Foto: Shutterstock
BUDITE iskreni i odgovorite sami sebi na ovo pitanje: Koliko se često istežete? Većina vas vjerojatno je odgovorila - nikad! I ja bih odgovorila jednako. I pomalo se sramim toga! Naime, svjesna sam da time ne samo povećavam opasnost od ozljeda nego i onemogućavam si bolje treninge.
Istezanjem poboljšavate sportske performanse i smanjujete rizik od povrede, ali i smanjujete bol u mišića te povećavate koordinaciju i gipkost. Upravo je gipkost sposobnost zglobova da se kreću kroz cijeli raspon pokreta, a istezanje pomaže da imate bolji raspon pokreta i pomaže uravnotežiti grupe mišića ako smo pretjerali na treningu.
Također, rijetko koji dio treninga izaziva tako različita mišljenja i teorije kao istezanje. Kad se istezati? Prije treninga, za vrijeme treninga, nakon treninga?
Bez obzira na to kako ispravno izvodite vježbe i odrađujete trening, uvijek postoji opasnost od povrede, čak i samo od premorenih mišića. Upravo istezanje pozitivno utječe na kvalitetu mišićnih vlakana i njihov oporavak.
Postoje dvije vrste istezanja: statičko i dinamičko, a ako ih izvodite u pravo vrijeme, gotovo ćete potpuno dokinuti opasnost od ozljeda.
Dinamičko istezanje - prije treninga
Dinamičko istezanje uključuje mišić u cijelom rasponu pokreta, počinjući s malim rasponom i postupnim povećanjem raspona i brzine. Sastoji se od kontroliranih pokreta koji ne prelaze normalan raspon pokreta. Preporučeni broj ponavljanja je 8-12. Cilj ovoga istezanje je aktiviranje živčanog sustava i priprema za glavni dio treninga. Ovo istezanje podiže temperaturu u mišićima i priprema tijelo na veće napore.
Statičko istezanje - tijekom i nakon treninga
Statičko istezanje je vrsta istezanja u kojem mišić postupno dovodite u stanje napetosti u kojem osjećate blago istezanje mišića, a zatim ga zadržavate nekih 10 do 30 sekundi u tom položaju. Ako postoje osjećaji boli ili nelagode raspone istezanja treba smanjiti kako bi se spriječilo prekomjerno istezanje i oštećenja mišića.
Steknite naviku istezanja kao sastavnog dijela bilo kojeg treninga jer bez njega će vaš napredak biti sporiji, a opasnost od ozljeda veća. No, nemojte ni pretjerivati s istezanjem. Ako tijekom istezanja osjetite bol, mišići vam počnu drhtati ili ako se područje kretnje zgloba smanji, tijelo vam daje znak da ste se previše istegnuli. Imajte na umu da istezanje mora biti ugodno, a da prava (slatka) patnja počinje s glavnim dijelom treninga!
Izvor: Fit-team