Foto: Danijel Galić
NA NAŠU mail adresu stigla su brojna pitanja vezana za prehranu, mršavljenje i vježbanje!
Imate li nova pitanja za trenera Marcela de Privitellija, pošaljite ih na na mail fit@index.hr s naslovom "Index Fit pitanja"!
Pitanje
Poštovani, idem u teretanu oko 4 mjesec i zadovoljan sam sa svim, osim što mi je desna ruka i desni dio prsa jači od lijeve strane. Kako to ispraviti? Znam da treba raditi više s bučicama, no treba li i više ponavljanja s lijevom stranom?
Odgovor
Ovo je problem na kojem treba sustavno raditi kako bi se riješio, rezultati neće doći preko noći. Ne, greška je raditi više ponavljanja s onom rukom koja je slabija-jer ne znaš koliko je ona slabija. Kada se radi o slabijem bicepsu ili tricepsu, kod vježbi s bučicama, obavezno prvo radiš vježbu sa slabijom rukom; napravi određeni broj ponavljanja sa slabijom rukom, pritom pazeći da je forma izvođenja vježbe dobra, a nakon toga istom težinom odradi isti broj ponavljanja sa jačom rukom-niti jedno ponavljanje više.
Prsa je nešto teže dovesti u balans. Ako radiš potisak sa ravne klupe bučicama, radiš onaj broj ponavljanja kojeg ona slabija strana može izvesti striktnom formom. Ovisno o kolikoj asimetriji se radi, toliko će ti vremena trebati da to ispraviš, stoga budi strpljiv i dosljedan.
Pitanje
Imam 23 godine, visoka sam 167 cm i teška 65.5 kg, od prošle godine sam izgubila 12 - 13 kg, naravno promijenila sam prehranu i krenula vježbati. Idem 3 - 4 puta tjedno u teretanu, vježbam s kettlebellima. Htjela bih izgubiti još 5 kilograma i ograničila sam kalorijski unos na 1500 kcal dnevno, no imam grozne napadaje gladi, pogotovo dan nakon treninga. Možete li mi objasniti što se događa i kako da kontroliram unos hrane?
Odgovor
S obzirom na tvoju kilažu, količina kalorija s kojom si krenula je okvirno dobra, s vremenom ćeš prateći rezultate vidjeti ako i koliko još treba smanjiti unos. Ukratko, budući da si u kalorijskom deficitu, hormoni u tvom tijelu signaliziraju mozgu kako unosiš manju količinu hrane i ti osjećaš glad. Većim unosom dijetalnih vlakana usporit ćeš apsorpciju hrane i time ćeš duže imati osjećaj sitosti. Veće obroke u danu jedi nakon treninga. Također, voće, nezasićene masti i kofein mogu pomoći u inhibiciji osjećaja gladi. Kada si na dijeti zabranimo određene namirnice jer navodno "debljaju", onda ćemo još više žudjeti za njima i teže je proći kroz fazu deficita, stoga si povremeno priušti neki "cheat" obrok; pojedi nešto "zabranjeno" umjesto nekog uobičajenog obroka, primjerice pojedi neku čokoladicu ili neku drugu "junk" namirnicu ali pod uvijetom da i one spadaju unutar tih 1500 kcal koje unosiš dnevno. U konačnici moraš biti svjesna da je osjećaj gladi neizostavan dio procesa gubljenja masnih naslaga.
Pitanje
Imam 25 godina, visoka sam 166 cm i imam 60 kg. Što se tiče tjelesne strukture jača sam u bokovima, a viška na trbuhu gotovo i nemam. Krenula sam u teretanu prije par mjeseci i trenutno idem 4 - 5 puta tjedno. Dva puta u tjednu radim kardio 30min, step 15min, te vježbe s utezima, dok ostale dane odlazim na tečajeve (aerobik/step i sl). Težina mi je kao "zacementirana" i nikako da vaga pokaže manje kilograma unatoč mojoj zdravoj prehrani. Znam da dolazi do zamjene masnih naslaga s mišićima, ali me svejedno zanima da li je moguće da ne mršavim uopće te koje mi vježbe preporučujete za skidanje "jastučića" s bokova i stražnjice.
Odgovor
Ako si promijenila svoju prehranu; jedeš zdravije namirnice i u malim/umjerenima količinama, te imaš puno aktivnosti, rezultati zasigurno neće izostati. Nekoliko je faktora koji utječu na to što vaga još uvijek pokazuje istu kilažu, osim ovoga što si navela, može se raditi i o zadržavanju vode. Budi strpljiva, gledaj rezultate u ogledalu, ukoliko prođe još neko vrijeme bez gubitka kilaže, trebaš razmisliti o tome da još reduciraš prehranu. Ne postoje vježbe koje će skinuti masne naslage sa bokova i stražnjice, pa ni ostalih dijelova tijela - to ćeš učiniti sa generalno većom potrošnjom kalorija. Osim raznih varijacija čučnjeva možeš isprobati još neke vježbe za stražnjicu i bedra kao što su "glute bridges“, "donkey kicks", "cable leg kick back", "hip trust", "single leg romanian deadlift".
Pitanje
Lijep pozdrav! Obraćam Vam se jer više ni sama ne znam što radim dobro, a što krivo. Imam 23 godine, visoka sam 158 cm i vrtim se oko 48 kg. Oduvijek sam bila "mršavica" i nisam imala problema s kilažom. Ipak, unazad zadnje tri godine redovito vježbam (kombiniram kružni trening s bučicama i yogu, a tijekom ljepših dana ubacim i hiit s vijačom), što zbog svih zdravstvenih beneficija koje tjelovježba donosi, što zbog želje da se malo 'utegnem'. Ono što mi konstantno donosi frustraciju su uporni 'šlaufići' oko trbuha, koji nikako ne idu dolje. Jasno mi je da je za taj problem prvenstveno bitna pravilna prehrana, ali drugi problem koji se javlja kad pripazim jest da naglo počnem gubiti masu i sa svih ostalih dijelova tijela, pogotovo gornjeg dijela tijela, te u konačnici izgledam premršavo i nezdravo. Postoji li način da skinem viškove s trbuha, a da pritom ne izgubim mišićnu masu i zadržim zdrav izgled? Srdačno, Katarina
Odgovor
Ne znam točno na koji način "pripaziš" na prehranu kada naglo izgubiš na kilaži, pa ću ti napisati nekoliko smjernica kako zadržati što više mišićne mase prilikom gubitka masnog tkiva. Nemoj krenuti s velikim deficitom-postepeno smanjuj unos kalorija. Nedovoljan unos proteina također može rezultirati razgradnjom mišića. Na tvoju kilažu, neka ti unos proteina bude barem oko 100 - 120 grama na dan. Ugljikohidrate unosi oko treninga. Nemoj dugo vremena biti na niskom unosu kalorija, primjerice svakih 7 - 8 dana unesi veću količinu hrane (bez straha), teško mi je ovako reći koliko, ali pojedi više hrane-to će izazvati pozitivne hormonalne promjene i pogodovati mršavljenju. Ne pretjeruj s hiit treninzima kada si u deficitu. Na tvom mjestu ja bih potpuno izbacio hiit treninge - treniraj samo s utezima.