Foto: 123rf
TRAKE za trčanje omogućuju nam da u treningu budemo dosljedniji.
Kad trčite na traci ne ovisite o vremenskim prilikama, a često su sigurniji izbor od betona ili šume zbog mekše i prilagođene podloge te činjenice da na traci možete trčati bez razmišljanja o okolnostima i potencijalnim opasnostima koje se mogu dogoditi dok trčite vani.
"No trčanje na traci katkad zna biti dosadno, pogotovo ako trenirate za maraton ili ste jednostavno naviknuti na dugo trčanje ujednačenim ritmom. Tad traka stvarno zna biti dosadna, ali postoji način da s trakom dobijete više, a da vam ni najmanje ne dosadi", tvrdi Jill Bishop Korn, psiholog za tjelovježbu koji naglašava da bi svakome tko traku za trčanje smatra dosadnom trebali postaviti izazov - umjesto ujednačenog trčanja raditi kraće i planski različite treninge, dva do tri puta tjedno.
Takvi će treninzi dati brže rezultate i neće vam stići biti dosadni, a kako će se pojačavati snaga i izdržljivost tako ćete sami pojačavati svoj tempo.
Zato predstavljamo tri različita treninga za tri različita cilja: za jačanje izdržljivosti (brzine trčanja), jačanje snage tijela te topljenje masnih naslaga.
Treninge preporučuju Lisa Rainsberger, trkačica maratona i osnivačica Training Goalsa, Michael Piermarini, direktor za fitness pri Orangetheory Fitness te Matt Nolan, instruktor u Barry’s Bootcampu.
Trening za jačanje izdržljivosti i brzine
1. - 5. minute - lagano zagrijavanje
5. - 8. minuta - brzo trčanje
8. - 11. minute - lagano trčanje za oporavak
11.- 13. minuta - brzo trčanje
13. - 15. minute - lagano trčanje za oporavak
15. - 16. minute - brzo trčanje
16. - 17. minute - lagano trčanje
17. - 29. minute - ponoviti krug koji ste radili od 5. do 17. minute
29. - 34. minute - smirivanje uz hodanje
Trening za jačanje snage tijela
1. - 5. minute - zagrijavanje
5.- 6. minute - brzo trčanje uz nagib od 2 posto
6.- 7. minute - brzo trčanje uz nagib od 4 posto
7. - 8. minute - brzo trčanje uz nagib od 6 posto
8. - 9. minute - brzo trčanje uz nagib od 8 posto
9. - 11. minute - lagano trčanje uz nagib od 1 posto
11. - 17. minute - ponoviti seriju koju ste radili od 5. do 11. minute, ali prvo povećanje nagiba počnite s 4 posto
17. - 23. minute - ponoviti seriju koju ste radili od 5. do 11. minute, ali prvo povećanje nagiba počnite sa 6 posto (6 %, 8 %, 10 %, 12 %)
23. - 28. minute - smirivanje uz hodanje
Trening za brži gubitak masnih naslaga
0. - 5. minute - zagrijavanje
5. - 9. minuta - brzo trčanje
9. - 13. minute - lagano trčanje
13. do 45. minute - ponavljati iste intervale brzog i laganog trčanja, 4 puta
45. - 50. minute - oporavak uz hodanje