ZA JAČANJE ruku nije potreban složen trening ni puno vremena. Uz nekoliko jednostavnih vježbi možete aktivirati glavne mišićne skupine ruku i gornjeg dijela tijela te postupno poboljšavati snagu. Najvažnije je vježbe izvoditi pravilno i prilagoditi opterećenje vlastitim mogućnostima, piše Healthline.

Prije početka

Prije svakog treninga važno je dobro se zagrijati kako bi se tijelo pripremilo za napor. Lagane dinamičke vježbe i pokreti mogu povećati protok krvi, razgibati zglobove i mišiće te smanjiti rizik od ozljeda.

Preskakanje užeta

Stanite uspravno, noge postavite u širinu kukova, a uže držite iza peta. Lagano savijte koljena, aktivirajte mišiće trupa i započnite okretati uže pokretima zapešća, držeći ruke blizu tijela. Kada se uže približi stopalima, lagano skočite dovoljno visoko da prođe ispod vas te doskočite na prednji dio stopala. Održavajte ujednačen ritam i kontrolirane pokrete.

Biceps pregib

Biceps pregib je jednostavna vježba za jačanje mišića ruku, a može se izvoditi s bučicama, šipkom ili elastičnim trakama. Stanite uspravno s nogama u širini kukova i držite utege uz tijelo, s dlanovima okrenutima prema naprijed.

Savijajte laktove i podižite utege prema ramenima, pritom držeći nadlaktice mirnima i uz trup. U gornjem položaju kratko zadržite pokret, a zatim polako spustite utege u početni položaj. Pokret izvodite kontrolirano, bez naglih zamaha.

Jednoručno veslanje bučicom

Postavite jedno koljeno i ruku na stabilnu klupu, dok je suprotna noga čvrsto na podu, a bučicu držite u slobodnoj ruci. Povucite bučicu prema trupu savijanjem lakta, držeći nadlakticu uz tijelo i pritom aktivirajući mišiće leđa. Zatim je polako spustite u početni položaj, zadržavajući kontrolu nad pokretom. Nakon željenog broja ponavljanja promijenite stranu.

Sklekovi na povišenju

Započnite u položaju visokog planka s dlanovima na povišenju, a tijelo držite u ravnoj liniji od glave do peta. Kontrolirano savijajte laktove i spuštajte prsa prema podlozi, a zatim se odgurnite dlanovima i vratite u početni položaj. Pokret izvodite bez naglih trzaja, održavajući stabilan položaj tijela.

Zgibovi

Uhvatite ručke nadhvatom u širini ramena i postavite koljena na oslonac sprave. Iz početnog položaja s ispruženim rukama aktivirajte leđne mišiće i povucite tijelo prema gore, bez njihanja, dok brada ne dođe iznad razine ručki. Laktove pritom držite blizu tijela i povlačite ih prema dolje i unatrag. Zatim se polako spustite u početni položaj i kontrolirano ponovite pokret.

Propadanja

Uhvatite paralelne ručke, postavite koljena na oslonac i stabilizirajte tijelo u početnom položaju. Kontrolirano savijajte laktove i spuštajte tijelo prema dolje, držeći laktove blizu tijela. Zatim se snažno odgurnite rukama i vratite u početni položaj. Pokrete izvodite kontrolirano i bez naglih trzaja.

Vježbajte sigurno

Vježbajte samo do granice koja odgovara vašem tijelu. Budite pažljivi, a disanje neka bude ujednačeno i usklađeno s pokretima. Izbjegavajte nagle i trzajne pokrete. Prestanite s vježbom ako osjetite bol ili bilo što jače od blagog zatezanja. Ako se pojavi upala, možete koristiti led i lagano istezanje za smanjenje napetosti.

Ako niste sigurni kako početi, posavjetujte se s fitness trenerom koji može sastaviti plan i provjeriti izvodite li vježbe pravilno.

Više inspiracije potražite na Index Vježbe.