Foto: Shutterstock
UGLJIKOHIDRATI su osnovni energetski izvor (izvor energije) u prehrani čovjeka. Izgaraju dva puta brže nego masti. Pod "izgaranjem" podrazumijevamo proizvodnju ATP-a (adenozin trifosfata), koji je glavni energetski izvor za mišićne kontrakcije. Tijelu je jednostavnije razgraditi glikogen pohranjen u mišićima nego masti.
Ugljikohidrati su od vitalne važnosti za izgradnju maksimalne mišićne mase i ako ih preskačete ili ne unosite dovoljne količine, nikada nećete postići željenu masu. Dosta vježbača u strahu da se ne udeblja smanjuje količinu ugljikohidrata ispod 50 posto dnevnog unosa. To naravno nije dostatno za razvoj neke ozbiljnije mase. Prema tome, pošto trening traži znatne energetske resurse kako bi se izdržali naporni treninzi, neopravdano je, kako poneki čine, pogotovo u fazi skidanja masnog tkiva, izbaciti ugljikohidrate iz prehrane.
Naravno, ne smije se ići niti u drugu krajnost: unositi pretjerane količine ugljikohidrata u fazi dobivanja na masi jer ugljikohidrati (nasuprot proteinima) mogu stvarati velike zalihe u organizmu. Dakle, ako ne unosimo dovoljno ugljikohidrata, za energiju se rabe znatno skuplje bjelančevine - a to nije dobro!
Treninzi visokog intenziteta zahtijevaju glukozu, odnosno šećer. On nam je osnovni izvor energije koji nam omogućava kontrakciju mišića i dizanje velikih težina neophodnih da ostvarimo mišićni rast. Jedna od prednosti riže, krumpira, tjestenine, kruha, žitarica, voća i drugih izvora ugljikohidrata je zasićenje zaliha mišićnog glikogena – skladišta šećera u mišićnim vlaknima. Što su zalihe glikogena u mišićima veće sposobniji smo za teže i intenzivnije treninge.
Dostatna količina ugljikohidrata nam omogućuju hormonske promjene koje olakšavaju mišićni rast. Ugljikohidrati pojačavaju oslobađanje hormona inzulina koji je odgovoran za preuzimanje glukoze iz hrane i pretvaranje iste u glikogen. Inzulin također povećava sposobnost mišića da apsorbiraju aminokiseline koje se nalaze u hrani.
Mišiće izgrađuju proteini, međutim ako je količina ugljikohidrata nedostatna jer se neki proteini u tom slučaju koriste za energiju i dolazi do deficita istih. S dostatnom količinom ugljikohidrata ostavljamo prostora proteinima da obavljaju svoju funkciju, a to je oporavak i izgradnja mišićnog tkiva.
U sportu, potreba za energijom je najviše izražena nakon tjelesne aktivnosti, kada su utrošene tjelesne rezerve energije (glikogen). Nakon vježbanja, organizam se nalazi u kataboličnom stanju, te ukoliko nema dostupnih izvora energije, organizam počinje razgradnju mišićnog i masnog tkiva.
Kako bi se zaustavio kataboločki proces, sa obrokom nakon vježbanja nužno je unijeti u organizam ugljikohidrate. Uzimanje ugljikohidrata nakon vježbanja dovodi do naglog punjenja ispražnjenih rezervi ugljikohidrata, te do vrlo malog nakupljanja koje bi moglo dovesti da stvaranja masnog tkiva. Nakon vježbanja, preporučuje se zajednički unos jednostavnih ugljikohidrata zajedno sa proteinima, koji dodatno pospješuju apsorpciju ugljikohidrata. Unosom ugljikohidrata podiže se razina anaboličkog hormona inzulina.
Sljedeće bitno vrijeme za uzimanje ugljikohidrata je ujutro, nakon buđenja. Budući da je tijelo bilo 8 sati bez izvora energije, dodatno manja količina ugljikohidrata će nadoknaditi utrošene izvore tijekom spavanja, te opskrbiti tijelo za dnevne aktivnosti.
Također, ugljikohidrati (primarno jednostavni) imaju svoju značaju funkciju kod faze punjenja i održavanja kreatinom. Uporabom jednostavnih ugljikohidrata dolazi do podizanja razine inzulina koji potpomaže prijenosu kreatina u stanicu.
Dokle god ima dovoljna količina ugljikohidrata, proteini će biti pošteđeni uporabe u energetske svrhe te će se koristiti za izgradnju organizma.
Šećeri se lako probavljaju. Disahardi zahtijevaju nešto probavne akcije, ali to niti približno tako složeno kao što je to sa složenim ugljikohidratima. Ti složeni ugljikohidrati zahtijevaju produljene enzimske radnje kako bi se razgradili na jednostavne šećere i probavili.
Kada se probavom ugljikohidrati razgrade na jednostavne šećere, prenose se krvotokom do jetre, gdje se pretvaraju u glukozu - "krvni šećer". Većina te glukoze se potom prenosi krvotokom u mišiće i mozak, radi energije. Jedna mala količina se pretvara u glikogen i pohranjuje u mišićima i jetri. Svaki višak glukoze pretvara se u masti, koja se pohranjuje po cijelom tijelu kao rezervni izvor energije. Glikogen je najvažnije gorivo za sportaše izdržljivosti jer je najdostupniji izvor energije.
Prehrana siromašna ugljikohidratima brzo smanjuje glikogen i čini svaku tjelesnu aktivnost teškom. Kada osjećate umor nakon dugotrajnog vježbanja, to je često posljedica niske razine šećera u krvi i/ili smanjenih zaliha glikogena. Prehrana siromašna ugljikohidratima, prehrana s "tekućim proteinima" ili gladovanje gdje se pije voda čine vježbanje izuzetno teškim. Glavna prehrambena promjena kada počnete s vježbanjem jest ta da treba povećati unos složenih ugljikohidrata.
Osnovno o jednostavnim ugljikohidratima
- Brzo oslobađaju energiju zbog jednostavnosti molekularne strukture koja se brzo razgrađuje.
- Razinu krvnog šećera regulira hormon inzulin koji se luči u pankreasu.
- Ako je krvni šećer ispod normalne razine, pojavljuje se pretjerana potreba za konzumiranjem jednostavnih ugljikohidrata (voća, meda, slatkiša, kolača).
- Jednostavni oblik ugljikohidrata (prije svega voće) može se uzimati prije izlaganja fizičkom naporu (trening, natjecanje) radi dodatnog izvora energije.
Osnovno o složenim (kompleksnim) ugljikohidratima
- Izgrađeni su spajanjem monosaharida u složenije molekularne strukture.
– Razgradnja im je dugotrajnija te oslobađanje energije traje tijekom duljeg razdoblja, što ne izaziva stanje nezasitnosti kao pri potrošnji jednostavnih oblika ugljikohidrata.
- Tu spadaju namirnice poput riže, krumpira, žitarica, sjemenja i povrća.
- Jedan gram ugljikohidrata oslobađa 4 kcal.
Preporučljivo je hranom unositi što više kompleksnih ugljikohidrata u usporedbi s jednostavnim ugljikohidratima koji se mogu uzeti kao brzi izvor energije prije većeg fizičkog napora.