Vježba koja će vam aktivirati mišiće od glave do pete

Foto: Shutterstock

MRTVO dizanje jedna je od najučinkovitijih vježbi, a pravilnu tehniku izvođenja trebali bi naučiti još u samim počecima treninga, odnosno rada s utezima ili drugim vrstama opterećenja. Obično se početnici, rekreativci pa čak i neki profesionalni sportaši odlučuju izvoditi vježbe na trenažerima te si tako umanjuju mogućnost kvalitetnog napredovanja. Mrtvo dizanje je uz duboki čučanj definitivno kralj vježbi, jer njegovim izvođenjem pokrećete velik broj mišića i zglobova.
 
Kada jednom usvojite pravilnu tehniku mrtvog dizanja naučili ste pravilno podizati teške predmete i u svakodnevnom životu, a ta činjenica vam može pomoći u prevenciji ozljeda leđa. Akutne ozljede leđa vrlo često dolaze kada veliku težinu podižete ili prenosite nepravilnom tehnikom. Nama je jasno da mnogi vježbači izbjegavaju složene vježbe poput dubokog čučnja i mrtvog dizanja zbog rizika od ozljeda, ali ukoliko usvojite pravilnu tehniku s manjim težinama i postepeno povećavate istu, rizika nema. Upravo ove složene vježbe najbolje su za jačanje velikih mišićnih skupina koje će vrlo efikasno prevenirati ozljede kralježnice i koljena, s naglaskom da izvedba mora biti ispravna. No, prije nego krenemo s objašnjavanjem pravilne tehnike, moramo spomenuti koji sve mišići sudjeluju u ovoj složenoj vježbi. Već u naslovu smo napomenuli da mrtvo dizanje aktivira mišiće od glave do pete, a sada ćemo navesti i koji su to mišići. Ako samo pogledate kako se ova vježba izvodi vrlo lako ćete uočiti da su u ovaj pokret uključeni mišići nogu, trupa, ruku i ramenog pojasa te vrata i glave. Ipak, prije same analize vrlo je važno obnoviti svoje znanje o nazivima (terminologiji), kako bi s razumijevanjem mogli pratiti daljnji tekst. Postoje četiri vrste mišića kada je u pitanju izvođenje pokreta, agonisti su primarni pokretači. Njihova je zadaća izvedba pokreta. Sinergisti pomažu agonistima u ostvarivanju pokreta, imaju slično djelovanje, ali kao pomoćna snaga. Stabilizatori ne proizvode pokret, ali pružaju stabilnost čitavom tijelu ili njegovim dijelovima kako bi pokret bio moguć. To su mišići koji podržavaju naš skeletni sustav, povećavaju snagu i efikasnost mišićima čija je primarna zadaća stvaranje pokreta, rade tako da stvaraju otpor, stabilnost i podršku dijelovima tijela koji se pomiču, bez naše svjesne kontrole. Posljednja skupina su mišići antagonisti, oni djeluju suprotno od djelovanja agonista. Antagonisti pružaju stabilnost zglobovima, a ponekad zaustavljaju pokret na kraju koncentrične faze. Agonisti, sinergisti, stabilizatori i antagonisti u svakodnevnom životu djeluju skladno, jedni s drugima. Svi su oni aktivni kod vježbi sa slobodnim utezima (kao što je mrtvo dizanje ili čučanj), dok kod vježbi na trenažerima nisu. Njihova međusobna suradnja omogućava našem tijelu da se kreće na razne načine, obavlja kućanske poslove, podiže ili prenosi teret i sl. Mrtvo dizanje se primarno izvodi za jačanje leđa i stražnje strane natkoljenice, jer su glavni mišići zaduženi za izvođenje vježbe (agonisti) duboki mišići leđa (skupina m. erector spinae), mišići stražnjice (gluteusi) i mišići stražnje strane natkoljenice (m. biceps femoris). Pomoćnih mišića (sinergista) ima puno, ali najvažniji su mišići leđa (m. latissimus dorsi, m. trapezius, m. splenius) te mišići ruku i ramenog pojasa kojima držimo šipku. Naravno u ovako složen pokret uključeni su brojni stabilizatori i antagonisti kako bi mogli skladno izvesti pokret.

