OSOBE s dijabetesom često se pitaju utječe li vrijeme konzumacije voća na razinu šećera u krvi, odnosno je li jutarnja jabuka bolji izbor od večernje. Iako jedenje voća u prvom dijelu dana može donijeti određene metaboličke prednosti, većina stručnjaka slaže se da univerzalno najbolje vrijeme ne postoji, piše EatingWell.

"Istraživanja pokazuju da tijelo općenito bolje podnosi ugljikohidrate ranije tijekom dana, kada je osjetljivost na inzulin obično veća", objašnjava Erin Palinski-Wade, dijetetičarka i edukatorica za dijabetes. "Ipak, to ne znači da se voće ne smije jesti nakon određenog sata. Svojim pacijentima uvijek kažem da je važnije koliko voća jedu, s čime ga kombiniraju i kakav im je cjelokupni obrazac prehrane." Ta je fleksibilnost važna, s obzirom na podatak da tek oko 12 posto odraslih osoba u prehrani ima preporučenu količinu voća.

Prednosti konzumacije voća u prvom dijelu dana

Uključivanje voća u doručak ili ručak može biti dobra strategija za stabilizaciju šećera. Istraživanja potvrđuju da se sposobnost tijela da preradi glukozu mijenja tijekom dana, zbog čega se ugljikohidrati općenito bolje podnose ujutro nego navečer. Postoji nekoliko razloga zašto je konzumacija voća ranije tijekom dana korisna.

Unutarnji sat tijela ne regulira samo cikluse spavanja i budnosti, već i hormone te metaboličke procese koji sudjeluju u probavi i kontroli glukoze. Osjetljivost na inzulin, odnosno mjera kojom stanice reagiraju na taj hormon, varira tijekom dana.

Istraživanja pokazuju da je tolerancija na glukozu u pravilu bolja ujutro nego tijekom biološke večeri i noći. To znači da isti obrok može izazvati različitu reakciju šećera u krvi ovisno o dobu dana. Zato dodavanje jagoda u jutarnju zobenu kašu ili jabuke uz ručak može biti korisno.

Cijelo voće prirodno sadrži ugljikohidrate, ali i vlakna, vodu, vitamine i minerale. Ako se jede uz proteine, zdrave masti i dodatna vlakna, obrok postaje zasitniji, a probava se usporava. "Konzumacija voća kao dijela uravnoteženog obroka, umjesto jedenja velike porcije samog voća, jednostavan je način da se smanje skokovi šećera", ističe Palinski-Wade. Primjerice, kriške jabuke s maslacem od kikirikija ili bobice u grčkom jogurtu s orasima pružaju i proteine i masti, što doprinosi boljoj regulaciji.

Fizička aktivnost također je važan faktor. Nakon doručka i ručka ljudi su obično aktivniji nego nakon kasne večere. Kretanje potiče mišiće da koriste glukozu iz krvotoka za energiju. "Ako jutarnja rutina uključuje bilo koji oblik kretanja, od brze šetnje po kvartu do treninga snage, možete očekivati manji porast glukoze", kaže dijetetičarka Kelsey Kunik.

"Čak i deset minuta bržeg hoda nakon doručka može poboljšati regulaciju šećera jer mišići tada lakše preuzimaju glukozu iz krvi." Konzumacija voća ranije u danu pruža više prilika za kretanje, što kumulativno pomaže u kontroli glukoze.

Praktični savjeti za konzumaciju voća

Nutricionisti savjetuju da se prednost daje cijelom voću umjesto soku. Cijelo voće sadrži vlakna i obično ga jedemo sporije, za razliku od soka kojim se ista količina ugljikohidrata može unijeti vrlo brzo. Iako se i stopostotni voćni sok može piti, važno je znati da sadrži ugljikohidrate i da je lako unijeti veću porciju od planirane.

Kontrola porcija ključna je jer količina ugljikohidrata ovisi o vrsti i količini voća. Prema smjernicama Američke udruge za dijabetes, manji komad cijelog voća ili otprilike pola šalice smrznutog ili konzerviranog voća u pravilu sadrži oko 15 grama ugljikohidrata.

Preporučuje se kombinirati voće s proteinima, mastima ili dodatnim vlaknima. Primjeri su jabuka s maslacem od kikirikija, bobičasto voće s grčkim jogurtom ili kruška s nekoliko kockica sira. Takvi obroci pružaju uravnotežene nutrijente i duže održavaju osjećaj sitosti.

Uvijek birajte voće bez dodanog šećera. Svježe i smrznuto voće odličan su izbor, a dobro je i konzervirano, ali pod uvjetom da je pakirano u vlastitom soku, a ne u sirupu ili s dodanim sladilima.

Važno je naglasiti da ne postoji "zabranjeno" voće. Banane, grožđe, mango i drugo slađe voće mogu biti dio prehrane prilagođene dijabetesu. Različite vrste imaju različit udio ugljikohidrata i vlakana, no nije potrebno izbjegavati omiljeno voće samo zato što je slađe. Ključ je u veličini porcije i praćenju reakcije tijela dva sata nakon obroka.

Praćenje podataka s mjerača glukoze pomaže u otkrivanju individualnih obrazaca. Umjesto donošenja zaključaka na temelju jednog mjerenja, tražite trendove. Možda ćete primijetiti da vam bobice s jogurtom odgovaraju, dok smoothie izaziva jaču reakciju. Ta zapažanja omogućuju prilagodbu prehrane. Važno je upamtiti da je prirodni porast šećera nakon obroka normalan i da cilj nije spriječiti ga u potpunosti. O individualnim ciljevima porazgovarajte sa svojim liječnikom.

Zaključak: Važniji je način, a ne samo vrijeme

Ne postoji jedinstveno savršeno vrijeme za konzumaciju voća kod osoba s dijabetesom. Iako tijelo možda učinkovitije obrađuje ugljikohidrate u prvom dijelu dana, voće se može uklopiti u prehranu u bilo koje doba. Umjesto da se fokusirate isključivo na sat, važnije je obratiti pozornost na veličinu porcije, vrstu voća, namirnice s kojima ga kombinirate i cjelokupni prehrambeni obrazac. Cijelo voće bogat je izvor vlakana, vitamina i minerala te je vrijedan dio prehrane prilagođene dijabetesu.