Foto: 123rf
ČESTO puta vam se dogodilo da odradite odličan trening. Ponosni ste na sebe, osjećate zadovoljstvo i htjeli biste da se takvi treninzi ponavljaju što češće. No, nakon takvog odličnog treninga zasigurno nikada niste sjeli i krenuli računati koliko ste kilograma ukupno podignuli. Brojka koju biste dobili otkrila bi vam koliki je bio volumen vašeg treninga.
Što je zapravo volumen? Najjednostavnije rečeno volumen je ukupni rad koji obavite tijekom treninga ili još jednostavnije, ukupna količina kilograma koju ste podignuli za vrijeme treninga. Prema tome, volumen se računa na način da se pomnoži broj serija i broj ponavljanja unutar tih serija (ekstenzitet) s težinom kojom se izvodi vježba (intenzitet). Tako na primjer, ako radite tri serije čučnjeva po 10 ponavljanja unutar svake serije s utegom od 100 kg vaš volumen za tu vježbu iznosi 3000 kilograma.Istim principom možete izračunati volumen za svaku određenu vježbu, za svaku mišićnu skupinu i u konačnici za čitav trening, tjedan, mjesec itd.
No, vrlo bitnu stavku predstavlja i intenzitet. Najjednostavnije rečeno intenzitet je težina s kojom radite. Intenzitet se određuje pomoću postotka od jednog RM (repetitionmaximum). Dakle, prvo se odredi 1 Rm, tj. težina koju možete podignuti samo jednom.Sukladno tome, kao i ciljevima vašeg treninga, tada se određuje intenzitet. Ako vam je cilj snaga radit ćete s 85 do 90% od jednog RM. Prema tome, ako vaš 1 RM iznosi 150 kg, tada ćete raditi sa 135 kg. S druge strane, ako vam je cilj mišićna hipertrofija (dobivanje mišićne mase) tada ćete raditi nešto nižim intenzitetom, tj. 60 do 80% od jednog RM.
Iz ovoga je vidljivo kako je intenzitet zapravo neizostavna stavka u računanju vašeg ukupnog volumena. Matematički gledano, do identičnog volumena može se doći na više različitih načina. Uzmimo opet primjer čučnjeva (3 serije, 10 ponavljanja, 100 kg =3000 kg). Do istog volumena možete doći i na način da odradite 5 serija po 4 ponavljanja, ali u tom slučaju morate drastično podignuti intenzitet (težinu utega) na 150 kg. S druge strane, identičan volumen možete ostvariti na način da odradite dvije serije po 20 ponavljanja manjim intenzitetom od 75 kg.
Dakle, na oba načina postigli ste identičan volumen, no, jasno je kako ipak postoje razlike. Prvim primjerom odradili ste vrlo težak trening koji je usmjeren na razvoj snage, dok ste drugim primjerom odradili trening koji utječe na mišićnu izdržljivost.
Prema tome, odgovor na pitanje koje se sada logično postavlja glasi da ne postoji univerzalan, konkretan i egzaktan odgovor koliki volumen je optimalan. To je individualna brojka koja ovisi o mnogo faktora, od godina iskustva, utreniranosti, mišićne adaptacije itd., no, prije svega o vašim ciljevima. Stoga, ako vam je cilj snaga, tada ćete raditi manji broj ponavljanja s vrlo visokim intenzitetom (85% i više od 1 RM). S druge strane, ako vam je cilj kvalitetna hipertrofija, tada ćete raditi nešto umjereniji trening sa 6 do 12 ponavljanja.
Naravno, kao uvijek i svugdje, potrebno je imati mjeru i ne pretjerivati. Ako ćete raditi ogroman broj serija i ponavljanja za jednu mišićnu skupinu, u nadi kako ćete time ostvariti veliki volumen, a time i vrhunske preduvjete za savršenu hipertrofiju, jako se varate. Takvim pristupom jedino što možete očekivati je vrhunska pretreniranost i stagnacija u treningu, a to ne želite. Stoga budite umjereni i vježbajte onako kako osjećate da vam najbolje odgovara i da vam daje najbolje rezultate.