Izvođenje vježbe
 
Početni stav za izvođenje mrtvog dizanja je polučučanj, postavite stopala u širini kukova (ili malo šire), nožni prsti su usmjereni ravno (ili malo u stranu do 10 stupnjeva). Pete kod cijelog pokreta ostaju na podu, a težina je ravnomjerno raspoređena na puno stopalo. Morate se osjećati stabilno čitavo vrijeme, bez kretnji naprijed. Pri podizanju težine morate gurati iz peta, a ne prednjim dijelom stopala. Koljena moraju pratiti smjer prstiju (mogu blago ići prema van), a ne smiju se "slomiti" prema unutra (valgus pozicija) za vrijeme podizanja, baš kao u poziciji čučnja. Obratite pažnju na simetričan stav tijekom izvođenja čitave vježbe, jer će i najmanje odstupanje dovesti do nesimetričnog povlačenja i rizika od ozljede. Šipka mora biti smještena u liniji preko vaših prstiju. Ako šipka stoji malo u jednu stranu, opterećenje na toj strani tijela se drastično mijenja i opet se povećava vaš rizik od ozljeđivanja. Naša preporuka je mješoviti hvat (dlan jedne ruke okrenut prema nama, a druge ruke od nas), jer on je najsigurniji (u kasnijim fazama) za podizanje većih težina, ali bi svakim podizanjem trebali mijenjati položaj ruku u obrnutom hvatu i tako izbjeći nejednako opterećivanje tijela. Ruke povezuju trup sa šipkom i trebale bi biti opružene (zaključane) tijekom cijelog pokreta, bez savijanja u laktu (jer to je nepotrebno gubljenje energije i remeti pravilnu izvedu). Leđa treba uvijek držati ravno, nije potrebno forsirati pretjerani luk jer tako opterećujemo kralježnicu. Ovo je najopasnija pogreška koju izvodeći mrtvo dizanje možete napraviti, a mogla bi vas koštati ozbiljne ozljede leđa.
 
Samu izvedbu možemo podijeliti u fazu podizanja i fazu spuštanja. Podizanje započinjemo u ranije opisanom stavu, prvi pokret je "slijeganje" ramena koja vam pomažu u "zaključavanju" leđa u stabilan položaj za vučenje. Zatim podižete šipku sa poda istovremeno potiskujući iz nogu i vučenjem iz leđa (spora i kontrolirana kretnja). Šipka se ne smije trzati, jer to uzrokuje grčenje ruku, pad prema naprijed, prebrzo podizanje kukova i povećanje stresa na leđa. Držite pogled ravno i koncentrirajte se na ravna leđa. Polako izdahnite tijekom podizanja i stalno držite šipku uz vaše noge. Ramena neka budu zategnuta prema nazad, a lopatice spojene. Nije potrebno naginjati se unazad u gornjoj poziciji, ako zategnete ramena i spojite lopatice, prirodno je da prsa blago odu naprijed, zato se trudite ostati ravni (donji dio leđa) na kraju podizanja. Zadržite poziciju nekoliko sekundi te nakon toga krenite sporo u fazu spuštanja. Šipku spuštajte kontroliranom, sinkroniziranom kretnjom u nogama i trupu. Zadržite uvijek ravna leđa. Neka vam šipka klizi preko bedara do koljena (i potkoljenice) tako da grčite koljena te se zatim blago nagnite naprijed, tek toliko da šipka pređe liniju koljena bez da se udalji od zadane projekcije, ponavljanje završava kada šipka dotakne pod.

Zaključak
 
Učenje pravilne tehnike, a kasnije i provođenje treninga sa slobodnim utezima zahtjeva veći trud te veću koncentraciju. Ipak, na kraju nam se višestruko isplati vrijeme potrošeno na učenju te usavršavanju pravilne tehnike i treniranje sa slobodnim utezima, jer niti jedan trenažer ne može zamijeniti vježbe kao što su duboki čučanj ili mrtvo dizanje. U tekstu ranije naveli smo koje sve mišiće (i na koji način) aktivira ova vježba te se nadam da će ona ubuduće (ako već nije) naći mjesto u vašem treningu. Važno je za kraj napomenuti kako je kvalitetna izvedba mrtvog dizanja (kao i svih ostalih vježbi) preduvjet za transformacijski proces koji ona svakako omogućuje, stoga vam preporučujemo konzultiranje s trenerima pri učenju te pogotovo pri podizanju velikih težina.
Znate li nešto više o temi ili želite prijaviti grešku u tekstu?
Učitavanje komentara