Metabolizam je najčešće poznat zbog svoje uloge u regulaciji težine i ravnoteže (ili neravnoteže) energije u odnosu na potrošenu energiju. Ipak, matematika nije tako jednostavna. Ono što često zaboravljamo jest da tijelo troši energiju na probavu i razgradnju onoga što jedemo, a neka hrana zahtijeva više truda od druge. Dijetetičarka Molly Knudsen podijelila je nekoliko savjeta.
"Dakle, ako pokušavate pojačati svoj metabolizam ili poboljšati svoje metaboličko zdravlje, trebali biste odabrati hranu s ovim višim toplinskim učinkom", rekla je za MindBodyGreen.
Protein ima visok toplinski učinak, što može utjecati na potrošnju kalorija
Tijelo troši znatno više energije na probavu, apsorpciju i metaboliziranje proteina nakon obroka, u usporedbi s ugljikohidratima ili mastima. Ovaj proces, poznat kao termogeneza, povećava našu brzinu metabolizma i pridonosi našem dnevnom sagorijevanju kalorija - poželjnim svojstvima za održavanje težine ili čak gubitak masnoće.
Proteini imaju toplinski učinak u rasponu od 20 do 30 posto, što znači da tijelo troši 20 do 30 posto kalorija dobivenih iz proteina samo za probavu i metaboliziranje proteina.
Dijetetičarka i fitness trenerica, Holly Baxter, prethodno je za MindBodyGreen rekla: "Ako pojedete 100 kalorija iz proteina, ostat će vam 70 iskoristivih kalorija zbog njihovog termičkog učinka. Masnoća u prehrani ima termički učinak od oko 0, dakle, 100 kalorija iz masti jednake su 100 kalorija."
Ova usporedba naglašava da proteini imaju veći toplinski učinak od masti, što može utjecati na metabolizam i potrošnju kalorija.
Dakle, čak i ako jedemo istu količinu kalorija u određenom danu, zamjena masti proteinima može pomoći našem metabolizmu i gubitku masti.
Konzumiranje više proteina poboljšava metaboličko zdravlje
Dok proteini izravno utječu na metabolizam, oni također poboljšavaju pokazatelje metaboličkog zdravlja, posebno šećera u krvi i mišićne mase.
Proteini usporavaju probavu, a time i otpuštanje šećera iz ugljikohidrata u krvotok. To stvara uravnoteženiji porast i pad šećera u krvi nakon obroka koji sadrži ugljikohidrate.
Osim toga, proteini u prehrani osiguravaju tijelu aminokiseline potrebne za izgradnju mišića. "Izgradnja mišićne mase toliko je važna za metaboličko zdravlje, budući da mišići sagorijevaju više kalorija u mirovanju nego masnoća i poboljšavaju kontrolu šećera u krvi", pojasnila je Knudsen.
Proteini se nalaze u raznim namirnicama: od mliječnih proizvoda do mesa, plodova mora, cjelovitih žitarica i tofua.
Kada se radi o kvaliteti proteina, životinjski izvori su bolji. Baxter tvrdi: "Oni imaju superiorniji omjer aminokiselina. Osim toga, imaju kombinaciju tih pojedinačnih aminokiselina, posebno leucina, koji je kritičan za rast mišića."
Kako bismo zaista potaknuli sintezu mišićnih proteina, istraživači Brad Jon Schoenfeld i Alan Albert Aragon preporučuju oko 0.73 do najviše jednog grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.