionalnoj vježbi koju u potpunosti znamo iskoristiti.
Zašto mnogi rade čučanj sa stopalima pretjerano usmjerenima prema van?
Usmjeravanje stopala prema van za 20 ili 30 stupnjeva (a nekad možemo vidjeti i nevjerojatnih 45 stupnjeva) služi za prikrivanje vlastitih nedostataka. Iako mnogi toga nisu svjesni to je jedina istina. Osoba koja je kruta u kukovima, odnosno osoba koja ima smanjen opseg pokreta u kukovima, sa pretjeranim usmjeravanjem stopala prema van olakšava si spuštanje u čučanj, ali si sa time ugrožava sigurnost. U opisanoj situaciji ta osoba prikriva nedostatak mobilnosti u kukovima, ugrožava tehniku izvedbe i usvaja krivi obrazac kretanja. Usvojeni obrazac kretanja preslikava se i na druge aktivnosti, poput skoka i doskoka. Ako se to dogodi sportašu, više nije pitanje da li se mogu javiti nekakvi problemi, već je pitanje samo kada će se oni javiti.
Nikada nam ne smije biti cilj samo napraviti pokret, bitno je na koji način ćemo napraviti pokret. Uvijek na prvom mjestu mora biti kvaliteta izvedbe. Nije isto napraviti duboki čučanj na loš način i napraviti duboki čučanj na način kako bi se on i trebao raditi. Ako nismo u mogućnosti postići punu dubinu čučnja, tada ćemo čučanj raditi do dubine do koje možemo držati naše tijelo u savršenoj poziciji. Paralelno sa time, raditi ćemo na ispravljanju naših nedostataka i tako si omogućiti da s vremenom odlazimo sve dublje. Redovito ćemo testirati sami sebe i tražiti svoje nedostatke kako bi ih mogli ispraviti, a ne tražiti načine kako ih zaobići. Tako izgleda pravi trening.
Zaključak:
U članku ste dobili dovoljno činjenica koje govore u korist teze da stopala moramo postavljati gotovo paralelno. Zajedno sa informacijama iz prethodnog članka saznali ste dovoljno da počnete raditi bolji i sigurniji čučanj. Osim toga, nemojte zaboraviti da tijekom cijele izvedbe kralježnica mora biti u neutralnoj poziciji (sa zategnutim mišićima trbuha tijekom cijele izvedbe i zategnutim stražnjicom u visokoj pruženoj poziciji), a glavu u produžetku tijela (bez gledanja u plafon).
Kao kratak sažetak tri opisana problema možemo iznijeti slijedeće. Što su stopala više okrenuta prema van:
- to je manja aktivacija mišića stražnjice,
- to je manja mogućnost proizvodnje torzije (zbog čega zdjelicu ne dovodimo u stabilnu poziciju),
- težina se više premješta na unutarnji brid stopala (što koljena može dovesti u opasnu valgus poziciju).
A kada Vam slijedeći puta netko u teretani priđe i veli: „E, zaokreni stopala više prema van! Biti će ti lakše.“, sjetite se ovog članka, nasmijte se, zahvalite se i nastavite raditi čučanj onako kako bi se on i trebao raditi – sa stopalima u gotovo paralelnoj poziciji. Neka drugi kamufliraju svoje nedostatke, mi ćemo svoje riješiti kako bi mogli raditi pravi čučanj.
Izvor: Fitness Trener