Step-up: Vježba zbog koje će ti guza biti zahvalna!

Step-up: Vježba zbog koje će ti guza biti zahvalna!

Foto: Shutterstock

STEP-UP je vježba koju cure često izvode u teretanama. I to s dobrim razlogom; odlično pogađa prednju i stražnju ložu, a naročito gluteus. Istovremeno, stres na strukture koljena je manji nego kod čučnja. Nakon što savladaju formu izvođenja pokreta i steknu malo snage, vježbačice požele veći izazov, i tada obično povećaju visinu stepera i/ili koriste dodatno opterećenje (držeći par jednoručnih utega u rukama).

I tada se obično viđa lagani odraz stopalom stajne noge, često uz lagano savijanje noge u koljenu, pri čemu se aktivira i kvadriceps. Ovime koristite elastičnost Ahilove tetive stajne noge kako bi tijelu dali početnu inerciju, a radna noga (a to je ona kojom ste zakoračili na steper) se zapravo rasterećuje. Radite li ovo u brzom ritmu, ostvarit ćete kardiovaskularni zamor, ali radni efekt na mišiće bedra i stražnjice se zapravo smanjuje.
 
Kao alternativni način za povećanje intenziteta i efikasnosti ove vježbe, isprobajte ovo; Potpuno ispružite stajnu nogu u koljenu, i lagano podignite prste, oslanjajući se na petu. Ovime se eliminira mogućnost odraza stajnom nogom, i podizanje na steper se vrši isključivo snagom radne noge.
 
Par napomena:
 
Bez odraza stajnom nogom, nemoguće je zakoračiti na steper s udaljenosti. Zato u početnom položaju stanite potpuno blizu steperu, tako da ga prsti stajne noge gotovo dodiruju.
Tekst se nastavlja ispod oglasa
 
Zaboravite na veselo skakutanje gore-dolje u brzom ritmu; bez odraza stajnom nogom, podizanje na steper vrši se snažnom aktivacijom mišića radne noge. Ono što ćete odmah osjetiti je aktivacija gluteusa i stražnje lože u prvoj polovini pokreta, te prednje lože i gluteusa u drugoj. Tempo izvođenja vježbe će se usporiti, i zahtijevat će od vas koncentraciju radi održavanja ravnoteže i aktivacije mišića radne noge.
 
Zvuči teško? Svakako jest. Svejedno, isprobajte. Guza će vam biti zahvalna.
 
Izvor: Fit-team
Znate li nešto više o temi ili želite prijaviti grešku u tekstu?
Učitavanje komentara