Foto: Shutterstock
PROCES sagorijevanja masnog tkiva i prirast mišićne mase indirektno su povezani, ali trening i prehranu treba prilagoditi jednom cilju. Prije svega treba naglasiti kako je nemoguće masne stanice pretvoriti u mišiće. Dobro razmislite koji je vaš prvi cilj.
Pretvorite mišiće u salo! Ili ne, kako ono ide?! Pretvorite salo u mišiće! Tako vrište naslovi novinskih i internet članaka koji žele privući vašu pozornost (kao i ovaj), pritom tvrdeći glupost.
Proces sagorijevanja masnog tkiva i prirast mišićne mase indirektno su povezani, ali trening i prehranu treba prilagoditi jednom cilju. Prije svega treba naglasiti kako je nemoguće masne stanice pretvoriti u mišiće, već tijelo treba prisiliti da ih iskoristi za stvaranje energije.
Stvaranje masnih naslaga, evolucijski gledano, vrlo je koristan proces za koje je ljudsko tijelo sposobno. Višak hrane u mogućnosti smo spremiti u masno tkivo, koje služi kao svojevrsno skladište energije u koje možemo posegnuti u slučaju da određeno vrijeme moramo gladovati. Tijelu je potrebno minimalno između 3 - 4 posto masnog tkiva, uglavnom zbog zaštite unutarnjih organa, dok novija istraživanja pokazuju kako njegova uloga postoji i u imunološkom sustavu, pa čak i u proizvodnji hormona, ali to područje još nije dovoljno istraženo.
Mišići su s druge strane puno aktivnije meko tkivo. U ovom kontekstu govorimo o skeletnim mišićima koji pokreću naše kosti i zglobove, te su razvijeni proporcionalno tome koliko i kako ih koristimo. Još jedan proces kojim se ljudsko tijelo može prilagoditi vanjskim podražajima jest mišićna hipertrofija - povećanje mišića. Jednostavno rečeno, do takve prilagodbe dolazi kada su mišići podvrgnuti većim opterećenjima i tijelo se prilagođava izgradnjom mišića koji će ubuduće biti spremni na te veće zahtjeve.
Oblikovanje tijela se zapravo sastoji od izgradnje mišića i gubitka masnog tkiva koji su, kao što sam spomenuo, indirektno povezani, ali su dva različita procesa kojima se u fitnessu treba pristupiti zasebno. Naime, u praksi je vrlo teško osigurati okruženje u kojem bi se istovremeno odvijale obje radnje; okruženje u kojem bi se trošio višak masnog tkiva dok bi mišići rasli i postali snažniji. Početnici koji se prvi put susreću s kvalitetnim, redovitim vježbanjem i prilagođenom prehranom mogu iskoristiti oba benefita, ali to neće dugo potrajati.
Važno je odrediti jedan cilj
Ako gledamo krajnji cilj, većina želi mišićavo (žene nešto manje) tijelo bez masnih naslaga i celulita. Međutim, ovisno o startnoj poziciji treba krenuti nešto drugačijim smjerom. Ukoliko ste mršavi i ne vodite borbu s masnim naslagama, već želite povećati masu, vaš posao na koji se morate koncentrirati jest izgradnja mišića, dok s druge strane višak sala i pretilost zahtjeva drugačiji pristup i na prvom mjestu treba biti gubitak viška kilograma. Obje skupine mogu gadno pogriješiti te dugo vremena tapkati u mjestu ili još gore, znatno nazadovati. Dobro razmislite koji je vaš prvi cilj.
Izgradnja mišićne mase:
Najbolji tip treninga koji će potaknuti povećanje mišića je trening jakosti i snage. Takav tip treninga iziskuje vježbe s opterećenjima jer to je ono što potiče mišiće na rast: prilagodba na nove zahtjeve. Najkvalitetniji takav trening radi se u teretani sa slobodnim utezima i spravama. Uz takav način vježbanja, s tendencijom ka mišićnoj izgradnji potrebno je tijelu osigurati veći unos kalorija nego inače, odnosno veći unos od potrošnje što je suprotno od onoga što ćemo raditi kada želimo smanjiti potkožno masno tkivo.
Sagorijevanje masnog tkiva:
Tijelo možemo prisiliti da potroši masne naslage i bez dodatne aktivnosti, isključivo redukcijom hrane, no takav pristup je inferioran u odnosu na kompletan arsenal koji možete koristiti u borbi protiv viška kilograma. Ako hranom unesete manje energije nego što potrošite, tijelo će biti primorano koristiti salo topeći masne stanice. Za gubitak kilograma potreban je manji unos od potrošnje. Trening će ubrzati sam proces mršavljenja - dodatna potrošnja energije, olakšati dijetu - veća potrošnja omogućava veći unos hrane, povoljno utjecati na metabolizam i kod početnika izgraditi i nešto mišića. Ako vam recimo nije cilj imati velike mišiće, možete trenirati na razne načine dok god vam to pomaže u većoj potrošnji energije. Možete primjerice samo joggirati, baviti se rekreativno nekim sportom koji volite, kombinirati teretanu i aerobik, pa čak i upisati zumbu. Bitno je samo (znatno) povećati aktivnost.